пречат

В момента, в който в календара изскочи плажна ваканция, среща в гимназията или сватба на приятел, ние веднага водим война с въглехидратите.

Определено няма картофи.

Но прогонването на въглехидратите наистина ли е най-добрият план за атака, за да отслабнете, да се тонизирате и да се почувствате най-добре? Да не говорим, откъде влизат въглехидратите, когато става въпрос за цялостното ни здраве? И защо са се превърнали в изкупителната жертва на нашия кифлен връх?

„Хората обичат да казват неща като„ Аз съм на диета с ниско съдържание на въглехидрати “или„ В момента не ям въглехидрати. “Обикновено те се отнасят до тестени изделия и хляб, но това, което мнозина не знаят, е това мляко, плодовете и зеленчуците имат естествени въглехидрати! " казва Кортни Ферейра, RD, собственик на Real Food Court консултации по хранене. „Ако ядете броколи, вие ядете въглехидрати.“

Така че, преди да забраните всеки въглехидрат от менюто - знайте фактите.

Въглехидратите всъщност са макроелементи (заедно с протеини и мазнини) и играят жизненоважна роля за цялостното ви здраве, производителност и да, успехът ви при отслабване.

„Наистина е важно хората да разберат, че предпочитаният от организма източник на гориво за повечето ежедневни дейности е въглехидратите. А вашият мозък и червените кръвни клетки разчитат на въглехидрати почти изключително за гориво “, казва Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, директор на World Education Nutrition Education and Training в Herbalife Nutrition. „Така че спазването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати наистина може да промени физическото и умственото ви представяне; намалявате (или изключвате) толкова много здравословни храни ... и това ограничава приема на много важни витамини, минерали, фитонутриенти и фибри, които са от решаващо значение за доброто здраве. "

Диетичните насоки за американците препоръчват 45 до 65 процента от калориите, които приемаме, да идват от въглехидрати. Тъй като тя съставлява толкова голяма част от нашата диета, струва си да се научите на митовете, които дезинформират как консумирате това важно хранително вещество.

МИТ: Забраната на въглехидратите означава отказ от хляб и тестени изделия

Факт: Да ... но това също би означавало да смесим плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

Да, тази чиния с парени зеленчуци, които сте яли за обяд, съдържа въглехидрати.

„Въглехидратите варират значително по отношение на тяхната хранителна плътност, така че всичко, от зелен фасул, който е добър източник на фибри, протеини [и други витамини и минерали] до парче бял хляб, което не предлага много други, освен въглехидрати, се счита за въглехидрат “, казва Пега Джалали, MS, RD, CDN, детски диетолог, базиран в Ню Йорк.

Вместо да казвате „Не мога да ям това“, попитайте какъв е източникът на въглехидрати, който ще ми осигури повече храна?

Тя препоръчва на хората да се отдалечат от манията за забрана на всички въглехидрати и да се съсредоточат върху видовете храни, които ядат. „Ако ядете предимно плодове и зеленчуци, тогава е добре, ако вашата диета е с високо съдържание на въглехидрати“, казва Джалали. „От друга страна, ако вашата диета е с високо съдържание на въглехидрати, но ядете предимно преработени храни като пакетирани хлябове, бисквитки и чипс, тогава това е напълно различна диета.“

Ферейра съветва клиентите си да помислят за различните храни, които съдържат въглехидрати в определен спектър. От едната страна са храните, които можете да ядете в неограничени количества - богати на хранителни вещества, богати на фибри и въглехидрати пълноценни храни като зелени зеленчуци и плодове. Към средата са хранителни, плътни, но също така и въглехидратни храни като бели картофи, които трябва да бъдат балансирани с тези в края на „яжте колкото можете“, казва тя. От другия край на спектъра са храни като хляб и тестени изделия. "Въпреки че те все още имат място в диетата, те се нуждаят от балансиране, за да се създаде диета, която осигурява нужните ни хранителни вещества", казва Ферейра. "Наистина призовавам хората да започнат да гледат на въглехидратите по този нов начин. Вместо да казваме" Не мога да ям това, "[попитайте] какъв е източникът на въглехидрати, който ще ми осигури повече храна?"

Мит: Всички въглехидрати са създадени равни

Факт: Има прости и сложни въглехидрати

„Основната причина [въглехидратите получават лош рап] е, че когато хората мислят за„ въглехидрати “, те мислят за„ нишесте “, като бял ориз, тестени изделия, картофи или бял хляб“, казва Бауърман. „Въпреки че много рафинирани въглехидрати не предлагат много хранителни вещества, има много„ добри въглехидрати “- здравословни храни, които осигуряват въглехидрати, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да функционира правилно.“

Всъщност има три вида въглехидрати: фибри, захар и нишесте. Нещата стават объркващи, когато разглеждаме конкретни храни, които могат да съдържат различни видове въглехидрати. Те могат да бъдат етикетирани като прости или сложни въз основа на техния химичен състав. Сложните въглехидрати „съдържат сложна верига от захари, както и някои фибри, протеини и/или здравословни мазнини, витамини и минерали“, казва Ребека Луис, регистриран диетолог в HelloFresh. „Наличието на фибри, протеини и мазнини е важно, защото забавя храносмилането, предотвратява скока в нивата на кръвната ни захар и ни помага да се чувстваме сити и удовлетворени за по-дълго (т.е. ограничаване на глада).“

Ето защо храни, съдържащи въглехидрати като нишестени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, са включени в много здравословни диетични планове.

Следвайте правилото 10: 1: Изберете храни, където на всеки 10 грама въглехидрати има 1 грам фибри.

Простите въглехидрати, които често се намират в преработените храни и напитки, по-лесно се разграждат от тялото, което означава, че те не ви задържат толкова дълго и могат да доведат до нестабилни нива на кръвната захар.

Това не означава, че простите въглехидрати винаги са вредни за нас.

„Простите въглехидрати се намират в плодовете, зеленчуците и млечните продукти - всичко това е здравословен избор, тъй като те също съдържат добри неща като витамини, минерали и фибри“, казва Луис. „Простите въглехидрати обаче се намират и в по-малко здравословни храни като рафинирани зърнени храни, преработени закуски, сладкиши, сода и сок, които нямат допълнителни хранителни вещества. Тези храни се усвояват много бързо, което може да доведе до промени в нивата на кръвната ни захар и често да ни остави гладни за още. “

Номерът е да се търсят храни, които имат по-стабилен хранителен профил. Тази ябълка може да има прости въглехидрати, но съдържа и солидна доза фибри, за да забави усвояването на захарите.

Мит: Въглехидратите се угояват

Факт: Не въглехидратите ви правят мазнини, а захарта и калориите

„Всичко се угоява, ако ядете твърде много от него и не всички храни, съдържащи въглехидрати, имат еднаква калорийна плътност“, казва Бауърман. „Този ​​мит продължава, защото много хора, които ядат много рафинирани въглехидрати и захар, отслабват, когато намалят тези храни. Но не защото са изрязали всички въглехидрати, а защото са изрязали много калорични храни. "

Изследванията всъщност показват, че докато хората с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да губят повече тегло в началото, след една година, това отслабване се изравнява и не се различава от тези, които ядат нискомаслена (умерена въглехидрати) диета.

Като се има предвид това, когато става въпрос за храни, съдържащи въглехидрати и наддаване на тегло, захарта и излишните калории са склонни да бъдат виновникът.

„Наистина тайната зад въглехидратите е да идентифицирате и ограничите количеството добавена захар във вашите въглехидратни източници; подчертайте пълноценни храни като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни; и обърнете внимание на оразмеряването на порциите въглехидрати заедно с вашите източници на протеини и мазнини “, казва Аманда Марки, MS, RDN, LD, амбулаторен диетолог в медицинския център на UM Балтимор Вашингтон. „Захарта може да се намери естествено в храни като плодове и млечни продукти, както и да бъде по-концентрирана в преработените ви храни като газирани напитки, бонбони или печени продукти“, обяснява Марки.

Изследванията показват, че докато хората с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да губят повече тегло в началото, след една година, това отслабване се изравнява и не се различава от тези, които ядат умерена въглехидратна диета.

Така че искате да сте сигурни, че избирате източници на въглехидрати, които имат тази естествена захар.

„Потърсете също така по-високи диетични фибри с по-малко количество добавена захар, които можете да идентифицирате, ако това е една от първите съставки в списъка на съставките“, казва Марки. "Ограничете тези храни, които имат захар, в рамките на първите две до три съставки."

И само защото избирате опциите с по-високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, не означава, че можете да ги ядете с неограничени качества: порциите имат значение.

„Четири чаши киноа ще накарат всеки да напълнее. Количеството е ключовата стратегия “, каза Моника Аусландър, MS, RDN, основателят на Essence Nutrition. „Например, ще ям овесени ядки от стомана, но само 1/3 чаша на ден. Ще ям боб, но само 1/2 чаша наведнъж. Аз съм дребнав човек, а не спортист, така че не мога да си позволя да имам три филийки хляб Езекил на закуска, сладък картоф на обяд и три чаши киноа на вечеря. "

Мит: Въглехидратите повишават кръвната Ви захар

Факт: Правилните въглехидрати стабилизират нивата на кръвната захар за устойчива енергия

Изследване от 2014 г., публикувано в Nutrition Journal, установява, че участниците, които са се хранили с високо съдържание на въглехидрати, с фибри, веганска диета (те са получавали 80 процента от калориите си от въглехидрати), всъщност са отбелязали спад в средната кръвна захар, плюс отслабнали и са имали значително подобрения в кръвното налягане.

Плюс това, че глюкозата, която телата ни черпят от смилаеми въглехидрати, е необходима за функционирането на множество органи, включително мозъка. Така че захарта в кръвта не е просто добре - тя е необходима. Проблемът е, когато те се освобождават наведнъж във високи дози.

„Едно нещо, което всички трябва да помним, е, че въглехидратите са от съществено значение за подхранването на мозъка ви, повишаване на нашата енергия и поддържане на метаболизма ни. Ключът е да се ядат правилните видове храни, които съдържат въглехидрати “, казва Меган Доу, RD, LDN, от пазара за прясна мащерка. „Тези храни съдържат въглехидрати, които са по-сложни, което означава, че съдържат фибри и други хранителни вещества, които отнемат време за смилане и позволяват бавно отделяне на захар в тялото. Това бавно освобождаване увеличава нивата на кръвната захар с течение на времето, но не всички наведнъж, предотвратявайки някои нежелани скокове на нивото на кръвната захар и симптоми, които идват заедно с тези скокове. "

МИТ: Можете да определите какви въглехидрати са полезни, като използвате гликемичния индекс

Факт: Не винаги. трябва да използвате и здравия разум.

Гликемичният индекс е система, която класира храните въз основа на това колко определена порция повишава кръвната захар в сравнение с чиста глюкоза.

„Една основна пречка [при използването на гликемичния индекс при избора на най-добрите въглехидрати] е, че този индекс измерва реакцията на организма, когато въглехидратите се ядат без други храни, но колко често ядем въглехидрати по време на хранене самостоятелно ? " казва Марки.

Може да имате печен картоф за вечеря, но има голяма вероятност той да бъде придружен от парче сьомга и някои зеленчуци. „Съчетаването на тези храни може да промени скоростта на храносмилането и реакцията на тялото ви“, казва Марки.

Гликемичният индекс може да бъде ориентир при определяне кои храни са по-добрият избор, добавя тя. Тези, които са по-ниски по скалата, могат да имат по-високо съдържание на фибри, което забавя храносмилането. Но трябва да използвате здравия разум, за да вземете окончателната преценка.

„Има и други случаи, в които гликемичният индекс не насочва потребителя към най-здравословния избор“, казва Марки. "Например, содата има гликемичен индекс 63, докато стафидите имат гликемичен индекс 64, но това не означава, че стафидите и содата имат еднаква хранителна стойност."

Това е инструмент, който можете да използвате, но трябва да е един от многото, тъй като не отчита останалите хранителни стойности на храната, добавя тя.

Мит: Трябва да търсите нетни въглехидрати на етикета за хранителна стойност

Факт: Източникът на тези въглехидрати е от значение

В края на деня всички въглехидрати не се създават равни. Така че броенето на нетни въглехидрати на сляпо не е най-добрият начин за установяване на здравословна диета. Но етикетите на храните в сегашното им състояние могат да бъдат трудни за декодиране.

„Четенето на етикетите ще ви предостави количеството въглехидрати, което се съдържа в храната, но не е задължително да ви разкаже за качеството“, казва Бауърман. „Например имам пациенти, които не пият мляко поради съдържанието на въглехидрати, но въглехидратите в млякото не се добавят, а просто естествената захар (лактоза). Но е трудно да се разбере от етикета кои въглехидрати са естествени и кои са добавени и ако не прочетете и списъка на съставките, няма да знаете източника на въглехидратите. "

За повечето опаковани продукти високият брой на фибрите може да бъде добър знак, че храната е здравословен избор. Луис препоръчва да следвате правилото „10: 1: Изберете храни, където на всеки 10 грама въглехидрати има 1 грам фибри.“

Въпреки това, Bowerman предупреждава, че производителите могат също да добавят фибри към продуктите след това, така че трябва да проверите списъка на съставките за цял източник на храна, за да сте сигурни, че фибрите се срещат естествено.

За щастие дешифрирането на етикета ще стане малко по-лесно. Новият етикет на храните, който ще бъде въведен през юли 2018 г., ще изрично посочва каква част от общата захар в дадена храна се улеснява, което улеснява разграничаването на нездравословните захари, които ще откриете в много преработени храни, и естествената захар в пълноценни храни като плодове и мляко.

Дотогава не можете да сгрешите, като изберете изцяло хранителни източници на въглехидрати, които имат само една съставка - самите те!