Да, ще трябва да започнете да ядете повече авокадо.

отървете

Значи се чудите как да се отървете от мазнините по корема, а?

Е, казах го и преди и ще го кажа отново: Няма такова нещо като намаляване на петна, когато става въпрос за отслабване. Превод: Не можете конкретно да губите мазнини по корема, например, без да губите мазнини, да речем, в дупето или циците.

И все пак има известна привлекателност за загуба на мазнини по корема, която далеч надхвърля добре изглеждането в култура.

Висцералната мастна тъкан - вид мазнина, която лежи дълбоко в корема ви и заобикаля вътрешните ви органи - е свързана с цяла купчина ужасяващи здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет тип 2, според клиниката в Майо. Още по-страшно: Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) рискът от тези здравословни проблеми се увеличава още повече, ако размерът на талията ви е по-голям от 35 инча за жените и 40 инча за мъжете.

Така че, да, причините да губите мазнини по корема далеч надхвърлят желанието ви за шест (добре, добре, две опаковки) коремни мускули. Опитайте тези стратегии, за да свалите килограми и да премахнете мазнините по корема в процеса.

1. Движете се колкото можете.

Бягането, колоезденето или плуването - основно всичко, което ускорява сърдечния ритъм и ви кара да се потите - ще помогне за намаляване на висцералните мазнини.

Ноам Тамир, C.S.C.S, основател на TS Fitness, също казва, че тренировките за метаболитна устойчивост и интервалните тренировки с висока интензивност са солиден начин за намаляване на мазнините навсякъде, включително мазнините по корема. „Тези [видове упражнения] спомагат за изгарянето на калории по време на тренировка, а също така ви дават ефекта след изгаряне“, казва той. „Освен това те помагат да промените състава на тялото си, като увеличите мускулната си маса.“

Изследванията подкрепят големите ползи от HIIT за загуба на мазнини. Мета-анализ от 2017 г. в списанието Sports Medicine установи, че работата при пълни изблици, последвани от периоди на почивка - особено по време на бягане - намалява мазнините, включително коремните мазнини.

2. Яжте повече протеини.

Знаете, че трябва да ядете повече протеини, за да отслабнете, но може би не знаете точно защо. Е, всъщност е свързано с това как тялото ви се справя с инсулина. „Вашето тяло започва да произвежда повече инсулин с напредването на възрастта, тъй като мускулните и мастните клетки не реагират правилно на него“, обяснява Луис Арон, доктор по медицина, директор на клиниката за затлъстяване в университета Корнел.

Това е това, което е известно като инсулинова резистентност. По принцип, когато тялото ви не реагира добре на инсулин, всъщност произвежда повече от нещата, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. И това може да доведе до съхранение на мазнини, особено около средата на тялото ви. Тук влизат в сила протеините: Диета с високо съдържание на протеини може да ви предпази от инсулинова резистентност, казва Ароне.

Zeratsky предлага да изберете постни разфасовки месо и да изберете птици и риба, за да си напълните протеини. Още по-добър вариант: протеини на растителна основа, като боб и леща, които също така обслужват фибрите и здравословните въглехидрати.

3. Добавете повече (здравословни) мазнини към вашата диета.

Помислете: Зехтин (ненаситени мазнини) вместо масло (наситени мазнини). Освен че повишават нивата на холестерола, наситените мазнини съдържат и повече висцерални мазнини, отколкото ненаситени, според проучване от 2014 г. в списание Diabetes.

Когато субектите ядат 750 калории повече дневно в продължение на седем седмици - под формата на палмово масло (наситено) или слънчогледово олио (полиненаситено) - първите натрупват повече висцерални мазнини, докато вторите натрупват повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени в ядките, семената и рибата.

Плюс: „Храните с мазнини имат добър вкус и се чувстват добре, така че получавате тази ситост и удоволствие от яденето“, казва Зерацки. Това може да ви помогне да намалите преяждането или да посегнете към повече храна след хранене. Само имайте предвид, че мазнините са с по-високо съдържание на калории, така че все пак трябва да държите порциите си под контрол.

4. Обърнете повече внимание на това колко добре (и колко) спите.

Не продавайте съня си кратко. Според едно проучване от 2017 г. в списание PLOS ONE, участниците, които спят по шест часа на нощ, имат талия, която е средно с три сантиметра по-голяма от тези, които са получили девет часа.

Спазването на графика за сън може също да помогне за намаляване на мазнините в корема: Жените, които се събуждат и лягат по едно и също време всяка вечер, имат по-ниски нива на телесни мазнини, според скорошно проучване на университета Бригъм Йънг.

И още едно проучване - от 2018 г., публикувано в American Journal of Physiology - установи, че само една нощ на малко сън може да обърка метаболизма на тялото ви. Така че дори ако пропуснете една нощ за почивка през седмицата, уикендът няма да го компенсира.

5. Не пестете влакната.

Както Tamir, така и Zeratsky предлагат да ядете повече разтворими фибри, за да сте по-сити за по-дълго, което ви предпазва от преяждане. „Храните с високо съдържание на фибри забавят храносмилането ви и могат да ви помогнат да овладеете глада“, казва Зерацки.

В проучване от 2012 г. в списание „Затлъстяване“ субектите, които са увеличили приема на разтворими фибри с 10 грама на ден - еквивалентът на две малки ябълки, една чаша зелен грах и една половин чаша пинто боб - намаляват висцералните мазнини с 3,7 процента след пет години. Още повече, участниците, които също са се занимавали с умерена физическа активност (упражнявайки енергично два до четири пъти седмично), са имали 7,4 намаление на висцералните мазнини за същия период от време.

6. Не забравяйте да намерите някакъв баланс.

Загубата на коремна мазнина не трябва да означава строга диета или лишения. „Хората често мислят, че трябва да ядете определени храни или да избягвате определени храни [за да отслабнете] и в действителност се свежда до по-яденето на балансирана диета, която се контролира с порции и калории“, казва Зерацки. „Това позволява на тялото ви да има достатъчно енергия, за да прави това, което иска, докато управлява теглото си.“

Когато искате да промените диетата си, не се фокусирайте върху идеята за ограничение, казва Зерацки. Вместо това помислете за храните, които можете да ядете и как можете да управлявате глада си. „Яжте храни, които са по-засищащи и имат повече вода, като плодове и зеленчуци, което ще помогне на стомаха ви да реагира на теглото към храната“, казва тя. Освен това те са с ниско съдържание на калории и все още се нуждаете от този калориен дефицит, за да намалите корема.

Долния ред: „Става въпрос за намирането на това, което работи за вас, за да се чувствате най-добре“, казва Зерацки. „Яжте разнообразни храни и приемайте достатъчно фибри и вода.“