Последна актуализация на 19 юни 2019 г.

начина

Високото кръвно налягане, известно още като хипертония, е сериозно и често срещано състояние, което може да доведе до животозастрашаващи заболявания като инфаркт, инсулт, сърдечна или бъбречна недостатъчност и др. Докато 1 на 3 възрастни американци имат високо кръвно налягане, това състояние засяга само 3% или по-малко от популациите на ловци и събирачи, които следват традиционна диета и начин на живот. (1, 2) Това предполага, че хипертонията е заболяване с лош избор на начин на живот и такова, което може да бъде ефективно лекувано с помощта на прости промени в диетата и поведението, както и стратегическо използване на билкови лекарства.

Кръвното налягане се измерва с две числа: горното число е систоличното налягане (когато сърцето изпомпва кръв), а долното число е диастоличното налягане (когато сърцето е в покой). Нормалното число на кръвното налягане е под 120/80, прехипертонията се диагностицира между 120/80 - 139/89, хипертония в етап 1 е между 140/90 - 159/99, а хипертонията на етап 2 е кръвно налягане над 160/100.

Докато повечето лекари предписват медикаментозно лечение, когато пациентът е достигнал стадия на хипертония, няма доказателства в подкрепа на фармацевтичното лечение при тези пациенти. (3) Но това не означава, че хипертонията не трябва да се разглежда. Подобно на високия холестерол, повишеното кръвно налягане (дори в стадия на хипертония) е сигурен признак за други проблеми, протичащи в тялото.

Като се справите с основните проблеми с диетата и промените в начина на живот, може да успеете да намалите кръвното си налягане, без да прибягвате до медикаментозно лечение. Тази статия ще разгледа шест промени в диетата, които можете да направите, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане по естествен път. (Това каза, че лекарствата трябва винаги бъдете обмислени, ако тези промени не са в състояние да понижат адекватно кръвното Ви налягане. Моля, отчетете съвета на Вашия лекар тук!)

Тези 6 прости промени в диетата могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане, без да използвате лекарства.

1. Намалете прекомерния прием на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати и захари.

Един от най-значимите фактори, допринасящи за високото кръвно налягане, е високата кръвна захар и инсулиновата резистентност. (PDF) Някои данни сочат, че патологичните промени в метаболизма на глюкозата и инсулина значително влияят върху развитието и клиничното протичане на хипертонията и следователно трябва да бъдат основни цели за диетична намеса. Хронично високата кръвна захар, хиперинсулинемията и високите триглицериди са много по-чести при лица с хипертония, отколкото тези с нормално кръвно налягане и един от основните фактори, допринасящи за трите тези състояния, е излишният прием на въглехидрати, особено рафинирани зърнени храни и захари. (4, 5, 6)

Освен това е доказано, че излишният прием на подсладени със захар напитки като сода, сладък чай и други сладки напитки влияе пряко върху кръвното налягане. (7, 8) Изключването на тези напитки трябва да бъде първата стъпка във всяко лечение на хипертония и може също да помогне за намаляване на наднорменото тегло и намаляване на високата кръвна захар - и двата проблема, които допълнително допринасят за хипертонията. И не мислете, че преминаването към диета също ще помогне, тъй като изкуствено подсладените напитки също допринасят за хипертонията. (9)

Докато някои изследвания предполагат, че високият прием на фруктоза може да повиши кръвното налягане, други изследвания показват, че самата фруктоза не е проблемът; по-скоро консумацията на излишни въглехидрати е основният проблем. (10, 11, 12, 13) Това означава, че не трябва да се занимавате с яденето на умерени нива на естествено срещаща се фруктоза, като тази от плодове и мед, тъй като тези храни са здравословни в контекста на умерена въглехидратна диета. Не забравяйте да коригирате приема на въглехидрати според вашите нужди и здравословни цели и да си набавяте въглехидрати от пълноценни хранителни вещества като плодове и нишестени зеленчуци.

2. Увеличете приема на полезни минерали като калий, магнезий и калций.

Докато повечето конвенционални медицински специалисти ще препоръчат ограничаването на натрия като основен метод за намаляване на кръвното налягане, изглежда, че фокусирането върху яденето на храни, богати на други макроминерали, е по-полезно, отколкото стриктното фокусиране върху избягването на натрий. (14, 15, 16, 17) По-важно от общия прием на натрий е съотношението натрий към калий; по този начин яденето на диета с високо съдържание на калий е по-добра стратегия от диетата с ниско съдържание на натрий. Освен това, както Крис показа в своята поредица за мита за солта, ограничаването на натрия до нивата, препоръчани от Американската сърдечна асоциация, всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза.

Щракнете, за да разгънете таблицата

Включих таблица с най-богатите на калий палео храни, за да ви помогна да увеличите приема на калий (тази диаграма е от бонусната глава за хипертонията от новата книга на Крис, Вашият личен палео код; публикувана в меки корици като The Paleo Cure през декември 2014). Тези с хипертония трябва да се стремят да получат най-малко 4700 милиграма калий на ден. Ако имате хипертония и не сте сигурни в адекватността на приема на калий, препоръчвам да използвате хранителен дневник за 3 дни и да анализирате средния прием на калий.

Също така, не ходете също ниско съдържание на въглехидрати при намаляване на приема на въглехидрати - много от най-добрите източници на калий и магнезий са нишестени зеленчуци като бели и сладки картофи или плодове като живовляк и банани. Белите картофи са особено добри източници на минерали за понижаване на кръвното налягане като калий и магнезий; хипотетично бихте могли да ядете три големи картофа на ден, за да задоволите лесно вашите нужди от калий, като консумирате само около 180 грама въглехидрати. Докато яденето на картофи при всяко хранене не е необходимо, за да се набави достатъчно количество калий, мисля, че тези, които ядат "строго" Палео, трябва да обмислят повторно въвеждане на бели картофи, ако се толерират.

Също така, тези, които ядат „строго” Paleo, може да пропуснат значителни източници на калций от млечни продукти, а приемът на калций е друг важен предиктор за високо кръвно налягане и сърдечно-съдови събития. (18, 19) Ако не ядете млечни продукти, не забравяйте да ядете много риба с кости, листни зеленчуци, костен бульон и ядки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калций. Водете си 3-дневен хранителен дневник, за да проверите приема си; ако не достигате минимум 600 милиграма на ден, можете да опитате да добавите костно брашно към супи или яхнии, за да увеличите приема на калций.

3. Яжте млечни продукти, подхранвани с трева, като гхи, масло и сирене.

Освен че е добър източник на калций, пълномаслените млечни продукти, хранени с трева, имат и друг принос за лечението на хипертония: витамин К2. Въпреки че това хранително вещество почти не се обсъжда от конвенционалните медицински специалисти, предварителните данни предполагат, че K2 може да е един от най-важните хранителни вещества, които да бъдат включени в диета за предотвратяване на заболявания. (20, 21, 22) Витамин К2 може да бъде защитен срещу остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, рак и др., Така че определено е хранително вещество, което трябва да търсите, за да получите достатъчно, независимо от вашето здравословно състояние.

Витамин К2 може също да предпазва от хипертония. Въпреки че все още не са провеждани проучвания, директно измерващи въздействието на K2 върху кръвното налягане, логиката предполага, че това хранително вещество може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане чрез намаляване на съдовата скованост и артериалното калциране (23, 24, 25, 26, 27) Високите серумни нива на калций са свързани с хипертонията, а витамин К2 (заедно с достатъчен витамин D) е от решаващо значение, за да се гарантира, че калцият се отлага в костта, където принадлежи, а не в артериите където може да причини съдова скованост и калцификация, което води до хипертония и сърдечни заболявания. (28, 29, 30)

Една от най-добре поносимите храни с високо съдържание на витамин К2 е топленото с трева топено масло. Pure Indian Foods е любимата ми марка гхи, но можете също да ядете масло, сирене и пълномаслено кисело мляко или кефир от крави, хранени с трева, за да получите адекватен K2. (Ферментиралите млечни продукти всъщност могат да имат независим ефект и върху хипертонията. Още повече причината да пиете пълномаслено айрян!)

Ако сте напълно непоносими към млечни продукти или сте алергични, можете да добавите с витамин К2. Любимата ми добавка е тази, която съдържа трите мастноразтворими хранителни вещества, A, D и K2, в балансирана форма, което е начинът, по който тези витамини трябва да се приемат, за да поддържат оптимално здраве. Ако изолираните хранителни вещества не са вашият стил, можете също да вземете Екстра върджинско масло от черна дроб на треска от Росита.

4. Яжте най-малко един килограм мазна риба на седмица.

Мазната риба е с високо съдържание на основни мазнини омега-3 и е доказано, че тези мазнини намаляват риска от хипертония и сърдечно-съдови събития в множество проучвания. (31, 32, 33, 34) Мета-анализ показа, че добавките с рибено масло могат значително да намалят както систолното, така и диастолното кръвно налягане. (35) Приемът на добавки с рибено масло за получаване на омега-3 мазнини обаче не е идеална стратегия, тъй като някои проучвания показват, че високите дози рибено масло могат да увеличат сърдечно-съдовата и общата смъртност, особено когато се използват повече от четири години. (36, 37)

Многото предимства на мазната риба за укрепване на цялостното здраве са трудни за аргументиране, а тези с високо кръвно налягане могат да се възползват особено от включването на повече риба в диетата си. Също така, някои мазни риби като камбала и дива сьомга са с високо съдържание на калий, както се вижда в таблицата по-горе. Това показва ползата от избора на пълноценни храни пред добавки, когато става въпрос за предотвратяване на болести; много храни имат многократни и евентуално синергични ефекти, които могат да осигурят значителни ползи за здравето над добавките, съдържащи техните отделни компоненти. Яденето на един килограм (16 унции) седмично мазни риби като сьомга, сардини, камбала и скумрия е важна диетична стратегия за намаляване както на високото кръвно налягане, така и на риска от сърдечно-съдови заболявания.

5. Пийте чай.

Обичайното пиене на чай може да помогне за намаляване на кръвното налягане, както показват изследвания, проведени най-вече в региони, където чаят е важен компонент на ежедневната диета. (38) Има някои чайове, които могат да бъдат по-ефективни за намаляване на кръвното налягане от други, но кофеиновият чай може да повиши кръвното налягане в краткосрочен план. (39, 40) Следните чайове са тези, които препоръчвам да консумирате, ако трябва да намалите кръвното си налягане. (Ако приемате лекарства с рецепта, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да пиете тези билкови чайове.)

Доказано е, че чайът от хибискус намалява кръвното налягане при възрастни преди и леко хипертония. (41, 42) Хибискусът е малко дърво с червени цветя, богати на флавоноиди, минерали и други хранителни вещества. (43) Чаят от хибискус има плодов вкус, което го прави популярен както като топла, така и като студена напитка, а експертите препоръчват две до три чаши на ден, за да се постигнат ефекти на намаляване на кръвното налягане. Препоръчвам да направите голяма кана леден, неподсладен чай от хибискус и да го пиете на мястото на вода за поне 3 чаши течност. Добавете малко мед или стевия, ако предпочитате сладост, но този чай е вкусен сам по себе си.

Чаят от глог също може да бъде ефективен като напитка за намаляване на кръвното налягане, а растението се използва за лечение на сърдечни заболявания още през 1 век. (44, 45, 46) Богат на антиоксиданти чай може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове и подобряване на притока на кръв. Насоки за дозиране не са установени, но някои чаши препоръчват три чаши на ден.

Чаят от готу кола може да бъде друг полезен чай за понижаване на кръвното налягане, особено в случай на венозна недостатъчност. (47, 48) Смята се, че готу кола може да помогне за поддържането на съединителната тъкан, която укрепва отслабените вени и помага за подобряване на циркулацията. Отново, три чаши дневно е настоящата препоръка за този чай.

И накрая, улунът и зеленият чай могат да бъдат полезни за понижаване на високото кръвно налягане. Едно проучване на повече от 1500 субекта показва, че пиенето на половин до две и половина чаши улун или зелен чай ежедневно може да намали риска от хипертония на човек с 46 процента. (49) Както можете да видите, има много различни чайове, които могат да бъдат от полза за тези с високо кръвно налягане, така че намерете един или два, които харесвате, и ги пийте редовно.

6. Яжте повече цвекло.

Някои изследователи предполагат, че основната причина диетата DASH да е полезна за понижаване на кръвното налягане е, че съдържанието на неорганичен нитрат в някои зеленчуци и плодове осигурява физиологичен субстрат за редукция до нитрити, азотен оксид и други метаболитни продукти, които произвеждат вазодилатация, намаляват кръвта налягане и поддържа сърдечно-съдовата функция. (50)

Затова извадете страница от наръчника на Дуайт Шруте и си хапнете цвеклото! Цвеклото е с високо съдържание на нитрати, което, както е предложено по-горе, може да намали кръвното налягане чрез подобряване на вазодилатацията. Други храни с високо съдържание на нитрати включват целина, китайско зеле, ендивия, копър, кольраби, праз, магданоз, целина, кресон, кервил, маруля, спанак и рукола. (По ирония на съдбата беконът е друг източник на хранителни нитрати ...)

По-специално сокът от цвекло е показал, че понижава кръвното налягане в множество проучвания. (51, 52) Така че, ако имате сокоизстисквачка, опитайте да правите редовно сок от прясно цвекло, който да пиете. Ако търсите още по-здравословна форма на сок от цвекло, можете също да пиете цвеклов квас, който осигурява пробиотици в допълнение към нитратите за борба с хипертонията. Това е придобит вкус със сигурност, но такъв, който може да е полезно да придобиете, ако страдате от хипертония, която не е реагирала на по-здравословна диета и/или загуба на тегло.

Разбира се, има много повече препоръки за това как да намалите кръвното налягане, включително стратегически упражнения, спокоен сън, излагане на слънце и медитация, йога или други практики за управление на стреса. Има и няколко различни добавки, които могат да помогнат за по-нататъшно понижаване на кръвното налягане, след като тези диетични и начин на живот стратегии са били направени.

Крис е написал страхотна бонус глава за високото кръвно налягане в новата си книга, Вашият личен палеокод (публикувана в меки корици като The Paleo Cure през декември 2014 г.), която излиза в края на тази година. (Толкова съм развълнувана!) Ако се борите с високо кръвно налягане или други често срещани, но сериозни здравословни състояния, горещо препоръчвам да разгледате тази книга за повече информация как да се справите със симптомите си, като направите хранителни промени и промени в начина на живот, които значително ще подобрете цялостното си здраве и благосъстояние.