Лош навик: Преяждане вечер

хранителна

Тичаш сутрин, но не ядеш много през деня, защото си имаш работа с живота - и после изпиваш на вечеря и по-късно.

Прекъснете цикъла: Да имате под ръка здравословна храна. „Ядем това, което е удобно и на поглед“, казва Брайън Уансинк, директор на Cornell Food and Brand Lab в САЩ. Той препоръчва задоволяващи апетита храни, които пътуват добре, като ядки и ябълки. Седнете възможно най-рано за балансирана вечеря. Още гладен? Вземете няколко хапки от лека закуска, след което изчакайте няколко минути. Проучванията на Wansink показват, че първите няколко хапки доставят по-голямата част от удоволствието. „Снекерите с малки порции са също толкова доволни, колкото тези, които избират порции със стандартен размер“, казва той.

Лош навик: Твърде много енергийни барове

Харесваме енергийните барове както всеки бегач, но те могат да надхвърлят повече от 300 калории. Плюс това, „някои са заредени с преработени съставки и консерванти“, казва диетологът на RunDisney Тара Колингвуд.

Прекъснете цикъла: Запазете тези енергийни барове за моменти, когато наистина се нуждаете от тях - например преди или след тежка тренировка, или когато нямате достъп до подходящо хранене. Потърсете барове, които съдържат малко съставки и имат по-малко от 10 грама захар на 150 калории.

Още по-добре, посегнете към пълнозърнести храни, като банан или порция ядки с размер на закуска; бадемите са идеални. „Целите храни ви дават по-голям удар, като осигурявате на тялото си допълнителни хранителни вещества, като фибри и антиоксиданти“, казва Колингвуд.

Лош навик: Яденето на огромни порции

Дългите пикове повишават глада ви, но „тялото ви не може да обработи огромна доза калории, дори когато запасите ви от гликоген са изразходвани“, казва Колингвуд. ‘Ако ядете твърде много наведнъж, рискувате да го съхранявате като мазнина.’

Прекъснете цикъла: Зареждайте адекватно и пийте достатъчно вода по време на дългите си бягания; спестяването на което и да е от двете може да отприщи глада след бягането. Сервирайте вашата храна за възстановяване на малка чиния. Изследванията на Wansink показват, че ще ядете по-малко, но ще се чувствате също толкова доволни. Ако сте гладни по-късно, яжте още едно мини хранене; Вие абсорбирате повече хранителни вещества от малки порции, отколкото от коремните лошове.

Лош навик: Претоварване с въглехидрати

Да, бегачите се нуждаят от въглехидрати, а крекерите и тестените изделия са лесни и задоволителни. Проблемът, казва Колингвуд, е, когато ядете само тестени изделия и забравите за хранителните зеленчуци, необходими на тялото ви за оптимална работа.

Прекъснете цикъла: Плодове, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри, като леща, грах и боб, трябва да запълнят половината ви чиния при първите порции - и секунди. Искате ли още една топка паста? Това е добре, стига да го съчетаете с еднаква порция салата. Резултатът: ще се почувствате сити по-бързо и в крайна сметка ще замените някои нишестета, които бихте яли, с нискокалорични храни с високо съдържание на хранителни вещества.

Лош навик: бира след пускане (или три)

Забавно е да общувате след бягане, но бирата ви зарежда с празни калории. „За да изгорите само едно питие, трябва да добавите допълнителна миля към следващото си бягане“, казва Колингвуд.

Прекъснете цикъла: Да, можете да поръчате газирана вода вместо IPA. Но ако самото присъствие в бара е изкушение, опитайте се да подхранвате нуждата си от другарство с други съчетания. Предложете приятели за среща за сутрешно бягане до кафенето (пропуснете пълномаслените мокаси). Или стартирайте и завършете писти в работещ магазин, където можете да се поглезите с награда без алкохол - например нови чорапи.

Лош навик: Бягайте здраво, яжте по-трудно

Току-що изкарахте тежка тренировка. Време е за бургер, бира, пържени картофи и сладолед, нали? Неправилно. Според изследването на Wansink, хората, които гледат на упражненията си като на твърди, са склонни да ядат повече. В едно проучване хората, които чуха, че правят двукилометрова „разходка с упражнения“, изядоха след това два пъти повече сладкиши, отколкото тези, които мислеха, че записват „живописна разходка“. В друго проучване, релейните маратонци, които съобщават, че се забавляват, са избрали по-здравословни закуски от бегачите, които са съобщили за затруднения в бягането.

Прекъснете цикъла: Не си мислете, че можете да ядете всичко, което искате след бягане; ядете нормално. И преформулирайте тренировката си като положително преживяване. „Направете вашите бягания да изглеждат забавни“, казва Уансинк. ‘Всичко, което носи усмивка, ще направи по-вероятно след това да ядете по-малко.’