Независимо дали сте професионален спортист, член на армията, културист или запален любител на фитнеса, вероятно ще вземете някаква добавка за подобряване на атлетичните постижения.

разгледате

Това предположение е подкрепено от данни, които показват, че докато елитните спортисти приемат добавки по-често, спортистите за развлечение все още са запалени потребители.

Когато се стремим да бъдем най-добрите, независимо дали е бегач със златен медалист или най-добрият в състезание срещу себе си, добавките често се използват, за да ни помогнат да стигнем дотук. Съществуват много видове добавки, но не всички са толкова ефективни, колкото се твърди.

Кредит: Крис Филипс

Някои от най-популярните добавки, които виждаме на пазара днес, са:

  • протеини,
  • BCAA,
  • кофеин,
  • и креатин.

Но ще забележите, че не всички те правят списъка. Как така?

Много може да имат изследвания, доказващи тяхната ефикасност, но не всички имат достатъчно убедителни изследвания, за да покажат окончателно потенциала за подобряване на спортните постижения.

6 най-полезни спортни добавки

Ако добавка, която приемате, не е в списъка и искате да видите какво ще каже изследването за въпросната добавка, предлагам ви да се отправите към Службата за хранителни добавки на NIH и да разгледате техните „Диетични добавки за упражнения“ и атлетично представяне “публикация в информационния лист за здравните специалисти.

Така че без по-нататъшно забавяне, нека да стигнем до същността на въпроса, нали?

Кофеин

Ако сте нещо като 64% ​​от американците, тогава е вероятно да започнете деня си с чаша Джо. Но знаехте ли, че чашата кафе има ергогенни ефекти, които могат да помогнат за подобряване на представянето в дейности за издръжливост? (1) Вярно е и Международното общество за спортно хранене (ISSN) се съгласява.

ISSN публикува становище относно употребата на кофеин за ефективност, което включва следните твърдения:

а) Кофеинът е ефективен за подобряване на спортните постижения при тренирани спортисти, когато се консумира в ниски до умерени дози (

3-6 mg/kg) и като цяло не води до допълнително подобряване на производителността, когато се консумира в по-високи дози (≥ 9 mg/kg).

б) Кофеинът е ергогенен за продължително упражнение с максимална издръжливост и е доказано, че е много ефективен за изпитание във времето.

(° С) Добавката на кофеин е полезна за упражнения с висока интензивност, включително отборни спортове като футбол и ръгби, и двата вида са категоризирани по периодична активност в рамките на продължителен период (2).

И така, какво означава това?

Е, накратко, това означава, че кофеинът действа, когато имаме около 3-6 mg на килограм телесно тегло преди дадена дейност. В количества повече от това обаче кофеинът не оказва по-силен ефект - изглежда има ограничение за неговата ефективност.

Също така, кофеинът е чудесен за спортисти, които се занимават и с двете дейности за издръжливост като бягане или отборни спортове като футбол и когато се приемат преди тези дейности, той може да подобри представянето.

Too Въпреки това твърде много кофеин е не само неефективен, но може да доведе и до неблагоприятни ефекти.

Службата за хранителни добавки заявява, че когато се консумира чист кофеин в размер на 10-14g (около 150-200mg/kg) може да се получи следното:

  • безсъние,
  • безпокойство,
  • гадене,
  • повръщане,
  • тахикардия,
  • и аритмия.

Тези ставки са трудни за достигане само с кофеиново кафе, но са възможни при използване на кофеинови добавки (1).

Протеин

Ако наскоро сте стъпили в магазин за здравословни храни, вероятно сте попаднали на някаква протеинова добавка.

Предлагат се протеинови добавки както за месоядните, така и за вегетарианците и веганите; и всеки твърди едно и също нещо, за да оптимизира възстановяването след тренировка.

Проведени са различни клинични проучвания за използването на протеини при възстановяване на физически упражнения и резултатите са положителни за използването му в лека атлетика. Но не всички протеини са създадени равни.

Когато обсъждаме спортните ползи от добавките с протеини, ние се позоваваме на протеинови източници, които съдържат всичките девет основни аминокиселини. Тези незаменими аминокиселини са градивни елементи на протеините, които тялото ни не може да произведе самостоятелно, затова трябва да ги консумираме чрез храната, която ядем.

И така, какво означава това?

Всички тези аминокиселини са важни и за ефикасността на протеиновите добавки и е доказано, че и деветте трябва да присъстват за протеинова добавка, която да спомогне за увеличаване на мускулната маса и сила (1).

Суроватъчните и казеиновите протеини са най-добрите варианти, тъй като съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Соевият протеин, граховият протеин и други растителни протеини не съдържат всичките девет и това трябва да се има предвид, когато се използва за добавки.

Как и кога да приемате протеин

Установено е, че протеиновите добавки са най-ефективни веднага след тренировка, през първите два часа след завършване. През този период от време се препоръчва количество от 1 грам на килограм телесно тегло.

Доказано е, че добавянето с протеин е безопасно и понастоящем не съществува горна граница. Като се има предвид това, са публикувани ограничени проучвания, изследващи протеини, взети в количества над 2 грама на килограм телесно тегло.

Ⓘ Поради тази причина не се препоръчва добавка над 2 g на kg (или 2,20 lbs).

Креатин

Креатинът е една от най-добре проучените и най-използваните добавки. Креатиновите добавки обикновено се използват за ефекта си като ергогенно помощно средство.

Той действа чрез създаване на АТФ в тялото, което е енергията, която използваме при упражнения. Ако можем да увеличим количеството налична енергия, можем също да увеличим количеството и интензивността на упражненията (1).

Как да приемате креатин

Често срещаният начин за консумация на креатин е двуфазен. Първият е 5-7 дни, когато човек консумира 20 грама на ден, известен също като фаза на зареждане.

Следващата фаза е фазата на поддръжка, при която индивидът консумира 3-5 грама на ден (1).

Въпреки че не са докладвани постоянни нежелани странични ефекти, увеличаването на теглото е възможно при добавяне на креатин.

Креатинът не само увеличава задържането на вода, но също така има потенциал да увеличи мускулната маса, като по този начин увеличава телесното тегло.

ISSN твърди, че креатин монохидратът е най-ефективната добавка на пазара за повишаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и следователно е най-широко проучваната и използвана форма на креатин.

Сода бикарбонат

Ако погледнете в килера си точно сега, вероятно ще намерите натриев бикарбонат, седнал на рафта до вашата захар и брашно. Това е така, защото натриевият бикарбонат всъщност е просто сода за хляб.

Тази често срещана съставка за печене не само прави вашите бисквитки меки и пухкави, но също така може да подобри ефективността при краткосрочни упражнения с висока интензивност.

Не консумирайте сода за хляб. Натриевият бикарбонат се предлага под формата на добавка.

При аеробни упражнения тялото ни използва кислород, но при анаеробни упражнения като краткосрочни и високоинтензивни упражнения тялото ни вече няма този кислород, от който да черпи. Когато липсва кислород, млечната киселина е естествен страничен продукт.

Тази млечна киселина е това, което се смята, че носи умора на спортистите.

Натриевият бикарбонат основно действа като буфер в тялото ни и временно увеличава рН на кръвта ни, когато се консумира. Това помага за понижаване на млечната киселина в тялото ни и по този начин предотвратява умората (1).

Доказано е, че натриевият бикарбонат има ефект върху различни спортисти, включително плувци, колоездачи и играчи на ръгби. Установено е, че дозировката, при която е ефективен, е около 300 mg на килограм телесно тегло.

За съжаление за нас, любителите на спорта, тази добавка може да не е толкова ефективна, тъй като проучванията показват ефективност само при тренирани спортисти.

Нежеланите реакции, които могат да се появят, включват стомашни проблеми като болка, гадене, диария или повръщане.

Те могат да бъдат избегнати, ако дозата се раздели на по-малки за период от един час. Както подсказва името, натриевият бикарбонат съдържа голямо количество натрий и трябва да се избягва от онези, които избягват високия прием на натрий (1).

Бетаин

Първоначално бетаинът се използва за преодоляване на мускулната слабост при симптоми на полиомиелит. При ваксините употребата му срещу полиомиелит вече не е необходима и оттогава е проучена за способността му да подобрява физическите показатели (3).

Когато се тества върху лица, завършили програма за вдигане на тежести, бетаинът показа, че подобрява състава на тялото, размера на ръката, работния капацитет на пресата и мощността. Това обаче няма ефект върху силата на участниците в изследването (4).

Бетаин е изследван и при неспортисти. По-специално, проучване, проведено с необучени жени на колегиална възраст, показва, че бетаинът намалява мастната маса, когато е придружен от тренировъчна програма за устойчивост (5).

И така, какво означава това?

Когато се сдвоява с упражнения, бетаинът има потенциал да намали мастната маса, да увеличи чистата маса и да увеличи общата мощност.

Установено е, че краткосрочната употреба на 2-5 грама в продължение на 15 дни е безопасна и понастоящем, без известни значителни неблагоприятни ефекти от добавките. Въпреки че тези клинични изпитвания са обещаващи, съществуват противоречиви резултати за използването му като ергогенно помощно средство.

Necessary Необходими са по-големи рандомизирани контролни проучвания, за да се определи точната функция и дозировката, при която бетаинът може да повиши ефективността (6).

Цвекло

Азотният оксид е газ, който присъства естествено в нашите тела. Звучи малко плашещо, но всъщност работи за разширяване на кръвоносните ни съдове и позволява повече кислород да стигне до важни места, като мускулите ни.

Когато консумираме храна, в която има нитрати, някои от нитратите се превръщат в азотен оксид с гореспоменатия ефект.

Защо ни е грижа? Е, цвеклото и сокът от цвекло всъщност са едни от най-богатите източници на нитрати.

Науката зад цвеклото има смисъл и проучванията го подкрепят. Клиничните изпитвания, изследващи ефекта на сок от цвекло върху ефективността, показват неговия ефект върху аеробни (което означава, че упражнението изисква кислород) дейности за издръжливост като бягане и плуване.

Като цяло сокът от цвекло е безопасен, когато се консумира 1-2 чаши на ден, но внимавайте, той може да превърне урината ви в розово или червено.

Въпреки че са проведени проучвания със сок от цвекло, ние сме по-малко сигурни дали цвеклото в прахообразна форма има същия ефект (1).

Какво трябва да знаете при избора

Докато обсъждаме най-добрите добавки за спортни постижения, трябва да имаме предвид, че не всички добавки са създадени еднакво.

Въпреки че FDA регулира добавките, те не преглеждат и/или одобряват добавки, преди да излязат на пазара. По-скоро зависи от компанията да предостави точна информация относно здравните претенции и съставките на продукта.

Въпреки че FDA може да премахне с обратна сила тези продукти от пазара, нищо не пречи да се стигне до там на първо място. Това е важно да се има предвид, тъй като потребителите да гарантират, че източникът на вашата добавка е полезен.

Има и няколко съставки, които сега са забранени за добавки и трябва да се избягват поради неблагоприятни последици за здравето, които включват сериозни заболявания и дори смърт.

Тези забранени съставки включват:

  • ефедра,
  • диметиламиламин,
  • и андростендион.

За щастие има компании на трети страни, които работят, за да удостоверят, че добавките съдържат това, за което твърдят, и че не съдържат забранени вещества.

NSF (nsf.org) и Групата за контрол на забранените вещества (bscg.org) са две организации, които правят точно това. Ако видите стикер NSF върху някоя добавка, това означава, че те са тествани и одобрени от тази агенция.

В допълнение към качеството на добавката, също е важно да се консултирате с Вашия лекар, когато започвате какъвто и да е режим на добавки. Някои добавки могат да имат лекарствени взаимодействия и медицински специалист трябва да определи дали е подходящо да консумирате такива добавки.

Като цяло, много от горните добавки могат да се консумират само чрез диета. Това трябва да се има предвид и при избора на режим на добавки. В идеалния случай здравословната балансирана диета, която отговаря на вашите нужди, трябва да е достатъчна за подпомагане на обучението. Добавките не трябва да заменят нито една част от вашата диета, а да допълват здравословната диета.

ВИДЕО: Добавки за спорт

Обобщение на използването на добавки като спортист

От олимпийския спортист до средностатистическия посетител, добавките за спортни постижения са изключително популярна практика, която продължава да набира скорост.

Съществуват много добавки, които имат ефективност и когато се използват правилно, могат да помогнат за подобряване на мощността, силата и производителността.

Някои от най-популярните и ефикасни добавки на пазара днес са:

  • добавки за отслабване,
  • добавки преди тренировка,
  • кофеин,
  • протеин,
  • креатин,
  • и натриев бикарбонат.

Въпреки че съществуват много други добавки, които работят за подобряване на спортните постижения, важно е да се прегледа съществуващата литература, за да се осигури ефикасност. Както споменахме, чудесен ресурс за поддържане на актуални изследвания по такива въпроси са хранителните добавки за физически упражнения и спортни постижения.

Трябва също да вземете предвид марката, която сте избрали, и дали е тествана от външна агенция за ефикасност и чистота.

Добавките могат да се използват здравословно за подобряване на спортните способности и тъй като повече изследвания в тази област се появяват, ние научаваме все повече и повече за това как те могат да бъдат използвани в упражнения и спорт.

Все пак се препоръчва да разговаряте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е нов режим на добавки. Някои от тези добавки могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате, а някои имат странични ефекти, които не са изброени в този преглед.

Ⓘ Всички специфични продукти и марки, добавени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Allison.

  1. Диетични добавки за упражнения и спортни постижения - справочна информация за здравни специалисти [Интернет]. Национален здравен институт, Служба за хранителни добавки. 2017 г. [цитирано 2018 г. на 12 май]. Достъпно от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Позиция на международното общество за спортно хранене: кофеин и ефективност. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2010 г. 27 януари [цитирано 2018 г. на 11 декември]; 7 (1): 5. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Бетаин в човешкото хранене. Am J Clin Nutr [Интернет]. 2004 г. 1 септември [цитирано 2018 г. на 26 ноември]; 80 (3): 539–49. Достъпно от: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Ефекти на бетаина върху телесния състав, производителността и хомоцистеин тиолактона. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2013 август 22 [цитирано 2018 ноември 26]; 10 (1): 39. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Ефектите от хроничните добавки на бетаин върху телесния състав и ефективността при колегиални жени: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2018 декември 31 [цитирано 2018 ноември 26]; 15 (1): 37. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Диетични добавки за упражнения и спортни постижения [Интернет]. Служба за хранителни добавки на NIH. 2017 г. [цитирано 2018 г. на 12 ноември]. Достъпно от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Снимки от Raw Pixel/puhhha/Shutterstock