Заседналият начин на живот, съчетан с калорично хранене, е една от честите причини за това качване на тегло. Може би затова нови и нови „подобрители“ непрекъснато се появяват по време на нашето пътуване към мечтаната форма. Не всички съвети обаче са ефективно или дори полезни за здравето, така че е най-добре да се доверите особено на тези, които са забелязани от учени и подложени на техния анализ. Научете значението на лют червен пипер, фибри, термогенеза без упражнения или дъвка по вашето пътуване до формата, която желаете.

6 научно доказани начина за отслабване успешно II.

Фибри

За много хора предизвикателството с увеличения прием на фибри може да звучи като досадни клишета. Ползите от консумацията на фибри вече не са тайна, тъй като фибрите са добре известни, особено като „Храна“ за бактерии в човешката микрофлора. Ние обаче се интересувахме дали фибрите също са полезни намаляване на теглото, и дали учените също са проверили тази възможност.

Влакното обикновено се препоръчва за здравословен начин на живот и отслабване. Има изследвания за значението на фибрите в регулиране на телесното тегло и повишаване на ситостта. Въпреки че не изглежда така, фибрите са един от въглехидрати, но след консумация на фибри, вашата нивото на кръвната захар няма да се повиши. Това се дължи на факта, че фибрите не са лесно смилаем за хората. Можете да го намерите в зърнени култури, бобови растения или плодове и зеленчуци. Всъщност, всеки зеленчук и плод съдържа фибри, особено в кожата, мембрани и семена. Ако ядете плодове, зърнени храни и храни от зърнени храни, няма да избягвате фибрите и това е добре, защото те поддържат вашето здраве. [12]

успешно

Според проучване през 2005г, възрастни американци яжте по-малко от половината от препоръчителното количество фибри. Освен това те добавят, че присъствието му в диетата също е ниско при хората, които следват различни диети с ниско съдържание на въглехидрати, Както и Диета Атинс или Саут Бийч. Трябва само да споменем, че диетата South Beach не е изцяло нисковъглехидратна, въпреки че нейният принцип е такъв ниско съдържание на въглехидрати и висок дял на здравословни мазнини и протеини. Съществува и „кетогенна“ версия на диетата South Beach, която има за цел да използва енергия от мазнини. Наличието на фибри при диета за отслабване трябва да се има предвид инструмент за успех, според учените. Повишеният прием на фибри също е важен за спиране на затлъстяването при хората в развитите страни. [3] [4]

Изследователи от Медицинското училище в Университета в Масачузетс сравниха ефективността на диетите в 240 участници с метаболитен синдром. Това беше сравнение на 2 диети - диетата на Американска сърдечна асоциация (AHA), който се използва с цел предотвратяване сърдечно заболяване. Вторият беше много по-опростен, изискването беше да се консумира 30 или повече грама фибри на ден. Средният прием на фибри и в двете групи беше 19 g. Участници и в двете групи загуба на тегло, кръвно налягане и подобрена чувствителност към инсулин, но също поддържани загуба на тегло за 12 месеца. Имаше разлика в измерването на загуба на тегло, групата с AHA диета изгубени приблизително 26,76 кг, докато група с фибри само 20,8 кг. Резултатите показват успеха на AHA диетата, но в същото време това показва дори само това увеличаване на консумацията на фибри помага за подобряване на вашето здраве. [5]

Искате ли да научите повече за фибрите и ползите от тях? Прочетете нашата статия - Фибрите в храната - Колко да ядете и какви ползи предлага?

Термогенеза за активност без упражнения

Според името му, не упражняването може да е непозната концепция, но тази дейност вероятно се извършва от почти всички, дори и ежедневно. Идва от превод на английското съкращение NEAT (термогенеза за активност без упражнения) и представлява дневният брой калории изгаряте по дейности, различни от спорт, консумация на храна и сън. [12]

Категорията дейности NEAT включва например, готвене, пазаруване, разходка или разходка с кучето. За някои от нас мащабът на тези дейности може да бъде незначителен, но тези дейности могат също да имат важен ефект върху скоростта на метаболизма и разхода на калории. [6]

Например, омръзна ли ви да вакуумирате или разхождате кучето си? Ще се опитаме да ви мотивираме с таблица, в която са изброени калории, които 68 кг човек може да изгори за 1 час. [7] [8]

Седене и гледане на телевизия

Игра с деца

Боядисване на къща

Каране на колело до работа

Заседнал начин на живот в съчетание с пасивност може да доведе до здравословни проблеми. Дори малко физическа активност може да помогне, дори нервни движения на тялото (трептене). Това е може би най-добрият превод на дейността, която всички правим понякога, типичните нервни движения на ръцете и краката, докато седите. Резултатите от a проучване от 2016г са свързани с неспокойни движения. Изследването е проведено за 12 години на повече от 12 000 жени, а според резултатите неспокойните движения могат намаляване на риска от смърт свързани с прекомерен заседнал начин на живот. [6]

Това със сигурност не означава, че нервното потупване с пръст по масата по време на работа оказва голямо влияние върху ежедневните ви енергийни разходи. Можете да подпомогнете изгарянето на калории, например като се изкачите по стълбите вместо с асансьора по пътя към дома. Опитайте се да помислите за това, докато се приближавате към ескалатора в мола и забелязвате стълбите.

Капсаицин - компонент на люти чушки

Харесваш ли люти чушки, хабанеро, люти чушки или друго „Огнени“ сортове чушки? Освен това вие поддържате вашия метаболизъм чрез консумация на пикантна храна. Това се дължи на съставка, наречена капсаицин, който подобрява метаболитната активност и леко намалява апетита. [1]

Капсаицин е компонент на люти чушки и за първи път е изолиран през 1878. След кратко време е установено, че капсаицинът стимулират нервните окончания върху кожата, увеличете стомашна киселина секреция и причина изгаряне върху човешката лигавица. С течение на времето капсаицин-подобни вещества също са изолирани и са получили полученото име - капсаициноиди. [9]

Капсаицинът има няколко предимства за човешкото тяло, едно от тях е неговият ефект срещу затлъстяването. Този потенциален ефект на капсаицин върху човешкото тяло се доказва от 4 потенциални механизма [10]:

  1. Намалява адипогенезата и потиска натрупването на мазнини в тялото
  2. Засяга хипоталамуса в мозъка - повишава ситостта, намалява апетита и чувствителността към лептин
  3. Повишава активността на кафявата мастна тъкан
  4. Той променя своята функция в стомашно-чревния тракт и чревния микробиом

Просто казано, намалява натрупването на мазнини, увеличава ситостта и термогенезата, но също така регулира чревни хормони и микробиома. Има няколко проучвания, които сочат към ефектите на капсаицин за намаляване на теглото. Декларират се резултатите от изследванията от 2012 г. увеличен разход на енергия свързани с консумацията на капсаициноиди. Намерената сума представлява увеличение с 50 калории на ден. Струва ли ви се малко? Това не е взискателна физическа активност или значителна промяна в диетата. Според учените това увеличение може да донесе клинично значение за 1 до 2 години. Според проучване от 2014г, 2 mg капсаициноиди преди хранене може намаляване на енергийния прием по време на консумация със 74 калории. Ако вече редовно подобрявате храната си с пикантни чушки, вие несъзнателно подкрепяте по-нататъшното здравословно функциониране на тялото. Всеки от нас обикновено подправя на вкус и е правилно, тъй като високите дози могат да представляват риск. Капсаицинът във високи дози може да има отрицателен ефект върху организма, например да увеличи риск от рак на стомаха. [10] [11]

Супа

Какво първо си представяте, когато си представяте здравословен обяд? Може да си помислите за салата с пиле или нещо подобно. Ако също изрежете супата по време на пътуването до по-добра форма, несъзнателно ще загубите ползите от нея.

Като консумирате супа, можете намалете приема на калории с до 20%. Това се доказва от резултатите на a проучване от 2007г, който изследва ефекта на нискокалорични супи на ситост и прием на храна. Супите в изследването се състоят от пилешки бульон, картофи, броколи, моркови, карфиол и масло. По време на проучването също беше проверено дали наситеността на храната също е повлияна от форма на супата, като супа под формата на пюре или отделен бульон от зеленчуците. Тази „хипотеза“ обаче не е потвърдено и нискокалорични супи ще ви засити независимо от формата му, според резултатите. Убедихме ли ви да промените гледката към супата преди основното ястие на обяда? Не забравяйте да опитате, за да видите дали и вие чувствате по-дълго ситост, което ще намали приема на храна. Трябва обаче да внимавате за едно важно нещо, опитайте се да потърсите „Не-сметана“ супи на базата на бульон със съдържание от 100 - 150 калории на порция. Вярваме, че ви вдъхновихме и ви дадохме съвет за утрешния обяд. Добър апетит! [13] [14]

Мобилен телефон и загуба на тегло

Смятате ли, че загубата на тегло засяга основно диетата и физическите упражнения на човек? Други фактори и дейности, като например мобилен телефон, също може косвено да допринесе за увеличаване на теглото. Не се притеснявайте, не напълнявате директно, като „превъртате“ социалните си мрежи. Изследователите установили, че хората, които гледат телефона, докато ядат храна увеличете приема на калории с до 15%. Вие ли сте от хората, които обичат да четат нещо на мобилния си телефон или да гледат видео, докато обядват? Ако искате да запазите формата си, опитайте да оставите мобилния телефон настрана и опитайте без него. [13]

Дъвка

Дъвката обикновено е една от най-важните части на дамските чанти и джобовете на много хора или палта. Процесът на дъвчене е подобен на консумацията на храна, с изключение на това, че накрая не поглъщаме дъвката. Дъвката е популярна освежител за дъх, но може ли да помогне и при отслабване? Някои научни изследвания посочват ползата от дъвченето на дъвка намаляване на чувството на глад между курсовете през деня или необходимостта да се посегне сладки или солени закуски. [13]

Със сигурност сте чували препоръката да не дъвчете дъвка, защото ще бъдете доста гладен от него. Това общо вярване е свързано с процеса, който се задейства при дъвченето на дъвка. По време на дъвчене, стимулира се производството на стомашни киселини. Когато преглъщате вашата слюнка, стомахът ви мисли, че храната пада надолу и вие сте ставайки гладен. Всичко има смисъл, но въпросът е - Чувствате ли се по-гладни, когато дъвчете дъвка? Или друго - проверили ли са изследователите този процес? [16]

The хормон грелин е зад чувството на глад и увеличаването му в кръвния поток причини чувството на глад в стомаха. Но какво се случва, когато започнете да дъвчете дъвка, вместо да ядете? Няколко проучвания са разгледали ефект на дъвка върху глада и апетита на човека. Докато изследването от 2013 г. твърди, че дъвченето няма съществен ефект върху апетита, проучването от 2009 г. има различни заключения. [17]

Изследванията от 2013 г. твърдят, че дъвката не засяга апетита или секрецията на чревния пептид. Те също така твърдят, че може да има малка, различен ефект върху острия енергиен прием и водят до по-значими постпрандиален спад в нивата на глюкоза и инсулин в кръвта. Накрая те декларират това все още е неясно дали дъвка е ефективен хранителен заместител за поддържане на теглото. Въпреки това изследователите излязоха с други резултати през 2009 г., измервайки ефекта от дъвката върху апетит, глад и енергийни нива при 115 участници. Според проучването, значително намалено чувство на глад и сладък вкус са докладвани след дъвка. Каквито и да са резултатите от изследването, е необходимо да се добави последното изречение от статията от 2009 г. Изследването е проведено с подкрепата на безвъзмездна помощ от Научния институт Wrigley. [17] [18] [19]

Има и положителни примери за резултати от проучването, въпреки че те не са изрично чудодейни ефекти. Изследвания в университета в Род Айлънд показа намаляване на консумираните калории от 68 калории по време на обяд в група с хора, които дъвчеха дъвки. В допълнение, „липсващите“ калории не компенсира за по-късни части от деня. В Луизиански държавен университет, те откриха, че дъвката е полезна при контролиране на апетита, намаляване на участниците дневен прием на калории с 40 калории и глад. Може да кажете, че сравняването на 68 или 40 калории с дневния прием на калории е капка в морето. Но дори и малка промяна е промяна, освен това, в случай на дъвка, тя също е вкусна и свежа. [20]

Има огромен брой съвети и трикове в подкрепа на вашето пътуване до мечтаното тегло и форма. Някои имат голям ефект, други могат да се считат за подкрепящи, но дори по-бавният път е по-добър от никой. Вярваме, че сте научили нови начини за намаляване на теглото с нашата статия. Искате ли вашите приятели да четат за ефекти на супа, капсаицин или фибри? Чувствай се свободен да подкрепете статията чрез споделяне.