Вземането на по-здравословни решения не е необходимо да се чувствате като работа на пълен работен ден.

начина

По време на празниците може да сте хвърлили предпазливост на вятъра и да сте направили всичко възможно просто да поддържате (и да не наддавате) тегло. Без притеснения - това беше и моят план! Когато се сблъскахме с изкушения и прибързани графици, вероятно не чувствахме, че имаме волята или времето да направим по-здравословен избор.

Но сега, когато януари пристигна, е вероятно спускането на няколко килограма да е попаднало в списъка ви с резолюции. Точно както миналата година. И предходната година. И ... получавате картината. Но тази година нека го осъществим.

Разбира се, отнема малко работа и отнема няколко секунди и „да“ на салатите, но това може да се направи. Ето няколко прости съвета, които не карат загубата на тегло да се чувства като работа на пълен работен ден.

Направете здравословно хранене навик. Поставете си точка да се храните здравословно почти при всяко хранене и почти всеки ден от седмицата. Ако трябва да спазвате правилото 80/20 (здравословно хранене в 80% от случаите) или правилото „Неделя в неделя“ (здравословно хранене всеки ден, но в неделя или в който и ден да изберете), тогава се придържайте към него - в граници! Само не забравяйте да се върнете веднага на този вагон, вместо да оставяте няколко отпускащи ястия да дерайлират седмици усилена работа.

СВЪРЗАНИ: Хвърлете килограми, подгответе се и се храните по-добре с Нова година, Новото предизвикателство!

Измерете вашите ястия и закуски. За да отслабнете, може да е полезно да измерите храната си. Не е нужно да го правите през цялата година. Но докато не добиете добра представа за това как изглеждат храните в чинията, в купичките и в чашата си, съберете порциите си. За да започнете, ще ви трябва малко оборудване. Ето инструментите, които използвам на всеки няколко седмици, когато трябва да направя проверка на червата, буквално и преносно:

  • Мащаб. На пазара има всички видове везни при всички различни ценови точки. Можете да намерите такъв, който дори ви съобщава хранителните вещества в храната ви, или можете да изтеглите приложение. Използвам аналоговата везна OXO Healthy Portions, защото е евтина, лесна за използване и е преносима.
  • Мерителни чаши. Друг фаворит е регулируемата измервателна чашка OXO, тъй като измерва както сухи, така и течни съставки. Това означава, че мога да разпределям своите зърнени храни, стафиди и мляко с едно устройство. Ефективно! Можете да го използвате и за измерване на плодове и зеленчуци, но никога не съм срещал някой, който да не може да отслабне, защото приемът на румен е бил прекомерен!

Когато гледате порции, ето списък с най-често препоръчваните размери за сервиране (или проверете етикета на храната за размера на порцията). Друг съвет за запазване на по-малки порции - и по-малка талия - е да използвате по-малки чинии, когато ядете. Не забравяйте, че няма справедливо натрупване на храната.

  • 1 порция пълнозърнести храни = 1 филия пълнозърнест хляб, 1 пълнозърнеста тортила, 1 малка пълнозърнеста багела, ½ чаша пълнозърнести зърнени храни, ½ чаша пълнозърнест ориз.
  • 1 порция месо = 2-3 унции месо (около размера на тесте карти; или 2-3 средни филийки деликатесно месо), или 1 супена лъжица фъстъчено масло.
  • 1 порция плодове или зеленчуци = ½ чаша консервирана (в собствен сок или опакована във вода) или едно малко парче цели плодове (цяла ябълка, цял банан).
  • 1 порция млечни продукти = 1 чаша мляко, 6 унции нискомаслено кисело мляко, 1 унция сирене

Да го напишеш . Проучванията показват, че воденето на хранителен дневник ще ви помогне да отслабнете. Но дори и да не искате да свалите килограми, записването на подробности за това какво ядете - и начина, по който се храните - може да хвърли светлина върху нездравословните хранителни навици, които може да спънат вашия бягащ живот. Освен това дневниците за храна могат да ви помогнат да определите оптималното гориво за вашата пикова производителност.

Най-добрият хранителен дневник е задълбочен, който ви позволява да разгледате по-отблизо и по-задълбочено вашия типичен дневен прием. За да получите реалистична картина на това как наистина изглежда вашата диета, опитайте се да запишете (или да проследите с приложение) приема си за една седмица. Бъдете честни със себе си, когато водите дневник за храна; това е инструмент, който може да ви помогне, но само ако записвате всичко!

И не просто записвайте бележки и ги забравяйте. Докато записвате какво ядете, преглеждайте дневника си от време на време, за да получите картина на това, което може да липсва във вашата диета или какво може да ядете твърде много. Хранителният дневник също може да ви помогне да откриете кои групи храни и хранителни вещества може да ви липсват.

Не се лишавайте напълно и не натрупвайте калории за преяждане. Избягвайте да гладувате цял ден, за да отслабнете и след това се приберете у дома толкова ненаситен, че ядете всичко и всичко. Малките храни с високо съдържание на протеини и фибри през целия ден поддържат метаболизма ви и силата на волята ви силна.

Останете хидратирани. Често нашият ум греши сигнал за жажда за сигнал за глад. Когато това се случи, ние попълваме калориите от храната, когато тялото ни наистина просто искаше повече вода. Не забравяйте да пиете достатъчно вода и напитки без калории през целия ден, за да задоволите нуждите на тялото си.

Не на последно място, уговорете среща със себе си. Повечето от нас по-лесно се придържат към програма за упражнения, която е планирана, регламентирана и заделена за нас. Планирайте деня си предварително и нанесете с молив поне 30 минути за време за физическа активност.

Нямате 30-минутно време? Опитайте да се подхлъзнете по 10 минути упражнения наведнъж, три пъти на ден. Ако нямате време да упражнявате, помислете за преприоритизиране и делегиране на някои от другите си задължения, ако е възможно. В крайна сметка вашето семейство и колеги вероятно ще се съгласят, че по-доброто здраве и фитнес е инвестиция, към която си струва да се работи.