Здравейте! Аз съм Безалел Адайну, автор на „Остани добре сега“. Приятелите ми ме наричат ​​Bez. Като професионален учен в областта на храните, бях задаван на много въпроси от хора от различни сфери на живота, търсещи точната информация за това каква храна да ям и как това ще повлияе на тяхното здраве.

обмислим

В много голяма степен здравето ви се определя от това, което ядете; в това няма съмнение. Но храненето добре има различни значения за различните хора. За много от нас, когато ни се каже да се храним добре или да се храним здравословно, ние се оказваме в затруднение, защото често сме чували да ядем добре, че ядем по-малко мазнини и захар, докато друг път сме чували да ядем добре, за да бъдем яде повече от определени храни. Наистина, не трябва да сте несигурни какво е добро хранене. Както е описано от Световната здравна организация, доброто хранене е съставна част от яденето на адекватна, добре балансирана диета и редовни упражнения (връзка към статия за упражнения). Но тогава какво е адекватна, добре балансирана диета? Нека да разгледаме за какво става въпрос.

За да изчерпим напълно значението на адекватната, добре балансирана диета, ще разгледаме някои по-малко говорими подробности за адекватна, добре балансирана диета, използвайки шест букви, A, Б., ° С, д, М и V.

A за адекватно/адекватно

Във всяка храна, която ядете, може да има някакво количество въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали в тази храна. Вашето тяло се нуждае от определено количество от всеки от тези хранителни вещества за правилното функциониране на системите и процесите на тялото ви. Ако ядете храни, които осигуряват по-малко от това, от което се нуждае тялото ви, ще имате недостиг на това хранително вещество. От голямо значение е да ядете храни, които осигуряват на тялото ви достатъчно количество хранителни вещества. Това е доста трудно нещо, което понякога може да се направи, тъй като много фактори, като пол, възраст, телесно тегло, височина и ниво на физическа активност, определят колко от определена хранителна съставка се нуждае от тялото ви. Сексът оказва влияние върху нуждите на хранителните вещества, тъй като обикновено мъжете и жените имат различна физиология; телата им работят по различен начин, така че мъжете са склонни да имат повече мускулна маса от жените. Така че количеството хранителни вещества, което би било достатъчно за жената, може да не е достатъчно за мъжа. Проучванията показват, че с напредването на възрастта вашите енергийни нужди намаляват, докато вашите протеинови нужди могат да останат същите или в много случаи могат да се увеличат, защото повече протеини, особено в напреднала възраст, допринасят за по-добро здраве на костите.

С вашето тегло и височина може да се изчисли индексът на телесна маса (ИТМ). ИТМ е индикатор, който показва колко сте тежки за височината си или леки за височината си и въз основа на това могат да се оценят нуждите ви от хранителни вещества. Като цяло хората, които са по-физически активни, може да изискват повече определени хранителни вещества, отколкото тези, които са по-малко физически активни.

За да улеснят нещата, повечето опаковани хранителни продукти с етикети върху тях предоставят информация за това каква част от хранителните нужди на вашето тяло могат да бъдат задоволени от хранителните продукти. Често това се представя като процент от дневните нужди от хранителни вещества на индивида, който се нуждае от 2000kcal/ден.

B за баланс

Храненето с балансирана диета би осигурило на тялото ви достатъчно количество хранителни вещества, което би спомогнало за нормалния растеж и развитие, тъй като всеки от тези хранителни вещества ще присъства, за да играе своите роли в тялото.

C за контрол на калориите

Важно е да контролирате приема на калории. Калорията е единица за измерване на енергията. Енергията в храната често се изразява като калории. Колкото повече енергийни храни ядете, толкова повече калории доставяте на тялото си. За да избегнете наднорменото тегло, енергийният ви прием трябва да бъде равен на енергийните ви разходи, така че тялото ви да не съхранява излишните калории като мазнини. Това означава, че трябва да изразходвате каквато и да е енергия, която получавате от храната, която ядете, чрез нормалните процеси на тялото, когато сте в покой, упражнения, физическа активност и умствена дейност. Когато енергийният ви прием е равен на енергийния ви разход, се казва, че сте в енергиен баланс; като сте в енергиен баланс, за да контролирате телесното си тегло. Когато енергийният ви прием е повече от енергийния ви разход, се казва, че сте в положителен енергиен баланс; тук хората започват да напълняват. Когато енергийният ви прием е по-малък от енергийния ви разход, вие сте в отрицателен енергиен баланс; в това състояние започвате да отслабвате.

За да ви помогне да контролирате приема на калории, включете в диетата си храни с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри ще ви направят по-бързи и по-дълги. Освен това при хората фибрите не са смилаеми, така че не добавят към приема на калории. Това е много по-добре, отколкото да се гладувате в опит да отслабнете.

D за плътност на хранителните вещества

Храните, които са богати на хранителни вещества, са тези, които доставят не само калории. Много е важно да изберете такива храни, защото те ще осигурят на тялото ви необходимите хранителни вещества за правилен растеж. Храните, които доставят само калории, често се наричат ​​празни калории; те не осигуряват нищо повече от калории. Така че, вместо да приемате бутилка газирана напитка, пълна с рафинирана захар и много малко или никакви други хранителни вещества, трябва да вземете плодове, които осигуряват естествени захари като източник на енергия, фибри и достатъчно витамини и минерали, които са от съществено значение за нормално функциониране на тялото ви. Яденето на добър баланс на храни, които доставят умерено количество калории и други хранителни вещества, е начин за поддържане на здравословно телесно тегло.

М за модерация

Фактът, че определена храна е полезна за вашето здраве, не означава, че трябва да я злоупотребявате. Яденето на твърде много енергийни храни или яденето на големи порции може да доведе до затлъстяване и други незаразни заболявания като диабет и хипертония. Също така, прекомерният прием на витамини и минерали може да причини хранителни токсичности, водещи до животозастрашаващи състояния. Например, доказано е, че въпреки че оранжевият пигмент в морковите осигурява витамин А, прекомерният прием на моркови може да доведе до оранжева кожа. Също така е важно да не преяждате. Яжте достатъчно, за да се заситите, без да забравяте енергийния си баланс, така че тялото ви да не изтласква излишните калории в хранилището като мазнини. Винаги не забравяйте да практикувате умереност.

Освен това някои хора, които искат да изграждат мускули, злоупотребяват с употребата на някои протеинови добавки. Важно е да не забравяте, че твърде много от всичко е лошо. Можете да използвате тези добавки, но го правете умерено.

V за разнообразие

Разнообразието е подправката на живота. Трябва да ядете разнообразни храни, за да получите всички хранителни вещества от различните източници. Препоръчително е да ядете различни цветове плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците съдържат витамини, минерали и антиоксиданти. Те изпълняват различни роли в тялото, но плодовете и зеленчуците ги съдържат в различни количества. Яденето само на един вид плодове или зеленчуци ще осигури достатъчно витамини и минерали, с които плодовете или зеленчуците са богати. От друга страна, ако ядете различни плодове и зеленчуци, получавате асортимент от витамини, минерали и антиоксиданти, които ще изпълняват различните си роли, за да осигурят добро здраве.

Доброто хранене трябва да включва всички подробности, обсъдени по-горе; редовно физическо натоварване, поддържане на физическа активност през деня, осигуряване на храните, които ядете, осигуряват достатъчно количество хранителни вещества, за да отговорят на нуждите на вашето тяло, хранене балансирано, контрол на количеството калории, които ядете и консумиране на храни с гъста хранителна стойност, както и хранене асортимент от храни в умерени количества. Практикуването им последователно с течение на времето ще допринесе за добро здраве.

Споделете вашите мисли за доброто хранене с нас в раздела за коментари по-долу и ако имате стойност от тази публикация и познавате някой друг, който също би спечелил от нея, моля, споделете го с тях.

[ИЗТЕГЛЯНЕ] Опростена PDF версия (РЕЗЮМЕ) от 6 писма за добро хранене за лесна справка, когато имате нужда от нея.