Тези популярни планове за хранене, които са нещо повече от отслабване - те са за намиране на подходи за хранене и начин на живот, които работят за вас.

От София Макдоналд

Споделете тази публикация

Отминаха дните, когато диетата беше временен и страшен начин на хранене за отслабване. При много обстоятелства думата е преработена като постоянен начин на хранене (като някои измами са разрешени и очаквани), които могат да постигнат множество цели, включително загуба и контрол на теглото, управление на хронични здравословни състояния и разполагане с повече енергия. Въпреки че този нов начин на мислене поема по-сериозен ангажимент, той често води до много по-задоволителни дългосрочни резултати.

Ако мислите за коригиране на хранителните си навици, как да изберете измежду десетките диетични планове, за да намерите този, който е подходящ за вас? Разгледахме шест популярни диети, за да разберем по-добре какво включват и как да се придържаме към тях. Имайте предвид, че винаги е добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените хранителните си навици, особено ако имате медицинско състояние.

DASH диета

DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“. Той е разработен, за да помогне на хората с хипертония да понижат кръвното си налягане, но също така е доказано, че намалява риска от инсулти, рак и други здравословни проблеми.

Диетата DASH съветва хората да ядат предимно плодове и зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, ядки, семена и бобови растения. Той е много подобен на модела „MyPlate“, който наскоро замени хранителната пирамида на USDA. Когато се сервирате, напълнете половината от чинията си със зеленчуци. Постният протеин трябва да покрива една четвърт от чинията ви, а останалата част да остане за пълнозърнести храни. Добавете малко млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сте готови.

Този здрав разум към храненето е едно от нещата, които го правят популярно и лесно да се придържаме. „Няма никакви луди правила“, казва Дженифър Косло, д-р, R.D.N. и автор на The Complete DASH Diet for Beginners (Rockridge, 2017). „Няма премахване на групи храни. Всички те могат да се поберат, въпреки че някои са по-добри от други. “

Едно погрешно схващане за диетата е, че трябва да премахнете целия натрий. Въпреки че яденето на много солена храна никога не е добра идея, „не е нужно да премахвате солта от диетата си“, казва Косло. „Първото проучване на DASH не ограничава натрия, а второто. Със и без ограничението на натрия, хората все още виждат полезни резултати при понижаване на кръвното си налягане. "

Съветът номер едно на Косло за успеха в диетата DASH е да готвите от нулата, доколкото е възможно. „Важно е да ядете пресни, пълноценни храни на тази диета“, казва тя. „Това отнема известно планиране и подготовка, но не е задължително да бъде поразително. Въпрос на управление на времето е. Приемайте го по едно хранене наведнъж; използвайте този основен принцип за планиране на храненето и ще се оправите. "

Диета на растителна основа

здравословно

Диета, задвижвана от растения, е естествено нискокалорична и с високо хранене.

Терминът „растителна диета“ означава различни неща за различните хора. Планът за пескатарианско хранене включва риба и морски дарове, но няма друго месо. Вегетарианецът не консумира месо, докато веганите отказват всички животински продукти. Диета с пълнозърнести храни допълнително изрязва всички рафинирани продукти, включително много масла и захари.

Независимо от пътя, който сте избрали да следвате, има доказателства, че растителната диета е добър избор. „Като цяло това дава на хората много енергия“, казва Мат Фрейзър, съавтор на The No Meat Athlete Cookbook (The Experiment, 2017). „Помага им да се чувстват наистина добре, стига да го правят правилно - което означава достатъчно храна и пълноценни храни, а не веган нежелана храна. Въпреки че храните на растителна основа са с много хранителни вещества, те не са много калорични, така че е трудно да не отслабнете, ако е направено правилно. "

Ключът към успеха с тази диета, според Фрейзър, е да сте сигурни, че получавате достатъчно калории от цели храни. Фасулът, лещата, ядките и семената са чудесни източници на протеини. Калориите могат да идват и от всички видове зеленчуци, плодове, зърнени храни и яйца и млечни продукти (освен ако не решите да станете вегани).

„Ако тепърва започвате, изборът не трябва да бъде:„ Искам ли да опитам тази веганска диета и никога повече да не ям чийзбургер до края на живота си? “, Казва Фрейзър. „Ако хората имат тази идея в главата си, наистина е трудно да я направим трайна. Започнете бавно. Това беше петгодишен процес за мен да стигна от мястото, където бях до растителна основа. "

Когато този жаден за чийзбургер удар, Frazier ви дава разрешение да отстъпите. "Не е лоша идея да правите малки компромиси", отбелязва той. „Хората са склонни да искат да направят нещо докрай и ако объркат, те се чувстват като провалени и трябва да се откажат и да започнат нещо ново.“ Той добавя, че дори ходенето предимно на растителна основа може да промени начина, по който се чувствате.

Кетогенна диета

През повечето време телата ни черпят енергия от глюкоза, защото е по-лесна за обработка. Въпреки това, по време на глад или много нисък прием на въглехидрати, можем да получим енергия от мастни частици, наречени кетони. Да накарате тялото си да прави това през цялото време (състояние, известно като „хранителна кетоза“) е целта на кетогенната диета. Освен че може да ви помогне да отслабнете, изследванията показват, че могат да бъдат и по-добри за мозъка и тялото ви.

За да се постигне кетоза, е важно да се придържате към регламентирано съотношение на храни. Вашата диета трябва да се състои от 60 до 85 процента мазнини, 15 до 30 процента протеини и 5 до 20 процента въглехидрати. Тъй като това е толкова голям диапазон, понякога експертите препоръчват изследвания на кръв или урина, за да се измери присъствието на кетони и да се подобри съотношението ви. Но според сертифицирания специалист по хранене Ейми Бергер, която води блогове в tuitnutrition.com, не трябва да е толкова сложно.

„Най-важното е да поддържате много нисък прием на въглехидрати“, казва тя. „Приемът на мазнини и протеини е много индивидуален, в зависимост от това, което се надявате да правите с тази диета.“ С течение на времето можете да развиете съотношението, от което се нуждаете за отслабване или поддържане на здравето.

На кетогенната диета очаквайте да ядете много немесо месо, мазна риба, сирене и кисело мляко и яйца. За да получат достатъчно мазнини, участниците понякога изсипват кокосово мляко в кафето или закуската си върху свинските кори. Насърчават се нисковъглехидратни зеленчуци като листни зеленчуци и целина. Зърнените храни, преработените храни и повечето видове плодове са извън границите.

Придържането към такава регламентирана диета е трудно, особено ако вие сте единственият в домакинството си, който го прави. „Ако можете да намерите приятел за диета, това го улеснява“, казва Бергер. Потърсете някого онлайн или чрез група за поддръжка във вашата общност.

Палео диета

Палео диетата се фокусира върху пълноценни храни и здравословни мазнини като кокосово масло и авокадо.

„Стереотипът на палео диетата е, че това е„ диетата на пещерния човек “, казва Бергер. „Хората смятат, че това не е нищо друго освен червено месо и животински мазнини. Това не е вярно. Можете да се храните по този начин, ако решите, но палео диетата наистина се определя от цели храни. Има по-малко ограничения и е много адаптивно. "

Приемането на палео диета ще означава изрязване на някои храни. Повечето планове изискват липса на млечни продукти, зърнени храни, бобови растения или боб, като всички те се считат за преработени и индустриализирани (някои планове ви позволяват да добавяте неща като сурово мляко, див ориз и зелен фасул). Всички видове месо, морски дарове, плодове и зеленчуци, ядки, семена и подправки остават в менюто.

„Големият фокус е върху качеството на храните“, съветва Бергер. Поради тази причина привържениците препоръчват да се купува говеждо месо, хранено с трева, естествено отглеждано свинско и пилешко месо, както и органични плодове и зеленчуци, когато е възможно.

„Ако обаче всичко, което човек може да си позволи, е редовно месо и редовно зеленчуци в хранителния магазин, това е добре“, казва Бергер. „Хората не трябва да се чувстват така, сякаш не могат да правят палео, защото не правят достатъчно пари. Ако сте имали избор между конвенционално говеждо и продукти или Lucky Charms и Pop-Tarts, яжте месото.

Стриктното спазване на палео диетата може да направи социалните ситуации трудни, отбелязва Бергер и изисква готвене на по-голямата част от собствената ви храна. Но относителната му гъвкавост може да го направи добро начало за хората, надяващи се в крайна сметка да следват по-строг хранителен план, като кетогенната диета. Въпреки че палео диетата не е проучена подробно, има някои доказателства, че тя може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и възпалението, управление на диабета и допринася за загуба на тегло.

Whole30 Диета

Това е единствената диета в този списък, която започва с временен начин на хранене. В продължение на 30 дни хората, които участват в предизвикателство Whole30, спазват диета, подобна на палео, като елиминират преработени храни, млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, захар и алкохол. След като завършите предизвикателството, бавно въвеждайте други видове храна един по един. Това ще ви позволи да видите какви храни причиняват лошо храносмилане, хронична болка или други проблеми. Оттам можете да персонализирате начин на хранене, който работи за вашето тяло.

Мелиса Хартвиг, сертифициран спортен диетолог и съ-разработчик на диетата Whole30, казва, че планът има предимства, които далеч надхвърлят подобреното здраве, по-добър сън и повече енергия. „Извадих всички храни, които използвах като награда или наказание, което създаде тази невероятно трансформирана връзка с храната“, казва тя. „През тези 30 дни имах чувството, че имам най-здравословната връзка с храната, която съм имал през целия си живот.“

Whole30 не се счита за план за отслабване. „Не искаме хората да броят или ограничават калориите“, казва Хартвиг. „Но 96 процента от хората, които участват в Whole30, губят между 5 и 11 килограма за 30 дни или подобряват телесния си състав.“ Те също така съобщават за по-малко глад и подобрения във всичко - от астма до диабет.

„Най-лошото нещо, което ще се случи на вашия Whole30 е, че ще ядете наистина здравословна храна в продължение на 30 дни“, каза Хартвиг. Това звучи като страничен ефект, който си струва да се рискува.

Средиземноморска диета

Ако идеята за диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати ви е подвела, средиземноморската диета може да е добра алтернатива. Тя се основава на яденето на храни, които обикновено се консумират в средиземноморския регион. Местните жители, които се придържат към традиционната диета в региона, имат едни от най-дългите средни нива на продължителност на живота на планетата, поради което тази диета придоби популярността си.

Средиземноморската диета насърчава консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, нерафинирани зърнени храни и зехтин. Морските дарове, постните меса, сиренето и киселото мляко трябва да се появяват редовно в менюто. Редовно се наслаждавайте на една чаша червено вино с вечеря.

„Когато споменавате„ диета “, повечето хора си мислят, че ще се включите в някакъв сложен режим с неща, които можете и не можете да ядете“, казва Нанси Хармън Дженкинс, автор на няколко книги, включително The New Mediterranean Diet Cookbook ( Bantam, 2008). „Най-важното при средиземноморската диета - освен че е доказано, че е здравословен начин на хранене - е, че американците са толкова лесни за спазване. Почти всеки, който може да готви, може да приготви нещо, което излиза от Средиземно море. “

Дженкинс насърчава хората да пазаруват за местни сезонни зеленчуци, когато е възможно, за да получат максимално хранене и вкус от тях. Освен това се уверете, че зърнените храни, които купувате, са наистина пълнозърнести. "Нямам предвид пълнозърнесто брашно", казва тя. "Искам да кажа брашно от камък, в което има пълнозърнест зародиш." Ако не можете да го намерите в магазините, вижте дали можете да го поръчате онлайн.

Един недостатък на диетата е, че в нея липсва значителен източник на калций. „В диетата няма друго мляко, освен пръскане на мляко в сутрешното ви кафе“, посочва Дженкинс. „Но остеопорозата не е проблем в Средиземно море. Остеопорозата е проблем в културите за пиене на мляко, [което учените предполагат, че е поради високата консумация на протеини в тези култури]. “