Кои диети ще ви помогнат? В този преглед ще дам кратко обяснение на някои от най-популярните диети днес. След като прочетете ревюто, ще можете да решите кои планове са за вас.

диети

С толкова много диетични планове и книги на пазара, как избирате кой да следвате? Кои диети ще ви помогнат? В този преглед ще дам кратък преглед на някои от най-популярните диети на пазара днес. След като прочетете рецензията, ще можете да решите кои планове са подходящи за вас.

По-долу е извадка от „Знания и глупости“ (Hale 2007) и също се появи в списание „Planet Muscle Magazine“.

Нова диетична революция на Аткинс

Робърт С. Аткинс е основателят на Новата диетична революция на Аткинс. Аткинс е и основател и бивш директор на безплатната медицина на Аткинс в Ню Йорк.

Диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, без ограничения за приема на мазнини. Диетата започва с индукционна фаза (варираща от 2-36 седмици), ограничаваща приема на въглехидрати само до 20 g/d. Консумацията на плодове, хляб, тестени изделия, зърнени храни, нишестени зеленчуци и млечни продукти, различни от сирене, сметана или масло, е забранена в тази фаза на диетата.

След фазата на индукция има две фази, при които дневният прием на въглехидрати се увеличава на седмични стъпки от 5 gms и 10 gms. След това идва фазата на поддръжка.

Привържениците на диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати отхвърлят схващането, че приемът на калории е важен или за увеличаване на теглото, или за отслабване (това е нелепо твърдение). Те твърдят, че „повечето хора с наднормено тегло не преяждат“ (ако вярвате, че се нуждаете от мозъчна трансплантация), въпреки че предполагат, че храненето с високо съдържание на въглехидрати оставя хората по-малко доволни от храненията, които съдържат достатъчно мазнини, което води до повишен глад и по-голям прием на храна.

По отношение на загубата на тегло, Аткинс твърди, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати има "метаболитни предимства, които ще позволят на хората с наднормено тегло да ядат толкова калории, колкото са яли преди да започнат диетата, но все пак да губят килограми и инчове".

Освен това привържениците твърдят, че свръхпроизводството на инсулин, задвижвано от висок прием на въглехидрати, е причината за метаболитния дисбаланс, който е в основата на затлъстяването (прекомерното преувеличение на ролята на инсулина при затлъстяването обикновено се насърчава от много от най-популярните днешни хранителни гурута, излишно е да казваме този проблем е издухан непропорционално и е само един фактор за увеличаване на теглото).

Моите мисли за новата диетична революция на Аткинс ///

Изследванията, цитирани от Аткинс в подкрепа на неговите твърдения, са с ограничена продължителност, провеждани върху малък брой хора, липсвали са адекватен контрол и са използвани лошо определени диети. Някои от тях, както и други изследвания, всъщност опровергават твърдението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, при липса на енергийни ограничения, осигуряват метаболитно предимство.

Ранните проучвания върху ограничен брой затлъстели мъже и жени показват, че хората, които консумират диети с ниско съдържание на въглехидрати, намаляват общия калориен прием и отслабват. Високото съдържание на протеини в комбинация с нисък прием на калций може да бъде вредно за здравето на костите.

Друго важно съображение е загубата на вода, която възниква при плана на Аткинс. В ранните етапи на диетата можете да очаквате значителна загуба на вода (поради изчерпване на гликогена, за всеки грам гликоген, който съхранявате, съхранявате и 2,8 - 3,5 грама вода).

Вярването, че има някои магически метаболитни предимства на тази диета, е заблуда и не се подкрепя от данните от Primary Scientific. Многобройни проучвания показват голямо намаляване на калориите (под изискванията за поддръжка) при спазване на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Най-новата версия на диетата насърчава приема на храни с високо съдържание на фибри; което е хубаво нещо. Диетата също накара много хора да осъзнаят, че хранителните мазнини не са единствената причина хората да са дебели.

В заключение, ако можете да се придържате към хранителните препоръки и да функционирате добре, докато спазвате кетогенна диета, диетата на Аткинс може да е за вас. Спортистите, използващи диетата на Аткинс, трябва да бъдат много предпазливи, тъй като представянето може да пострада (предимно това се случва при гликолитични спортисти, но не винаги).

Всяка диета, която води до загуба на тегло, обикновено подобрява маркерите за здравето. Ако спазвате плана на Аткинс и не отслабвате, обърнете голямо внимание на нивата на липидите. Многобройни проучвания показват, че при липса на отслабване кетогенните диети могат да бъдат вредни за нивата на липидите в кръвта, докато кетогенните диети, които водят до загуба на тегло, са добри за нивата на липидите в кръвта. Ако напълнявате (да, възможно е) намалете допълнително калориите или опитайте нещо различно.

Диета на Саут Бийч

Arthur Agatston, MD, създаде тази диета. Неговата специалност е изобразяването на сърце и той е доцент по медицина в Медицинското училище в Маями.

Първата фаза на диетата включва 14-дневна инициация за „освобождаване от пристрастяването към захарта“. Консумацията на плодове, хляб, тестени изделия, печени изделия, десерти и алкохол са забранени във фазата на започване. Във втората фаза са разрешени ниско GI-плодове и ниско GI-нишесте.

След като се достигне целевото тегло, преминавате във фаза на поддръжка. Ако се появи повишаване на теглото, докато сте във фазата на поддръжка, повторете фаза първа.

Моите мисли върху диетата на Саут Бийч ///

Диетата разчита твърде много на гликемичния индекс на храните в опит да контролира затлъстяването. Когато погледнете проучванията, сравняващи диети с нисък ГИ и диети с висок ГИ, изглежда има малка разлика в загубата на тегло, ако приемем, че калориите са еднакви.

Засищащите ефекти върху еднократното хранене с ниско ГИ храни в сравнение с храненето с висок ГИ са нерешителни. Има голям фактор на индивидуална вариация, когато се разглежда влиянието на храната върху апетита. Не забравяйте също, че гликемичният индекс на дадена храна се променя, когато се яде с други храни, и когато ядете тази храна на гладно (все още абсорбирате хранителни вещества от други ястия). Дейвид Дженкинс първоначално създаде гликемичния индекс, за да помогне на диабетиците да модулират нивата на кръвната захар.

Диетата позволява добър баланс на храните (добър хранителен профил), след като преминете фазата на започване. Планът е сравнително лесен за изпълнение при повечето хора, след като преминат фазата на започване (без преброяване на въглехидрати, претегляне на храна или измерване на храна).

Очаквайте значително количество загуба на тегло във фазата на започване (обикновено създава голям калориен дефицит и значителни загуби на вода) със забавяне на теглото след това. Въпреки че плодовете и нишестето с по-нисък ГИ не са калорични, можете да ядете твърде много от тези храни; следователно намалява ефекта от диетата върху загубата на тегло.

Влезте в зоната

Enter The Zone е създадена от Barry Sears, PhD.

Планът предлага всяко хранене да се състои от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Целта е да се контролират нивата на инсулин и да се предотврати свръхпроизводството на лоши ейкозаноиди (група съединения, получени от полиненаситени мастни киселини, които имат няколко биологично важни действия). Sears твърди, че храните с висок GI индекс причиняват затлъстяване.

Моите мисли за влизане в зоната ///

Няма магически процент на макроелементи. Хората са се справили добре (отслабване и функционално), използвайки широк спектър от различни проценти на макроелементи, докато са на диета. Информацията относно инсулина е непълна и грешна (инсулинът има многобройни роли в метаболизма).

Предполагането, че въглехидратите с висок ГИ сами по себе си ви напълняват, е неправилно. Повечето хора намират за трудно и отнема много време да изчислят макропроцента на всяко хранене.

Диетата обикновено е питателна. Диетата също така насърчава консумацията на мононенаситени мастни киселини, които могат да имат многобройни ползи за здравето.

Диети с много ниско съдържание на мазнини

VLF диетите съдържат 10% или по-малко мазнини, много високи въглехидрати и ниско-умерени протеини. Представителни VLF диети са тези, насърчавани от д-р Дийн Орниш (Програмата на д-р Дийн Орниш за обръщане на сърдечни заболявания) и Нейтън и Робърт Притикини (Програмата Притикин).

VLF диетите се основават предимно на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб, с умерени количества белтъци, обезмаслени млечни или соеви продукти и малки количества захар и бяло брашно.

Диетата на Орниш е вегетарианска; Притикин позволява ограничено количество нискомаслени животински протеини дневно (не повече от 3,5 унции постно говеждо, птиче или рибно - моят коментар: това предложение напълно игнорира индивидуалните нужди и изисквания).

Всеки план включва компонент за хранене и упражнения; Планът на Орниш включва също намаляване на стреса и емоционална подкрепа. Притикин също така твърди, че лекарствата за сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане могат да бъдат намалени или напълно елиминирани, следвайки тези планове.

Моите мисли за диети с много ниско съдържание на мазнини ///

Хранителният анализ на VLF диета показва, че VLF диетите са недостатъчни за витамин Е, В12 и цинк. Някои VLF диети, основани на лош избор на храна, може да означават по-ниски от препоръчаните нива на други определени хранителни вещества като желязо, фосфор и калций. Други хранителни въпроси, които възникват при следване на VLF, са несигурността относно нарушената абсорбция на мастноразтворими витамини и въздействието на повишените диетични фибри върху усвояването на минералите.

VLF диетите, които водят до поддържане на теглото, често причиняват повишаване на триглицеридите в кръвта и намаляване на нивата на HDL. Като цяло, при загуба на тегло намалява нивото на триглицеридите и нивата на LDL настъпват без промяна в съотношенията TC/HDL.

VLF диетите често са с ниско съдържание на протеини за спортисти и активни индивиди (въпреки че това зависи).

Повечето хора, спазващи диети с много ниско съдържание на мазнини, вероятно ще отслабнат (особено ако спазват указанията, предписани от Ornish и Pritikin). При тези диети липсва цялостно оптимално хранене и липсата на хранителни мазнини може да доведе до множество проблеми.

Диетичният мастен съвет на Джейми Ийсън!

Гледайте видеото - 00:24

Лайл Макдоналд създаде UD2. Макдоналд предлага, ако сте мъж, който планира да спазва диетата UD2, трябва да имате не повече от 15% телесни мазнини, а ако сте жена, трябва да имате не повече от 22% телесни мазнини.

Заглавието на книгата е почит към оригиналната диета на Дюшейн и Зумпано, издадена през 1982 г. Книгата е актуализация на същата диета, включваща нови открития за метаболизма, загубата на мазнини и мускулната печалба. Както при компютрите, по-новите версии получават нови номера (по този начин имаме 2.0). Макдоналд казва, че се надява, че това е последната диета, от която ще се нуждаете, така че наименованието е крайно.

По принцип диетата се състои от две части: катаболна/нисковъглехидратна фаза за максимална загуба на мазнини и анаболна/високо въглехидратна фаза за възстановяване и покачване на мускулите.

Ден 1 и 2 са двата дни с ниско съдържание на въглехидрати, съчетани с тренировки с кратък период на почивка.

Ден 3 е хранително повторение на Ден 1 и 2. На ден 3 не се провеждат тренировки с тежести.

На ден 4 ще имате както ястия с ниско, така и с високо съдържание на въглехидрати.

Ден 4 сутринта: През деня ще останете с нормалната си диета с ниско съдържание на въглехидрати/нискокалорично, но ще консумирате само 75% от общите калории, които сте яли в дни 1-3.

Ден 16:00: Консумирайте 25-30 грама въглехидрати, с около 15 грама суроватка преди тренировка (приблизително 30-60 минути преди тренировка). Тренировката е тежка тренировка на цялото тяло/висока интензивност.

След тренировката на ден 4 до ден 5 преди лягане консумирайте 7-8 грама въглехидрати/килограм чиста телесна маса.

Ден 6 тренирайте цялото тяло с големи тежести. Консумирайте поне 1 хранене преди тренировка с умерени протеини и въглехидрати. Приемът на въглехидрати от 2-2,5 g/lbm се препоръчва за дневно общо въглехидрати.

Ден 7 е поредният ден за почивка. Поглъщането на въглехидрати е около 1-1,5g/lbm за общо дневно. Книгата дава подробности и за приема на протеини и мазнини.

Моите мисли върху UD2 ///

Използвах диетата преди няколко години с голям успех. Открих, че за някои хора (особено за общата фитнес маса) диетата е твърде технична и те просто няма да я спазват. Повечето културисти и спортисти, които съм предложил да използват диетата, изглежда са доволни от резултатите. Открих, че има многобройни начини за промяна на диетата.

СВЪРЗАНА Анкета
Пробвали ли сте диетата UD2?

Анаболната диета

Основата на анаболната диета е изчерпването на въглехидратите през делничните дни, след това натоварването с въглехидрати през почивните дни. Това включва 5 дни високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини.

Тази диета е разработена от д-р Мауро Ди Паскуале. Ди Паскуале е бивш пауърлифтър от световна класа, който спечели Световното първенство по пауърлифтинг през 1976 г. и спечели Световните игри през 1981 г.

Моите мисли за анаболната диета ///

Използвах диетата в края на 90-те и първоначално отслабнах доста. След около три седмици загубата на тегло спря. Ядях твърде много калории през уикенда. Изглежда повечето мои клиенти получават подобни резултати. Използвах също мултивитамини/минерали и добавки с фибри, когато използвах диетата.

Мисля, че повечето хора са склонни да прекаляват и да ядат твърде много по време на натоварването с въглехидрати през уикенда. Обикновено препоръчвам 1 ден за празника с всички ястия (в зависимост от човека), когато използвате анаболната диета. Също така обичам да виждам малко повече акцент върху цялостното хранене и типа мазнини през седмицата. Бих препоръчал също добавка с фибри (или зеленчуци без нишесте) и мултивитамини/минерали.

Друго нещо, за което трябва да помислите, е слабостта на някои хора към задействащите храни (храни, които предизвикват преяждане). 1 или 2 дни натоварване с въглехидрати за тези хора често може да ги накара да спазят диетата напълно. Те трудно се връщат към по-строгите насоки за консумация на храна в деня след деня на свободното хранене (или дни). За тези хора дните на натоварване с въглехидрати трябва да бъдат по-структурирани.