Научете как да превърнете дните на почивка в дни на растеж, като следвате тези одобрени от експерти правила за чисто хранене.

В дните на почивка е обичайно драстично да намалявате калориите, да избягвате всички въглехидрати или да намалявате приема на вода, за да избегнете натрупването на тегло. Но тези стратегии всъщност помагат ли ви в дългосрочен план? В действителност тялото продължава да произвежда протеини и да възстановява износени мускули до 48 часа след тренировка. Неспазването на правилните принципи на хранене за възстановяване в дните на почивка може действително да попречи на вашата сила и да доведе до забавяне на ефективността. За да сте сигурни, че получавате правилните печалби от обучението си, следвайте тези стратегии за хранене през деня на почивка.

хранене

Яжте достатъчно калории.

„Значителното намаляване на калориите в дните за почивка е решаваща грешка, която допускат спортистите“, казва Анджи Аше, M.S., R.D., диетолог, работещ с олимпийски атлети и играчи от НФЛ. „Те често приемат, че не се нуждаят от толкова гориво, тъй като не тренират, но това може да възпре синтеза на мускулен протеин, от който тялото ви се нуждае за повишена сила и мускулна маса.“ С други думи, уверете се, че консумирате обичайното си количество калории в дните на почивка, за да осигурите мускулен растеж и възстановяване.

Caiaimage/Пол Брадбъри/Гети

Яжте правилното съотношение на хранителни вещества.

Според Международното общество за спортно хранене, спортистите трябва да се стремят към съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини по време на възстановяването, за да стимулират повторния синтез на гликоген и да се подготвят за утрешната тренировка. За интензивни силови режими това съотношение може да бъде по-близо до 2: 1, но е важно все пак да включите въглехидрати в плана си за ден на почивка. Яжте разнообразие от висококачествени сложни въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. И, разбира се, протеинът е абсолютно необходим за ежедневната рутина на почивка. „Протеинът осигурява онези аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да възстанови и изгради нова чиста тъкан“, казва Джесика Кординг, MS, RD, CDN, регистриран диетик, базиран в Ню Йорк. „Препоръчвам протеини от истинска храна, като яйца, пиле, риба, постно месо, извара и гръцко кисело мляко или суроватъчен протеин, грах и белтъчини на прах, ако вашите нужди са много високи“, казва Кординг.

Клаус Ведфелт/Гети

Останете хидратирани.

Според Академията по хранене и диететика повечето спортисти завършват упражненията в дехидратирано състояние. Пиенето на много вода и натрий след тренировка е наложително за правилното възстановяване. Ако не се появи изпотяване, загубите на сол могат да бъдат незначителни и можете да се придържате само към водата. Въпреки че много спортисти се опитват да избягват натрупването на водно тегло в почивните си дни, поддържането на адекватна хидратация в почивния си ден е от съществено значение за тренировката на следващия ден. Въвеждането на тренировка в дехидратирано състояние може да повлияе негативно на представянето ви. Няма определена препоръка за течности, но много експерти предлагат да пиете поне 2 литра на ден.

Консумирайте богата на антиоксиданти храна

Вдигането на тежки тежести или тренировките на максимум определено могат да доведат до натрупване на възпаление в тялото. Възпалението не само е лошо за ставите, но може да бъде болезнено по време на фазата на възстановяване. Ако възпалението е отровата, богатите на антиоксиданти храни са противоотровата. Яденето на много тъмно оцветени продукти, като цвекло, плодове и листни зеленчуци, ще ви изпомпа с пълни антиоксиданти, за да помогне за намаляване на възпалението.