Доктор Лоренцо Коен е заслужил професор по клинична профилактика на рака на Ричард Е. Хейнс и директор на Програмата за интегративна медицина в Центъра за ракови заболявания на Андерсън в Тексаския университет. Можете да го следите в Twitter @DrLCohen. Алисън Джефрис, ME, има степени както по история на изкуството, така и по образование и магистър по образователна психология. Коен и Джефрис са съавтори на Живот срещу рака: Преобразете живота и здравето си с комбинацията от шест.

начина

Начинът, по който живеем, може да има дълбоки ефекти върху нашето здраве и благосъстояние. Това важи и за хора, които имат рак. Здравословният начин на живот може да подкрепи лечението на рак и да ви помогне да се почувствате по-добре. Това може също да подобри вашето дългосрочно здраве.

Здравословният начин на живот означава да се правят положителни промени в поведението като част от непрекъснат процес през целия живот. За да изберете области за подобрение, препоръчваме да се съсредоточите върху тези 6 стълба, които наричаме „Смесица от шест“. Всеки подкрепя другия, а синергията на всичките 6 води до най-голям успех.

1. Приемете практическа и емоционална подкрепа

Наличието на мрежа от подкрепящи хора е много полезно за вашето здраве, особено емоционалната подкрепа. Проучванията сравняват хора с рак, които са имали най-много и най-малко социална подкрепа. Тези с най-голяма социална подкрепа имат по-добро качество на живот и живеят по-дълго.

Ето няколко предложения за изграждане на система за поддръжка:

Помолете за помощ или за слушащо ухо. Хората често искат да помогнат, но не знаят как. Така че, направете вашите заявки конкретни.

Присъединете се към група за поддръжка. Споделянето с други хора, които имат подобен опит, може да ви помогне да се справите.

Подкрепете другите. Това създава здравословен цикъл на даване и вземане.

2. Управлявайте стреса

Намаляването на нивото на стрес може да ви помогне да поддържате физическото и психическото си здраве. Ето няколко съвета за управление на стреса:

Използвайте техники за релаксация, като напътствани образи, медитация и йога.

Намерете малки периоди от време за медитация или размисъл през целия ден. Това може да включва отделяне на момент, за да бъдете внимателни, докато измивате ръцете си, миете зъбите си или чакате на стоп.

Може да бъде полезно да отделите 20 минути или повече на ден за практики за управление на стреса.

3. Спете достатъчно

Опитайте се за 7 до 8 часа сън всяка вечер. Това подобрява вашето здраве, способността за справяне, настроението, контрола на теглото, паметта и вниманието и други.

Определете време за лягане и се придържайте към него. Запазете сходни часове за лягане през делничните и почивните дни.

Опитайте се спалнята ви да е възможно най-тъмна.

Поддържайте температурата в спалнята на хладно.

Избягвайте времето на екрана преди лягане. Това включва времето, прекарано за телевизия, смартфони и таблети с подсветка.

Избягвайте стимуланти като кофеин, алкохол и захар.

4. Упражнявайте се редовно

Упражнявайте по време и след лечение на рак. Това може да помогне за намаляване на умората, наддаване на тегло и загуба на сила. В допълнение към редовните упражнения, опитайте се да избягвате да седите или да лежите дълго време.

Ето няколко съвета за фитнес:

Разработете фитнес рутина, която е безопасна за вас.

Включете аеробна активност. Това кара сърцето ви да помпа.

Включете и силови упражнения.

Намерете начини да ходите, когато обикновено седите.

Разделете времето си на седене, като се изправяте на всеки час.

Участвайте в кратки упражнения през целия си ден.

Включете физическата активност в семейни събития, време с приятели и пътувания.

Не забравяйте да говорите с вашия здравен екип за разработване на план за упражнения, който е безопасен и подходящ за вас. Прочетете повече съдържание за упражнения в блога на Cancer.Net.

5. Яжте добре

Здравословната диета може да ви помогне да управлявате страничните ефекти от рака, да се възстановите по-бързо и да подобрите здравето. Това може също да намали бъдещия ви риск от рак. Ето нашите съвети, които да ви помогнат да развиете здравословни хранителни навици:

Включете асортимент от зеленчуци във всяко хранене. Зеленчуците трябва да бъдат в центъра на вашата храна, а не само като гарнитура.

Яжте храни с високо съдържание на фибри. Те включват пълнозърнести храни, боб, грах, леща, ядки и семена.

Включете пробиотични и пребиотични храни, за да поддържате здравословното черво. Пробиотичните храни включват кисело мляко, кефир, кисело зеле или други ферментирали зеленчуци, мисо, кисели краставички, темпе, кимчи, комбуча. Пребиотичните храни са храни с високо съдържание на фибри и включват корен от цикория, топинамбур, зеленчуци глухарче, суров чесън, суров праз, суров или варен лук, сурова джикама и бобови растения и боб.

Изберете по-малко червено месо, като говеждо, свинско, агнешко, козе, телешко и бизони, както и повече риба, птици и растителни протеини, като боб.

Избягвайте преработените меса, като месо от сандвичи, хотдог, колбаси, бекон и салам.

Включете омега-3 и мононенаситените мазнини в ежедневната си диета. Добрите източници включват зехтин и масло от рапица, маслини, орехи, семена от чиа, ленено семе и авокадо. Студените риби, като сьомга, пъстърва, камбала и тон, са добри източници на тези здравословни мазнини.

Яжте по-малки порции. Лесен начин да започнете е да използвате по-малки чинии и купи, когато ядете.

Научете се да разпознавате кога се чувствате гладни и кога сте сити. Понякога телата ни грешат жаждата за глад. Опитайте първо да пиете вода, ако се чувствате гладни извън времето за хранене.

Избягвайте висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества. Те включват газирани напитки, напитки с вкус на плодове, бонбони и сладкиши. Изберете плодове или тъмен шоколад на малки порции като алтернатива на сладкишите.

Яжте по-малко рафинирани „бели“ храни. Те включват бял хляб, бяла захар и бял ориз. Тези храни се обработват по начин, който премахва фибрите, витамините и минералите.

Ограничете алкохола. Мъжете не трябва да пият повече от 2 алкохолни напитки на ден. Жените не трябва да пият повече от 1 алкохолна напитка на ден.

Ако получавате лечение на рак, е важно да работите с регистриран диетолог със специализация по онкология, за да разработите план за безопасно хранене за вас.

6. Избягвайте токсините от околната среда

Ограничете излагането си на токсини от околната среда, които могат да увеличат риска на човек от рак и други заболявания, като тютюнев дим, азбест, стирен (намира се в стиропора), формалдехид и тетрахлоретилен (перхлоретилен; „течност за сухо почистване“), за да назовем само няколко.