Малките промени могат да доведат до голяма разлика в броя на кръвното Ви налягане.

намаляване

Ако изведнъж се окажете с високо кръвно налягане (хипертония) съгласно новите насоки на Американската сърдечна асоциация и Американския колеж по кардиология, може би се чудите какво да правите. Насоките свалиха дефиницията за високо кръвно налягане до 130/80 от 140/90 милиметра живачен стълб (mm Hg), което означава, че повече хора вече отговарят на критериите за хипертония в етап 1.

Въпреки че не трябва да се отказвате от промяната, също няма нужда да се паникьосвате. „Очевидно нищо не се е случило през нощта в тялото на жената или с нейното здраве с публикуването на насоките“, казва д-р Наоми Фишър, директор на службата за хипертония и иновации за хипертония в отдел по ендокринология, диабет и хипертония в Бригам и жени, и доцент по медицина в Харвардското медицинско училище.

Промяната обаче трябва да ви подтикне да вземете сериозно кръвното си налягане. "Тези насоки са дългоочаквани и са много добре дошли от повечето експерти по хипертония. Те може да изглеждат драстични, но ако въведат знанията, които сме придобили от големи проучвания в клиничната практика, те ще помогнат на хиляди хора", казва д-р Фишър.

Защо хипертонията има значение?

Ако сте в този диапазон 130/80, намаляването на кръвното Ви налягане може да Ви помогне да се предпазите от инфаркт, инсулт, бъбречни заболявания, очни заболявания и дори когнитивен спад. Целта на новите насоки е да ви насърчи да се отнасяте сериозно към високото си кръвно налягане и да предприемете действия за неговото намаляване, предимно с помощта на интервенции в начина на живот. „Добре е документирано, че промените в начина на живот могат да понижат кръвното налягане колкото хапчетата, а понякога дори и повече“, казва д-р Фишър.

Извършването на тези промени може да бъде предизвикателство. Повече от една жена се е събудила сутрин, посветена на здравословното хранене, само за да бъде дерайлирана от чиния с бисквитки на маса в офиса или вечеря с приятели.

Как намалете кръвното си налягане с малки промени

Не е нужно да се впускате в основен ремонт на живота, за да промените кръвното си налягане. Ето шест прости съвета за действия, които можете да предприемете, за да си върнете кръвното налягане в нормални граници.

1. Отслабнете

Досега най-ефективното средство за намаляване на повишеното кръвно налягане е отслабването, казва Фишър. И не изисква голяма загуба на тегло, за да се промени. Дори загубата на само 10 килограма може да понижи кръвното Ви налягане.

2. Прочетете етикетите

Американците ядат твърде много диетичен натрий, до три пъти препоръчителното общо количество, което е 1500 милиграма (mg) дневно за лица с високо кръвно налягане, казва д-р Фишър. Не е необходимо много натрий, за да се достигне тази доза от 1500 mg дневно - само 3/4 от чаена лъжичка сол. В един сандвич за закуска Egg McMuffin има половината от това количество натрий. Отсейте храни с високо съдържание на натрий, като четете внимателно етикетите. „Много е трудно да намалите натриевия прием, без да четете етикети, освен ако не приготвите цялата си храна“, казва д-р Фишър. Пазете се по-специално от това, което Американската асоциация за сърдечни заболявания нарече „солената шестица“, обичайни храни, при които може да дебнат големи количества натрий:

  • хляб и кифлички
  • пържоли и сушени меса
  • пица
  • домашни птици
  • супа
  • сандвичи.

3. Раздвижете се

Не са необходими много упражнения, за да промените здравето си. Стремете се към половин час поне пет дни в седмицата. „Уверете се, че правите нещо, което обичате, иначе то няма да се придържа“, казва Фишър. "За някои това означава танци; за други - колоездене или бързи разходки с приятел." Дори ежедневните дейности като градинарството могат да помогнат.

4. Изпомпайте малко желязо

"Добавете малко вдигане на тежести към режима си на упражнения, за да помогнете да отслабнете и да останете във форма. Жените губят мускулна маса постоянно с напредването на възрастта, а вдигането на тежести е често пренебрегвана част от плана за упражнения за повечето жени", казва Фишър.

5. Ограничете алкохола до едно питие на ден

Пиенето на твърде много, твърде често може да повиши кръвното Ви налягане, така че практикувайте умереност.

6. Облекчете стреса с ежедневна медитация или дълбоки дихателни сесии

Хормоните на стреса свиват кръвоносните Ви съдове и могат да доведат до временни скокове на кръвното налягане. Освен това, с течение на времето стресът може да предизвика нездравословни навици, които излагат на риск вашето сърдечно-съдово здраве. Те могат да включват преяждане, лош сън и злоупотреба с наркотици и алкохол. Поради всички тези причини намаляването на стреса трябва да бъде приоритет, ако искате да намалите кръвното си налягане.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.