Манталитетът „всичко или нищо“ преобладава в нашето общество, но умереността е нашата мантра, когато става въпрос за упражнения, хранене и поставяне на цели. И все пак има едно нещо, от което много от нас се страхуват толкова много, че се отказваме от умереност и стигаме до крайности: мазнини. Остатъчните ефекти от мазнините с ниско съдържание на мазнини от 90-те се задържат, карайки много хора да вярват, че по-малко е повече, когато става въпрос за мазнини.

ниско

Да сте наясно с приема на мазнини с храната определено е нещо добро, особено когато се опитвате да намалите риска от сърдечни заболявания или да отслабнете. Но ако стигнете твърде далеч, може да изложите здравето си на опасност.

Колко мазнини ви трябват?

Препоръчителен дневен прием на мазнини въз основа на нуждите от калории

Ежедневни калории Идеален прием на мазнини * Твърде ниско ^ Твърде високо+
1200 27-47 g 47 гр
1300 28-51 g 51 гр
1400 31-54 g 54 g
1500 33-58 g 58 гр
1600 36-62 g 62 гр
1700 38-66 g 66 гр
1800 40-70 g 70 g
1900 42-74 g 74 g
2 000 44-78 g 78 g
2100 47-82 g 82 гр
2200 49-86 g 86 гр
2300 51-89 g 89 g
2 400 53-93 g 93 g

6 Здравни рискове от прекалено голямо ограничаване на мазнините

1. Лошо усвояване на витамини

Яденето на диета с твърде ниско съдържание на мазнини може да попречи на усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Тъй като тези хранителни вещества са мастноразтворими, тялото ви се нуждае от хранителни мазнини, за да ги използва. Тези витамини се съхраняват най-вече в черния дроб и мастната тъкан и са важни за телесните функции като растеж, имунитет, възстановяване на клетките и съсирване на кръвта. Ако не ядете достатъчно мазнини, за да внесете тези витамини в тялото си, те ще се отделят и може да сте изложени на риск от недостиг на витамини.

2. Депресия

Диета с прекалено ниско съдържание на мазнини - особено незаменими мастни киселини, които тялото ви може да получи само от храната - може да навреди на вашето психично здраве. Както омега-3, така и омега-6 играят роля в настроението и поведението. Те са предшественик на много хормони и химикали, произведени в мозъка. Едно проучване, публикувано в Journal of Affective Disorders, свързва ниския и ненормален прием на есенциални мастни киселини със симптомите на депресия. Други изследвания показват, че тъй като мастните киселини помагат да се изолират нервните клетки в мозъка, позволявайки на тези нервни клетки да комуникират по-добре помежду си. Хората, които са с дефицит на омега-3, могат да страдат от биполярно разстройство, шизофрения, хранителни разстройства и ADHD.

3. Повишен риск от рак

Ракът на дебелото черво, гърдата и простатата корелира с ниския прием на есенциални мастни киселини. Изследванията показват, че високият прием на омега-3 също забавя растежа на тумора на простатата и раковите клетки. Ако във вашата диета липсват здравословни мазнини, може да увеличите риска от рак.

4. Висок холестерол и сърдечни заболявания

Диетите с ниско съдържание на мазнини също играят роля за нивата на холестерола и сърдечните заболявания. Когато вашата диета е с ниско съдържание на мазнини, нивото на HDL („добрият“ холестерол) в тялото ви намалява. Това е проблематично, тъй като искате нивото на HDL да бъде високо, за да се предпазите от сърдечни заболявания. HDL събира "лошия" холестерол от кръвта и го транспортира до черния дроб за отделяне. Когато тези съотношения са извън баланса - и когато нивото на LDL ("лошия" холестерол) стане твърде високо, вие се сблъсквате с проблеми с холестерола и повишен риск от сърдечни заболявания. Незаменимите мастни киселини, особено Омега-3, могат да повишат HDL, да подобрят нивата на холестерола и да защитят сърцето.

5. Дисбаланс на хранителни вещества - особено на въглехидрати

Ако не ядете достатъчно мазнини, тогава вероятно получавате твърде много други неща, а именно въглехидрати и/или протеини. Това се отразява на общия баланс на вашата диета, което може да доведе до здравословни проблеми. Богатата на въглехидрати диета може да надуе апетита и обиколката и увеличава шансовете ви за развитие на диабет тип 2. От друга страна, високо протеиновата диета облага бъбреците и черния дроб и може да доведе до остеопороза. И двата случая могат да доведат до недостиг на хранителни вещества. Ключът е да се балансират и трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - за да се осигури оптимално хранене и профилактика на заболяванията (повече за това по-долу).

6. Преяждане

Ако винаги избирате храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини в магазина за хранителни стоки, може би ще намалите усилията си за отслабване. Много от тези преработени храни съдържат добавени захари за подобряване на вкуса; те често са подобни по калории на оригиналния пълномаслени продукти. Изследванията показват, че хората са склонни да вярват, че тези храни са „безплатни“ и дори ще ги преяждат, мислейки, че са здрави или с ниско съдържание на калории. Освен това мазнините помагат да се носи вкус в нашите храни. Това води до пълнота и ситост, което означава, че можете да се справите по-дълго с храна или закуска, която осигурява мазнини, без да изпитвате нужда да ядете отново скоро. Когато тази мазнина липсва, апетитът ви може да вземе най-доброто от вас.

Имайки предвид рисковете за здравето, ако не приемате достатъчно мазнини, определено е важно да включите достатъчно в диетата си ежедневно. Не всички мазнини обаче са създадени равни. Храни като авокадо, рапица и зехтин, бадеми, риба тон, сьомга и ленено семе са отлични източници на здравословни мазнини. Месото и млечните продукти с високо съдържание на мазнини, транс-мазнините (хидрогенирани масла) и наситените мазнини трябва да бъдат ограничени.

Точно както яденето на твърде малко калории може да навреди на усилията ви за отслабване, диетата с ниско съдържание на мазнини също може да навреди на здравето ви. Наслаждавайте се на умерено количество мазнини всеки ден със спокойствието, че защитавате сърцето, мозъка и тялото си с всяка хапка.