Кърменето носи свои предизвикателства, след като приветствате ново бебе, но не е задължително да отлагате фитнес целите си.

съвета

Разбирането кога да се върнете към фитнеса след бременността като нова майка е достатъчно предизвикателно. Ако случайно кърмите, нещата стават още по-сложни.

Може да сте готови да се чувствате повече като себе си, физически говорейки, но също така искате успешно да кърмите бебето си или да изпомпвате, за да осигурите кърма.

Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да можете да се грижите за вашето здраве и вашето мъниче.

Упражненията по време на кърмене не засягат доставката на мляко.

Противно на някои мнения, тренировката като кърмачка не влияе върху предлагането на мляко. Това може да промени вкуса на млякото ви, както показват проучвания относно нивата на млечна киселина в кърмата след енергични упражнения.

Но имайте предвид, че вероятно сте най-сигурни с план за тренировка, включващ умерена активност. И изключително кърмените бебета на майки, които редовно спортуват, растат с приблизително същата скорост като майките с по-заседнал начин на живот, което означава, че кърмата е хранителна, независимо дали тренирате или не.

Виждали ли сте тренировки по майчинство на Aaptiv в приложението? Влезте днес и опитайте!

Не пестете от калории.

Много хора често посочват кърменето като най-добрия златен билет по отношение на отслабването на бебето след раждането. Макар че това е вярно - тялото ви трябва да работи на първо място, за да произвежда кърма, което изгаря калории - кърменето има тенденция да изгаря допълнително 400-500 калории на ден отгоре на това.

Така че, майките, които тренират, трябва да имат това предвид. Броят им варира от жена на жена, разбира се, но служи като добра причина да компенсирате тези излишни калории със здравословни закуски като цяло и дори повече, ако случайно тренирате.

„Кърменето има тенденция да изгаря допълнително 400-500 калории на ден.“

„Често се случва новите майки да искат да посещават фитнеса веднага щом получат разрешение за тренировка“, казва Надя Мърдок, фитнес треньор и експерт по здраве и фитнес.

„Ако обаче сте кърмачка, трябва да имате предвид няколко неща. Кърменето изгаря значително количество калории (някъде между 380 и 600 на ден), така че е от ключово значение да замените тези калории с подходяща диета и още повече, ако правите значително количество кардио тренировки. Без тези допълнителни калории е по-трудно да се произведе кърма. Избягвайте да ядете празни калории и се придържайте към чиста диета. "

„Що се отнася до храненето, кърменето не е моментът да намалявате калориите и да се опитвате да сваляте килограми, като ядете по-малко“, казва треньорът на Aaptiv Хайме Макфадън. „Вие кърмите бебе, за да му дадете всички жизненоважни хранителни вещества, необходими за растежа, така че яжте достатъчно и яжте добре, за да произведете достатъчно мляко. Ако се опитвате да свалите малко тегло на бебето, не забравяйте да ядете цели, здравословни храни. "

Останете хидратирани.

В допълнение към диетата и упражненията, не забравяйте да пиете много вода! Няма нужда да прекалявате, но заетите майки понякога могат да забравят да останат хидратирани за собствените си енергийни нива и да поддържат доставките на мляко.

„Ако сте дехидратирани, тялото ви трябва да се придържа към нещо, за да работи по другите пътища, а водата е основният източник на това“, обяснява треньорът на Aaptiv Кандис Кънингам. „Когато тялото ви не функционира напълно поради дехидратация, то няма да произведе достатъчно мляко. Ето защо винаги предлагам на кърмещите майки, когато започват да тренират, да увеличат приема на вода. “

Обърнете внимание на тялото си и забележете дали сте жадни или постоянно дръжте вода наблизо като напомняне за отпиване. Ако ви е скучно с обикновен H2O, McFaden препоръчва влива вода, бадемово мляко или пресни плодови или зеленчукови сокове като чудесен начин да получите допълнителни минерали и течности по време на кърмене.

Времето е всичко.

Планирането на вашата тренировка като кърмачка може да бъде сложно, защото всъщност планирате около графика за хранене на бебето. „Ако кърмите често, може да искате да определите времето за тренировка веднага след хранене или изцеждане, така че гърдите ви да са по-празни“, предлага треньорката на Aaptiv Кира Кохрър.

Но въпреки че отделянето на време и за двете може да е сложно, определено не е невъзможно. Имайте предвид вида и продължителността на упражнението, тъй като това са два фактора, които най-вероятно ще повлияят на способността ви да се впишете в всичко. Например, дългото бягане на открито може да изисква почивки за кърмене или изпомпване преди (помните ли вирусната снимка на Анна Йънг?) И след това, срещу бърза силова тренировка у дома, докато бебето дреме.

Ключът е да мислите предварително и да правите това, което работи за вашия график и вашето семейство. Също така, не се стресирайте твърде много за това: ще има дни, когато времето не е наред или тренировката не се случва и това е добре. Правите всичко възможно.

Лесно във всяка фитнес рутина.

Макфадън казва, че идеалната тренировка за кърмене за кърмещи майки може да бъде нещо с ниско въздействие, като йога, пилатес, кръгови тренировки и водна аеробика. Но това се различава за всеки. Някои майки например могат да започнат да тичат с по-бавно темпо, докато кърмят.

„Познавам майки, които са се завърнали на маратонски тренировки по време на кърмене, така че мисля, че това зависи от майката“, отбелязва Kohrherr. Тя предлага да помислите какъв тип упражнения сте правили преди и по време на бременността, както и да се уверите, че всяка фитнес програма е изчистена от Вашия лекар занапред. Най-добрите тренировки за кърмещи майки се фокусират върху запазването на физическите упражнения по време на кърменето.

„За всяка майка след раждането облекчаването в програма за тренировка е задължително“, казва Кънингам. „Вашето тяло току-що е преминало през невероятна трансформация и хормоните могат да бъдат навсякъде. Поради това някои неща като обръщането на внимание на болки в ставите или прекалено разтегнатите или стегнати мускули са голяма работа и трябва да бъдат оценени преди започване. "

Влезте лесно във вашата тренировка с тренировките за бременност на Aaptiv. Вижте нашите безопасни тренировки за бременност тук.

Да останеш активен е подходящо време „аз“ за новите мами.

Чисто ново бебе е невероятно лесно да се даде приоритет над всичко останало, но не забравяйте стойността на самообслужването в средата на тази голяма житейска промяна. Упражнението може да ви помогне да се чувствате и да бъдете най-доброто, както психически, така и физически. Kohrherr добавя, че да останеш активен е чудесно за майките, защото увеличава ендорфините, подпомага храносмилането и съня и позволява времето „аз“.

„Поддържането на активност по време на кърмене е толкова важно за майките, за да са сигурни, че се грижат за себе си“, казва Макфадън. „Упражненията могат да помогнат на кърмещите майки да влязат в здравословна рутина, да отслабнат, да тонизират тялото и да помогнат за регулирането на хормоните. Освен това здравата майка означава здраво семейство. "

Имате още въпроси относно фитнеса и бременността? Вижте нашите често задавани въпроси за бременността.

Готови ли сте да опитате няколко тренировки? Прочетете повече тук.