идентифициране

Тези шест теста за сила ще разкрият слабости и ще ви помогнат да станете по-силен и издръжлив спортист.

Можете лесно да разберете дали сте силни или не. Не можете да направите повече от пет набирания? Трябва да работите върху силата на гърба си. Не можете да задържите Plank повече от 20 секунди? Имате основни проблеми със силата.

Това не е ракетна наука.

Можете лесно да разберете дали сте силни или не. Не можете да направите повече от пет набирания? Трябва да работите върху силата на гърба си. Не можете да задържите Plank повече от 20 секунди? Имате основни проблеми със силата.

Това не е ракетна наука.

Нещата обаче се усложняват, ако вече сте достатъчно силни в залата за тежести. Може да успеете да смажете упражнение, но може да има продължителна слабост в област от тялото ви, която неволно игнорирате. Шансовете са, че имате някакъв тип слабост.

Да приемем например, че силата на гърба ви не е на ниво. Да, можете да нокаутирате 10-те набирания и можете да гребете тон тегло без проблем. Но след като се опитате да вдигнете тежък товар, гърбът ви се закръгля и мускулите ви крещят след това. Мускулите по гръбнака просто не са на ниво. Без съмнение, някои от мускулите на гърба ви са здрави, но трябва всеки мускул да е силен.

Пренебрегването на такава слабост може да обърка формата на упражненията ви, да влоши представянето ви във вашия спорт или, което е още по-лошо, да причини нараняване.

Така че е време да преглътнете егото си и да намерите областите на тялото си, които все още се нуждаят от работа. Шестте теста по-долу от д-р Джоел Сийдман, физиолог по упражнения и собственик на AdvancedHumanPerformance.com, ще помогнат да се идентифицират проблемните слаби страни. Тези тестове са за спортисти (и други), които имат опит с тренировки с тежести; те не са за начинаещи.

Тест RDL с щанга

Преминаващ резултат: Трябва да можете да RDL тегло, което е 75-80 процента от вашите еднократни Deadlift или Squat max с плосък гръб.

Тежката RDL с щанга разкрива проблеми със силата и стабилността на гръбначния стълб. В долната позиция, когато тежестите на щангата са на няколко сантиметра от земята, има тон натоварване върху гръбначните еректори и стабилизатори, а през целия гръб, глутеусите и подколенните сухожилия. Ако има слабост, гърбът ви ще се закръгли.

„Ако спортист не може да запази плосък гръб или неутрален гръбначен стълб, използвайки големи тежести, ще има проблеми с правилното изпълнение на какъвто и да е вид тежко движение“, казва Сидман. „Този ​​тест ми дава индикация дали те имат добра стойка или не и дали могат да постигнат това неутрално подравняване на гръбначния стълб при тежки движения, като клекове, мъртва тяга и редове.“

Поправката: Изпълнете RDL с щанга и направете пауза в долната позиция за 3 секунди при всяко повторение. Това укрепва слабите мускули, които биха могли да ви накарат да се провалите на теста, и в крайна сметка ще ви направи по-силни при други лифтове. Също така опитайте еднокрачни RDL, за да подобрите симетрията между глутеусите. В идеалния случай трябва да можете да вдигнете тегло, еквивалентно на телесното ви тегло.

Тест на пейка с гири

Преминаващ резултат: Изпълнете щанга с дъмбели с комбинирано тегло, равно на 80 процента от вашата лежанка, за същия брой повторения.

Измамата на Bench Press е лесна за изпълнение. Seedman казва, че много хора са по-силни от едната страна, отколкото от другата, имат лоша стабилност или са склонни да отскачат щангата от гърдите си. Те могат да вдигнат много тежести, но имат основни проблеми.

Тестът за преса с гири излага тези проблеми. „Дъмбелите минимизират количеството измама“, казва той. "Ако не можете да се справите с 80 процента от вашия Bench max, техниката ви в Bench Press вероятно е доста отвратителна."

Поправката: Първо, свършете повече работа с пресата за гири. Също така, включете работата на пауза в натискащи движения, за да премахнете инерцията и да изравните дисбалансите. Например, опитайте да намалите лентата или дъмбелите за повече от 3 секунди и направете пауза отдолу за още 3 секунди на всяко представяне.

Тест за разходка на фермера

Преминаващ резултат: Разходете се на 40 ярда, носейки гири, които в комбинация са равни на телесното ви тегло.

Тестът за разходка на фермера е толкова прост, колкото и да идва. Вземете няколко гири и се разходете. Това също е фантастичен тест за цялостна сила. Много от вас може да са в състояние да направят това на кратко разстояние, но боравенето с тежки тежести за 40 ярда, като същевременно се поддържа контрол и стойка, може да бъде доста трудно.

"Това ще даде чудесна индикация за сила на сцепление, сила на гърба, сила на сърцевината, стойка и като цяло сила на цялото тяло", обяснява Сийдман. „Справянето с телесното тегло е задължително за един средностатистически спортист и още по-важно за атлет от елитно ниво.“

Поправката: Тази корекция е доста ясна: Правете повече разходки на фермера и постепенно увеличавайте теглото, което носите, точно както бихте направили всяко друго упражнение. Опитайте и разходки на фермер с една ръка, които подобряват здравината и контрола на сърцевината, когато ходите с голямо тегло.

Тест за равновесие с един крак

Проходен резултат: Правете стойка с един крак със затворени очи и крака с лице напред. Ако не можете да задържите тази позиция поне 1 минута - и особено ако паднете напред и към средата - не успявате. Тествайте всяка страна по няколко пъти и сравнете средното време, за да видите дали едната страна работи по-добре от другата.

Тестът за равновесие с един крак може да изглежда като най-лесният от всички тях. Просто стоиш там за минута. Колко трудно може да бъде това?

Според Seedman този тест излага бездействието на глутея, което е основен проблем. Ако вашите глутеи не стрелят правилно, ще ви липсват сила и сила в стаята за тежести и в спортните ви умения. Също така, бездействието на глутеута може да доведе до множество проблеми, включително болки в долната част на гърба и коляното.

Поправката: Научете как да накарате глутеусите да стрелят правилно със съвет от Seedman в тази статия.

Тест за затворени очи

Преминаващ резултат: Вдигнете 80-90 процента от теглото, с което обикновено се справяте при всяко упражнение, със затворени очи.

Затварянето на очите за упражнение променя всичко. Тъй като вече не можете да виждате крайниците си, мозъкът ви разчита единствено на сензори в мускулите ви, за да знае къде се намират крайниците ви. Това се нарича проприоцепция.

След като затворите очи, няма да можете да вдигнете толкова голяма тежест поради малка загуба на стабилност. В идеалния случай загубата трябва да бъде само 10-20 процента.

„Ако не можете да се справите с товара и той е навсякъде, това означава, че не контролирате товара“, казва Seedman. „Това ми дава информация дали вашите мускули предоставят сензорна информация и дали вашите мускули стрелят.“

Като цяло хората имат склонност да добавят набързо тежест, когато не трябва и този тест открива точно това.

Поправката: Ако не можете да преминете този тест, използвате твърде много тежест за упражнението. За сега намалете тежестта и усъвършенствайте техниката си, след което постепенно напредвайте.

Тест за ренегат ред

Преминаващ резултат: Изпълнявайте упражнението с гири, еквивалентни на половината от телесното ви тегло, като същевременно поддържате плосък гръб и държите бедрата си квадратни към земята. Например, ако тежите 200 килограма, трябва да можете да използвате две 50-килограмови гири.

Ренегатският ред не е шега. Това наистина е мярка за сила, стабилност и симетрия на цялото тяло. Всичко от гърба, сърцевината, раменете и глутеусите работи, за да ви поддържа стабилни по време на това движение.

„Renegade Row е индикация, че всичко в тялото ви стреля и стреля пропорционално“, обяснява Seedman.

Когато говорих за пръв път със Сидман за това упражнение и научих неговата препоръка, мислех, че е невъзможно. Той призна, че може да звучи малко налудничаво. Но ако успеете да стигнете до този момент, знаете, че всичко в тялото ви работи правилно. Имам много работа по тази.

Поправката: Достигането до препоръката на Seedman ще вземе доста изчерпателен подход към вашето обучение. Трябва да укрепите цялото си тяло. Основното обучение ще ускори вашето подобрение в това упражнение. Опитайте упражнения като Body Saw или още по-добре, Single-Arm Body Saw. И разбира се, правете Renegade Rows и постепенно увеличавайте теглото, което можете да използвате.