секунди почивка Упражнение

Времето, което прекарвам навън с крака, удряйки настилката, е връхната точка на деня ми.

И ако сте бегач като мен, тогава определено знаете за какво говоря.

Любовната ми история с бягането започна, когато взех решението да отслабна и да вляза в по-добра форма преди около 8 години.

Всъщност повечето хора започват да изпълняват основната причина:

Отслабване и/или задържане завинаги.

Другите предимства, като подобрена издръжливост, сърдечно-съдово здраве, добра естетика и други печалби, са предимно бонуси.

Двата ключа за отслабване

Вземете това: За да отслабнете ефективно с бягане, трябва

  • спазвайте здравословна и здравословна диета (не е предмет на тази публикация) и
  • следвайте текуща рутина това е специално пригодено, за да ви помогне да изгорите максимално количество калории за възможно най-кратко време (темата на тази публикация).

Ето защо, ако искате да изгорите някои сериозни калории при следващото си бягане, ето 6 тренировки, които трябва да правите.

* Разкриване: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, които не ви носят допълнителни разходи. Препоръчвам само продукти, които бих използвал сам, и всички изразени тук мнения са наши собствени.

Най-добрите тренировки за бягане с изгаряне на мазнини

1. Интервали

Освен ако не живеете под скала през последното десетилетие, интервали - прословутите кратки изблици на интензивни упражнения, смесени с периоди на възстановяване—Досега са най-ефективният начин за изгаряне на калории в движение.

И ето защо.

Предимства на интервалите

Според проучване от Университета на Нов Южен Уелс, Австралия, избирането на интервали за бягане може да изгори до три пъти повече калории, отколкото бягането с удобно и лесно темпо.

Това са много калории.

Други изследвания са стигнали до подобни заключения.

Според проучване в Medicine & Science в Sport & Exercise, субектите, които са избрали метод с интервално бягане - бягане в продължение на две минути, последвано от триминутен джогинг за възстановяване - изгарят повече калории за 24 часа след тренировките си, отколкото тези, които са избрали за бавен, стабилен пробег.

Плюс това, според същото проучване спринтьорите са загубили около 4 процента от телесните си мазнини, докато друга група не е загубила нищо.

Мога да продължа за предимствата на HIIT за бегачите, но това е тема за друг ден.

С това казано, ако търсите изтъркани данни, не се колебайте да разгледате тези връзки:

Стартиране на интервални тренировки

Интензивността и продължителността на всеки спринт зависят най-вече от вашето ниво на фитнес и тренировъчни цели.

Като обща насока тук е как да продължите със следващата си спринт сесия.

Скочете на бягащата пътека, удряйки пистата, или намерете равен участък от пътя и следвайте тези инструкции за скоростно обучение.

Започнете тренировката с прилична загрявка.

Джогирайте бавно в продължение на 5 минути, последвани от динамични упражнения, за да подготвите тялото и мускулите си за усилените усилия напред.

След това, след като се загреете правилно, спринтирайте за 20 секунди, джогирайте за 30 секунди за възстановяване.

След това отново спринт.

Повторете цикъла шест до осем пъти, след което завършете сесията с охлаждане.

Джогирайте бавно в продължение на 5 минути и разтегнете цялото си тяло след това.

Забележка - Y.ще ви е необходим хронометър, за да следите вашите интервали на бягане.

2. Претеглени спринтове

Добавете повече интензивност към спринтовете си, като изберете опцията за претеглени интервали.

Претеглена жилетка ще ви помогне да изгорите повече калории.

Всъщност проходилките, които са носили жилетка, която е приблизително 20 процента от телесното им тегло, са изгаряли 14 процента повече калории, според статия, публикувана в списание Fitness.

Претеглената жилетка само ще ви помогне да отделите малко луди калории, но също така ще ви помогне да подобрите представянето си.

Бегачите, използващи претеглени жилетки за тренировки, често изпитват повишена производителност, след като теглото бъде премахнато.

Следвайте същия модел на спринт по-горе, но този път закрепете претеглена жилетка за по-голяма интензивност и устойчивост.

Изберете само 5 до 10 килограма жилетка или поддържайте претеглената си жилетка между 5 и 10 процента от общото ви телесно тегло.

Прекаляването с твърде много тегло ще постави прекалено много стрес на коленете и кръста, което може да създаде проблеми.

3. Хил бяга

Hills са всичко свързано с извеждането на вашите спринтови сесии на следващото ниво.

Всъщност повечето фитнес експерти и трениращи треньори смятат спринтовете на хълм като най-интензивните тренировки за бягане, които съществуват.

Защо хълмовете са по-добри?

Причините, поради които хълмовете са толкова ефективни, са прости.

Хълмовете ангажират повече мускули, отколкото равни площи, което води до повишено изгаряне на калории.

Те също така укрепват мускулите на долната част на тялото, подобрявайки скоростта и експлозивността и подобрявайки нивата на фитнес.

За повече информация относно бягане на хълм, проверете публикацията ми тук.

Стартиране на интервали за стартиране на хълма

Поставете бягащата пътека на 5 процента наклон, или още по-добре, намерете лек хълм отвън, за да направите това.

След загряване на равна повърхност - 5 минути джогинг заедно с малко балистично разтягане - изтичайте нагоре по хълма с твърдо, но устойчиво темпо за 20 секунди.

Джогирайте обратно в изходна позиция, възстановете се и изтичайте отново нагоре по хълма.

Повторете шест до осем пъти.

В зависимост от вашето ниво на фитнес и тренировъчни цели разбира се.

Завършете сесията с подходящо охлаждане.

4. Стълбите

Бягането по стълби е следващото ниво на тренировка на хълм.

Стълбите са прости, предизвикателни и универсална фитнес зала.

И това, което наистина обичам в стълбите, е, че можете да правите всякакви упражнения за телесно тегло върху тях.

Упражненията, които да добавите към тренировките си по стълби, включват повишени лицеви опори, стълбищни скокове, скокове на стълбищни клекове и задържане на дъски.

Намерете правилните стълби

В почти всеки град можете да намерите много подходящи стъпала на открито, на които да се упражнявате.

В резултат на това не забравяйте да изберете подходящо за вас стълбище, независимо дали е на училищния стадион, вашата офис сграда или в къщата ви.

Докато те са в безопасност, добре е да тръгнете.

Тренировката

Загрейте правилно, като бавно вървите нагоре и надолу по стълбите за поне пет минути.

След това спринтирайте силно от дъното на стълбите до върха възможно най-бързо. Джоуг или мощност ходят надолу за възстановяване.

Повтаряйте цикъла поне 15 минути.

Завършете сесията си с охлаждане.

5. Изпълнява се протокол Tabata

Проучванията на протокола Tabata са любимият ми тип бягане на всички времена.

Те са мощни.

Те са интензивни.

Сесията Tabata е проста и ясна.

Експлодирате с пълно усилие за двадесет секунди максимална мощност, последвано от десет секунди почивка, след което повторете цикъла осем (или повече) време без пауза.

С протокола Tabata, който споделям с вас днес, ще добавите упражнения за телесно тегло към сместа.

Това е може би най-възнаграждаващият и физически труден начин за продължаване на следващата тренировка за изгаряне на мазнини.

Хубавото е, че почти всяко упражнение може да бъде включено във вашите спринтове Tabata.

Клякания, набирания, нападания, вие го кажете.

Няма нищо по-предизвикателно - и все пак много полезно - от това да използвате собственото си телесно тегло в комбинация с бягане, за да тествате точките си на счупване по отношение на издръжливост и издръжливост.

Ето рутината. Имайте предвид, че основната рецепта за тренировка Табата е: 20 секунди интензивна тренировка (с други думи максимални усилия или максимални повторения) с 10 секунди почивка за общо 8 кръга.

След прилична загрявка (5-минутен джогинг и леко разтягане) направете следното:

Упражнение първо: Спринт 200 метра, 10 секунди почивка.

Упражнение второ: Лицевите опори на Tabata са възможно най-много за 20 секунди, 10 секунди почивка.

Упражнение трето: Спринт 200 метра, 10 секунди почивка.

Упражнение четвърто: Табата кляка колкото е възможно повече за 20 секунди, 10 секунди почивка.

Упражнение пет: Спринт 200 метра, 10 секунди почивка.

Упражнение шесто: Tabata коремни преси колкото е възможно повече за 20 секунди, 10 секунди почивка.

Упражнение седмо: Спринт 200 метра, 10 секунди почивка.

Упражнение осмо: Tabata burpees колкото е възможно повече за 20 секунди, 10 секунди почивка.

Упражнение девет: Спринт с пълни усилия, докато не можете да правите повече.

Завършете тази мощна сесия с подходящо охлаждане.

Джогирайте бавно за пет минути и разтегнете цялото си тяло.

6. Отидете дълго

Противно на общоприетото схващане, дългите бягания НЕ са най-добрият начин за отслабване по време на бягане.

Разбира се, ВИНАГИ ще изгаряте повече калории с 30-минутна спринтова тренировка, отколкото с 45-минутно лесно бягане.

Но дългосрочната перспектива също трябва да бъде част от вашата програма за бягане - независимо от вашите фитнес цели и ето защо.

Въпреки това все още вярвам, че трябва да добавите тези дълги бавни разстояния или накратко LSD към вашата тренировъчна програма.

Ползи от дълго бягане

Дългите бягания подобряват базовото ви ниво на фитнес, ви помага да пожънете повече от високоинтензивните тренировки.

Те също така повишават капацитета на сърдечния ритъм, укрепват връзките ви и подобряват издръжливостта ви, така че в крайна сметка ще се почувствате по-силни по време на спринтовете и кратките тичания.

Дългите бягания също са идеални за работа по подобряване на вашата форма на бягане и механика.

Трябва да влезете само в една продължителна сесия на седмица, за да се възползвате от максималните калории. Също така, не забравяйте да изпълнявате всичките си дълги бягания с разговорно темпо за не повече от 45 минути, след което надграждайте върху това, като спазвате правилото от 10 процента.

Надяваме се, че ще изпробвате някои от тези тренировки за изгаряне на мазнини.

Междувременно не се колебайте да оставите вашите коментари по-долу или да изпратите вашите въпроси и предложения.

Ако искате повече стратегии за отслабване по време на бягане, разгледайте обширната ми статия за отслабване на корема.

Благодаря ви, че прочетохте моя пост.

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин.

Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач. И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.