Повечето от нас знаят откъде идва следващото ни хранене. И все пак реакцията ни на глада не се е развила с нашия свят, ориентиран към удобството. Ето защо дори мисълта за глад може да ви изпрати да бягате до минимарта за препитание. Ето защо някои хора стават толкова „гладни“, когато са гладни.

борба

Проблемът: Много различни фактори влияят върху глада ви - много от които нямат нищо общо с енергийните нужди на тялото ви. Вашите хранителни навици и график, видовете храни, които поглъщате, и дори колко уморени или стресирани се чувствате, могат да предизвикат глад.

Тези шест съвета ви помагат да контролирате глада и да се чувствате доволни, когато се храните. (Отслабнете до 15 килограма БЕЗ диети с Eat Clean to Get Lean, нашия 21-дневен план за чисто хранене.)

1. Заглушете червата си

2. Планирайте храненията си
Докато "пашата" - или яденето на много малки ястия - имаше деня си на слънце, по-голямата част от изследването предполага, че придържането към три хранения на ден е по-добър план за отслабване и управление на глада. На първо място, колкото по-малко шансове давате на преяждането, толкова по-добре. Освен това, когато имате само три хранения, които да управлявате всеки ден, е много по-лесно да планирате предварително - и точно това трябва да направите. (Следвайте тези лесни съвети за приготвяне на храна, за да следите.) Отново не можете да се доверите на червата си, когато става въпрос за преценка на хранителните ви нужди. Като решите предварително какво ще ядете при всяко хранене, няма да бъдете подвластни на непредсказуемите капризи на стомаха си. (Следвайте този перфектен ден на чисто хранене, за да бъдете на път.)

3. Яжте закуска непременно
Неотдавнашно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, проследи диетите на близо 900 възрастни и установи, че когато хората сутрин ядат повече мазнини, протеини и въглехидрати, те остават доволни и ядат по-малко през деня в сравнение с които ядат по-големите си ястия по-късно. За съжаление, много американци започват с празен стомах: В едно скорошно проучване потребителите съобщават, че дори когато ядат сутрин, храненето е пълноценна закуска само около една трета от времето. В началото може да изглежда трудно, яденето на най-голямото хранене за деня сутрин - и намаляване на времето по време на вечеря - може да калибрира циклите на глада на тялото ви по начини, които ще намалят риска от заболяване и ще ви помогнат да контролирате теглото си, показват изследвания от Университет на Южна Калифорния. (Опитайте една от тези усъвършенствани закуски, които можете да ядете през цялата седмица.)

4. Яжте повече здравословни мазнини

5. Манч фибри през целия ден
Тъй като тялото обработва бавно хранене, богато на фибри, то ще остане по-дълго в червата и ще се чувствате доволни дълго след като сте приключили с храненето. Един отзив, публикуван наскоро в списанието на Американската диетична асоциация, свързва високия прием на фибри с по-ниските телесни маси - както и намаления риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Листните зеленчуци, плодовете и пълнозърнестите храни са добри източници на фибри. (Ето 10 от най-добрите храни за понижаване на холестерола.)

6. Включете здравословен протеин при всяко хранене
Когато изследователи от университета Пърдю помолиха 46 жени на диета да ядат или 30%, или 18% от калориите си от протеини, хората с високо съдържание на протеини се чувстваха по-доволни и по-малко гладни. (Вижте как изглежда перфектният ден на ядене на протеини.) Освен това, в продължение на 12 седмици, жените запазиха по-чиста телесна маса, която включва мускули, изгарящи калории. Яйцата, рибата, бобовите растения, ядките, семената и гръцкото кисело мляко са здравословни източници на протеини.