Натискането на количка за пазаруване, привличането на малко пране или дори влаченето на суломата във фитнеса изисква да сложите малко гърба и гърдите в нея. Най-добрият начин да направите тези ежедневни дейности малко по-малко борба? Изградете сила както в предната, така и в задната част на горната част на тялото. Освен че ще ви накара да се похвалите с някои по-големи мускули, специално насочването към гърдите и гърба ще ви помогне да бутате и дърпате тежки предмети, сякаш са леки като перо.

упражнения

За да ви обучим да хвърляте и дърпате каквото и да било, извадихме шест от най-добрите упражнения за горната част на тялото - всички от програмата за тренировка Daily Burn, Live to Fail - за да създадем най-добрата тренировка за гърба и гърдите. За начало посегнете към тези по-тежки тежести ... Това е ключът към натрупването на основни мускули и известна сила.

Изградете сила на горната част на тялото с тези упражнения

Работата чрез суперсетове - редуване на едно упражнение за гърди и едно упражнение за гръб - е сериозно ефективен начин за трениране на горната част на тялото. „Моделът на съвместна работа на гърба и гърдите работи добре, защото те са агонистични и антагонистични мускулни групи“, казва Бен Букър, собственик на Second Change Fitness в Артър, Илинойс и водещ треньор на Live to Fail. Това означава, че докато работите с една мускулна група, противоположната почива, което е добър начин да поддържате интензивността нагоре. „Максимизирате времето си под напрежение“, обяснява Букър. „Можете да изтощите гърдите и да си починете малко, докато атакувате гърба. Това поддържа изгарянето на калории високо и времето ви е възможно по-ефективно. "

За да забиете тази тренировка и да уморите всяка мускулна група, Букър предлага да извършите 10-12 повторения от всяко упражнение гръб назад. Направете четири общи комплекта от всяка схема с два хода, като почивате 45 секунди между сетовете. След това преминете към следващото супермножество. Що се отнася до тежестите, Букър препоръчва два комплекта гири - един тежък и един по-лек - както за мъже, така и за жени. „След като вече не можете да поддържате правилната форма с теглото, което сте избрали, тогава падайте надолу“, казва той. „Нарича се прагова тренировка, когато работите до своя обхват на представяне, като същевременно поддържате възможно най-добрата форма“ В крайна сметка така печелите големите оръжия.

Суперсет 1

Как да: Започнете с лявото коляно на пейка или стол, а десният крак е удължен зад вас. Наведете тялото си напред под ъгъл от 90 градуса и задръжте гира в дясната си ръка а). Издърпайте тежестта нагоре към гърдите си, дланта е обърната към вас, а лакът е близо до вашата страна б). Бавно го спуснете обратно и повторете (° С). След това сменете страните.

2. Набиране в кутия

Как да: Поставете ръцете си върху кутия или стол и влезте в позиция с висока дъска с рамене директно върху китките и краката на пода. а). Изпълнете една лицева опора с добра форма (поддържайки тялото си в права линия от раменете до петите) б). Повторете.

Съвет за треньор: Ако можете да изхвърлите тези лицеви опори, без да се потите, сменете стойката си, така че краката ви да са на върха на кутията, а ръцете на пода. Доверете ни се: Определено ще почувствате изгарянето във вашите печи.

Суперсет 2

1. Седнала раменна муха

Как да: Седейки на пейка, кутия или стол, поставете краката си на пода със свити колене. Наклонете се напред под ъгъл от 45 градуса. Дръжте тежест във всяка ръка, ръцете се удължават надолу отстрани и дланите са обърнати от вас а). Използвайки мускулите на горната част на гърба, за да задвижите движението, издърпайте ръцете нагоре и навън в страни, като държите леко огъване в лактите. За най-добри резултати: Дланите трябва да се въртят така, че да са обърнати зад вас, палци към пода б). Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете.

2. Pec Fly Bridge

Как да: Легнал по гръб, стъпалата са поставени и коленете са свити, дръжте гира във всяка ръка над главата, дланите са обърнати един към друг а). Вдигнете бедрата нагоре към тавана, за да изпълните мост б). Като държите бедрата си повдигнати, бавно спуснете ръцете надолу и навън встрани, само с леко огъване в лактите, за да защитите ставите си и наистина да насочите тези печи (° С). Върнете се в изходна позиция и повторете. Хълбоците ви трябва да останат повдигнати през цялото време.

Суперсет 3

Как да: Седейки на кутия, пейка или стол, поставете краката си на пода със свити колене. Наклонете се напред под ъгъл от 45 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка надолу отстрани, длани обърнати зад вас а). Издърпайте лактите нагоре към тавана, така че ръцете ви да достигнат около височината на гърдите, лактите са свити на 90 градуса б). Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция и повторете.

2. Мост за преса с рамена с гири

Как да: Легнал по гръб, стъпалата са на пода и коленете са свити, дръжте гира с всяка ръка над главата, дланите са обърнати от вас а). Вдигнете бедрата нагоре към тавана, за да изпълните мост б). Бавно спуснете една тежест надолу към земята, сгъвайки лакътя си на 90 градуса (° С). Натиснете го обратно в изходна позиция (д). Бавно спуснете другата си тежест надолу на земята, сгъвайки лакътя на 90 градуса (д). Натиснете го обратно до изходната позиция и продължете да редувате. Хълбоците ви трябва да останат повдигнати през цялото време.

Искате повече тренировки за вдигане на тежести за мъже и жени? Запиши се за Daily Burn’s Live to Fail програма днес. Първите 30 дни са безплатни!

Забележка за читателя: Съдържанието в тази статия се отнася до основната услуга, предлагана от Daily Burn. В интерес на разкриването и целостта на редакцията читателят трябва да знае, че този сайт е собственост и се управлява от Daily Burn.

Първоначално публикувано през октомври 2017 г. Актуализирано през януари 2018 г.