Тази тренировка идва при вас от треньорката по фитнес/хранене DailyBurn Leanne Weiner. Можете да намерите повече ходове без оборудване от елитните обучители на DailyBurn в DailyBurn.com.

упражнения

Бегачите, независимо дали го наричате плячка, дупе, глутеус максимус или задница, едно е ясно: Определено не искате да пренебрегвате гърба си. „Това е основно фокусът на тялото ви“, казва треньорът на DailyBurn Лиан Уайнър, личен треньор. Силните глутеуси изглеждат не само добре в шорти Nike - те също помагат за поддържането на бедрата, гръбнака и таза, отбелязва тя.

Докато бегачите могат да предположат, че са си ударили глутеусите само като са в движение, ще са необходими малко допълнителни усилия, за да сте сигурни, че плячката ви прави това, което трябва. Дупето ви не е само един голям мускул. Всъщност това е най-голямата мускулна група в цялото ви тяло, съставена от глутеус максимус, медиус и минимум. Максимусът е отговорен за удължаването на тазобедрената става, докато медиусът и минималът работят за стабилизиране на тялото (особено когато стоите на един крак).

Бегачите може да са особено уязвими към проблеми със задната част, поради лоша форма, минали наранявания и стрес от удари по настилката. И ако се откажете от тренировките за сила и подвижност, мускулната слабост и стягане може постепенно да се влошат. „По принцип някои мускули вършат твърде много работа, докато други изобщо не си вършат работата“, казва Вайнер.

Факторите на начина на живот (като седенето на бюрото ви по цял ден) също не помагат. Седенето поставя бедрата ви в постоянно състояние на флексия, казва Вайнер. „Тъй като нашите мускули на тазобедрените флексори работят извънредно, те образуват възли и се съкращават. Глутеус максимус, който изпълнява напълно противоположната функция, прави много малко и забравя как да работи правилно. "

Тук влиза в сила силовата тренировка. Чрез работа на глутеусите можете да подобрите формата на бягане, ефективността, крачката и скоростта, като същевременно намалявате риска от нараняване. Започнете с повторенията, предписани по-долу и когато станете по-силни, можете постепенно да увеличавате броя си. „Всички упражнения трябва да се изпълняват с контролирано темпо, като стискате глутеусите в горната част на всяко движение“, казва Вайнер. „Представете си, че стискате чек от милион долара между бузите си!“

6 упражнения за дупе, от които се нуждаете в рутината си

1. Еднокрачно седене до стойка
Как да: Застанете пред пейка или стол, ръце на бедрата а). Повдигнете левия си крак на няколко сантиметра от земята, така че балансирате на десния си крак б). Премествайки теглото си в дясната си пета и ангажирайки глутеусите, бавно спуснете тялото си, докато седне. (° С). Все още балансирайки на десния си крак, повдигнете се в изправено положение (д). Направете три до пет серии от 10 до 12 повторения.

2. Въздушен клек
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са насочени напред, ръцете на бедрата а). Задържайки коленете зад пръстите на краката, преместете тежестта си в петите и ангажирайте глутеусите, за да спуснете дупето назад и надолу към земята б). Докато спускате дупето, изведете ръцете си напред в молитвено положение пред гърдите (° С). Стиснете глутеусите, за да се върнете в изправено положение, връщайки ръцете обратно към бедрата (д). Повторете за три до пет серии от 10 до 12 повторения.

3. Раковина с прави крака
Как да: Легнете на постелка от дясната страна, дясната ръка е сгъната в лакътя, за да поддържа главата, лявата ръка е на бедрото а). Свийте дясното коляно до 90 градуса, като държите левия крак изправен б). Ангажирайки глутеусите, повдигнете левия си крак във въздуха, докато той е под ъгъл от 45 градуса спрямо десния крак (° С). Спуснете надолу, потупвайки земята, след което повторете (д). Повторете за 3 до 5 серии от 10 до 12 повторения.

4. Тачдаун с един крак
Как да: Застанете изправени, лявата ръка на бедрото, дясната права а). Повдигнете десния крак на няколко сантиметра от земята, като балансирате на левия си крак б). Стискайки глутеусите, панта напред в кръста, като държите гърба изправен и с дясната си ръка се спускате към земята (° С). Продължете бавно да спускате, докато ръката ви докосне земята, след това се върнете в изправено положение (д). Повторете за 3 до 5 серии от 10 до 12 повторения.

5. Глутен мост
Как да: Легнете по гръб на постелка, коленете свити на 45 градуса, ръцете са кръстосани на гърдите а). Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си от земята, докато торсът ви е в права линия от коленете до гърдите б). Спуснете бедрата и дупето обратно на земята и повторете (° С). Повторете за 3 до 5 серии от 10 до 12 повторения.

6. Магарешки ритник
Как да: Поставете тялото си в позиции на масата ръце под раменете, коленете под бедрата, краката сгънати а). Вдигнете десния си крак от земята, като държите коляното си сгънато, и отблъснете назад, сякаш ритате някого с огънат крак б). Спуснете коляното назад, без да докосвате земята, и повторете (° С). Повторете за 3 до 5 серии от 10 до 12 повторения.

За повече тренировки без оборудване, които можете да правите навсякъде, насочете се към DailyBurn.com и опитайте безплатно за 30 дни.

Забележка за читателя: Съдържанието в тази статия се отнася до основната услуга, предлагана от DailyBurn. В интерес на разкриването и целостта на редакцията читателят трябва да знае, че този сайт е собственост и се управлява от DailyBurn.