Замяната на рафинирани „лоши“ въглехидрати за богати на фибри „добри“ въглехидрати може да подобри здравето на сърцето ви, да намали риска от диабет и да ви помогне да отслабнете. Ето 6 здравословни, пълнозърнести въглехидрати, които си струва да опитате - плюс вкусни рецепти и прости съвети за готвене.

въглехидрати

Наречете го Битката на въглехидратите. От едната страна има добри въглехидрати - съдържащи се в плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни - от които мозъкът и тялото ви се нуждаят. След това има лоши въглехидрати - тези в понички, бял хляб, сода и други сладки, преработени храни. С течение на времето зареждането с лоши въглехидрати повишава риска от сърдечни заболявания и диабет, да не говорим за по-голяма талия.

Така че ето една печеливша стратегия. Заменете рафинираните въглехидрати с цели, непреработени въглехидрати и ще подобрите здравето на сърцето си и ще намалите риска от диабет. И тъй като добрите въглехидрати обикновено са богати на пълноценни влакна, те могат да ви помогнат да отслабнете. Проучване на JAMA от 2018 г. показва, че яденето на нерафинирани, висококачествени храни, включително добри въглехидрати, има по-голямо значение за отслабването, отколкото броенето на калории.

Ето 6 здравословни, пълнозърнести въглехидрати плюс вкусни рецепти и полезни съвети за готвене, които си струва да добавите към вашите ястия.

1. Киноа

На снимката рецепта: Киноа Power Salad

Помислете за натрупан кус-кус. Порция 1/2 чаша от това деликатно ароматизирано пълнозърнесто осигурява 2 грама фибри, които могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго. Той също така има 4 грама протеин, който може да ви помогне да укротите апетита си.

Готвя: Оставете 2 чаши вода или бульон да заврят в средна тенджера; добавете 1 чаша киноа. Намалете огъня на бавен огън, покрийте и гответе, докато течността се абсорбира, 15 до 20 минути. Пух с вилица. Забележка: Изплакването на зърната първо премахва остатъците от сапонин, неговото естествено горчиво защитно покритие. Опитайте да препечете киноа преди готвене, за да подобрите нейния вкус.

2. Черен ориз

На снимката рецепта: Броколи Кунг Пао

Черното е новото кафяво, що се отнася до ориза, казват някои диетолози. Докато и черният, и кафявият ориз си приличат по хранителни вещества, черният ориз - древно зърно, понякога наричано „забранен“ ориз - има по-високо съдържание на витамин Е и антоцианини, които са мощни антиоксиданти. Освен това е с по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на калории, така че може да ви помогне да свалите килограми.

Готвя: Комбинирайте 1 чаша ориз и 2 чаши вода в средна тенджера; оставете да заври. Намалете котлона до минимум и гответе, покрито, докато цялата вода се абсорбира, около 30 минути. Оставете да престои 5 до 10 минути. Пух с вилица.

3. Ечемик

На снимката рецепта: Супа от боб и ечемик

Ечемикът се предлага "перлен" (с отстранени трици) или "бързо готвене" (варен). Докато и двете съдържат разтворими фибри, перленият ечемик има малко повече. Добър източник на калий и други полезни за сърцето хранителни вещества, ечемикът може да ви помогне да отслабнете. В едно малко японско проучване яденето на ечемик е помогнало на хората да намалят холестерола си, да свият талията си и да загубят опасните висцерални мазнини.

Готвя: За перлен ечемик: Комбинирайте 1 чаша ечемик и 2 1/2 чаши вода или бульон в средна тенджера; оставете да заври. Намалете топлината до къкри; гответе, покрито, докато омекне и по-голямата част от течността се абсорбира, 40 до 50 минути. Оставете да престои 5 минути.
За бързо готвене на ечемик: Оставете 1 3/4 чаши вода или бульон да заврят в средна тенджера; добавете 1 чаша ечемик. Намалете топлината до къкри; гответе, покрито, до омекване, 10 до 12 минути.

Рецепти, които да опитате: Сърдечни ечемичени рецепти

4. Овесени ядки

Редовното ядене на овесени ядки не само намалява риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво, но и високото съдържание на фибри помага да се чувствате сити и доволни. А овесът е любезен към талията ви: изследванията показват, че могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема и цялостните телесни мазнини.

Готвя: Оставете 1 чаша вода да заври в средна тенджера; добавете щипка сол. Добавете 1/2 чаша старомоден или "валцуван" овес. Намалете котлона до средно и гответе, като разбърквате от време на време, 5 минути. Отстранете от огъня. Оставете да престои, покрито, за 2 до 3 минути.

5. Пуканки

На снимката рецепта: Пуканки с лимон и парм

Преглед на 15 проучвания установи, че яденето на три порции пълнозърнести храни на ден е свързано с по-ниските телесни мазнини и ИТМ. Можете да получите една от тези ежедневни порции - и да убиете атака на закуска - с 3 чаши пуканки (това, което получавате, като пукате 1 супена лъжица ядки).

Готвя: Хвърлете 1 супена лъжица пуканки в пуканки.

6. Фаро

Известно със своя орехов вкус и дъвчаща текстура, това древно зърно е плътно с протеини и има повече фибри, отколкото много други пълнозърнести храни. Farro се предлага най-често полу-перлен, като част от триците са отстранени. Целият фарро има повече хранителни вещества, но ще трябва да го накиснете за една нощ и да го приготвите по-дълго.

Готвя: Комбинирайте 3 чаши вода или бульон и 1 чаша фарро в средна тенджера; оставете да заври. Разбъркайте, намалете огъня на бавен огън и гответе, непокрито, докато фарото омекне, 15 до 25 минути. Изцедете.