Всеки от време на време изпитва подуване на корема: това неприятно пълно чувство и подут, раздут корем. Това е резултат от излишния газ, задържан в червата. Въпреки че може да има различни причини за подуване на корема, понякога намирането на облекчение е толкова лесно, колкото извършването на някои прости промени във вашата диета. Има много храни, които могат да причинят подуване на корема, в зависимост от индивида.

вида

Говорихме с регистриран диетолог, който е експерт по подуване на корема, за да разберем защо някои храни могат да причинят подуване и с какво можем да ги заменим, за да се чувстваме по-добре.

1. Фасул

Фасулът е един от най-известните виновници за подуване на корема и газове, тъй като съдържа два вида фибри, които са много трудни за смилане, казва Тамара Дюкер Фройман, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк и автор на „The Bloated Belly Whisperer“. "

Тези два вида влакна са:

  • Галакто-олигозахариди (GOS)
  • Устойчиво нишесте

И двата вида са сложни въглехидрати, които хората нямат ензими за смилане, казва Фройман.

Въпреки че те са обективно здрави, тъй като могат да облекчат и предотвратят запек, те причиняват много газове и подуване на корема. Тъй като не можем да смиламе това влакно, когато достигне дебелото черво, чревните бактерии се хранят с него, като по този начин го ферментират и предизвикват газове.

Това е така, защото бактериите в червата имат ензими, които са в състояние да разкъсат връзките на въглехидратите и да ги превърнат в по-малки единици въглехидрати. В процеса се отделя енергия и един от страничните продукти на бактериалната ферментация е водородният газ.

Здравословни заместители на фасула

Преди изобщо да смеси боб, Фройман казва, че опитайте да приемете ензима алфа-галактозидаза, който можете да намерите в Beano, преди да ядете. Този ензим може да ви помогне да усвоите фибрите по-добре, преди да стигнат до дебелото черво.

Ако това не помогне, пак можете да получавате протеини от други базирани на план източници, които са по-лесни за смилане, като:

  • Соя (едамаме)
  • Темпе
  • Тофу

2. Газирани напитки

Газираните напитки съдържат въглероден диоксид. Именно това ги газира. Но когато пиете газирана напитка, газта може да се разшири в корема ви, причинявайки подуване на корема, казва Freuman. Това може да се случи особено при хора с IBS, функционална диспепсия или свръхчувствителни стомаси.

Всеки обаче е различен и газираните напитки не причиняват подуване на всички. Всъщност Фройман казва, че газираните напитки като селцер всъщност помагат на някои от нейните пациенти, които имат подуване на корема, защото това може да предизвика оригване, което може да облекчи част от натрупаните газове.

Бирата също попада в тази категория. Въпреки че бирата не е газирана като сода, тя все още е газирана, казва Фройман. Това означава, че съдържа този въглероден диоксид, който може да се разшири в стомаха и да причини подуване на корема.

Друг фактор е обикновената бира, която хората обикновено консумират, ако искат да усетят алкохола. Бирата има ниско алкохолно съдържание, което означава, че ще ви се наложи да пиете повече количество, ако искате да хванете шум. Това може да доведе до чувство на ситост и подуване.

Алкохолът като цяло е дразнител на стомашно-чревния тракт, казва Фройман. Може да имате разстроен стомах, независимо какво пиете, ако имате чувствителен стомах.

Здравословни заместители на газирани напитки

Има много негазирани напитки, от които можете да избирате, и разбира се, водата винаги е чудесна възможност да останете хидратирани. Ако искате напитка, която не е газирана и служи също като средство за лечение на проблеми с корема, можете да опитате:

  • Чай от мента (горещ или студен)
  • Чай от джинджифил (горещ или студен)

Не казваме, че алкохолът е непременно здравословен, но ако търсите алкохол, който е по-лесно смилаем, Фройман казва, че някои от нейните пациенти съобщават, че са по-способни да понасят водка и да изпитват по-малко GI симптоми с това.

3. Лук

Лукът може да причини подуване на корема по две причини. Първо, ако сте склонни към киселинен рефлукс, лукът може да допринесе за това, защото има съединение, което отпуска напрежението на мускула, отделящ стомаха от хранопровода. Това прави рефлукса по-вероятен, казва Фройман. Това може да предизвика подуто усещане в горната част на корема.

Алтернативно, проблемът може да бъде вид въглехидрати, наречени фруктани, които са в лука. Подобно на проблема с фасула, тялото има проблеми с храносмилането на този въглехидрат и бактериите в червата в крайна сметка се хранят с него, причинявайки натрупване на газове в дебелото черво.

Здравословни заместители на лука

Ако търсите нещо с подобен вкус профил на лука, което ще доведе до по-малко газове, Freuman препоръчва:

  • Зелен лук/лук
  • Лук

4. Млечни продукти

Млечните продукти съдържат лактоза и около 65% от хората по света не са в състояние да усвоят напълно лактозата. Ако сте чувствителни към лактоза, в тялото ви може да липсва ензим, наречен лактаза, който е необходим за разграждането и усвояването на лактозата, казва Фройман. Отново, това оставя несмляна храна в червата за бактериите да пируват, причинявайки газове и подуване на корема. Хората с непоносимост към лактоза също могат да получат диария и гадене след консумация на млечни продукти.

Възможно е обаче лактозата да не е проблемът, а всъщност е мазнината в млечните продукти. Например, ако не изпитвате подуване на корема, след като ядете млечни продукти като гръцко кисело мляко с 0% мазнини, но след като ядете сладолед, това може да е знак, че сте по-чувствителни към мазнините. В този случай погледнете как се чувствате след ядене на други немаслени мазни храни и преценете. Може да откриете, че всъщност сте чувствителни към много храни с високо съдържание на мазнини.

Здравословни заместители на млечните продукти

Независимо дали търсите алтернативи за мляко или сирена, има голямо разнообразие от продукти без млечни продукти или без лактоза.

  • Овесено мляко
  • Бадемово мляко
  • Кокосово мляко
  • Соево мляко
  • Безлактозно млечно мляко
  • Твърдо сирене като пармезан, чедър или швейцарско, защото те са с по-ниско съдържание на лактоза в сравнение с други меки сирена. Тези сирена могат да бъдат поносими за някои хора, които са чувствителни към лактоза, но не всички.

5. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват всички зеленчуци от семейството на зелето. Но някои от зеленчуците от тази категория са по-склонни да причинят подуване на корема, отколкото други. Това е така, защото в тях има естествени съединения, които тялото има проблеми с храносмилането. Например брюкселското зеле има същия газообразен въглехидрат, какъвто има фасулът: галакто-олигозахариди (GOS). Не всички кръстоцветни зеленчуци имат GOS, но много от тях все още имат други трудно смилаеми съединения.

Кръстоцветните зеленчуци, които трябва да избягвате, включват:

  • брюкселско зеле
  • Карфиол
  • Броколи

Здравословни заместители на кръстоцветните зеленчуци

Както при зърната, Фройман казва, че можете да опитате да приемате Beano, преди да ядете ястия с тези храни с високо съдържание на газ, за ​​да видите дали това облекчава проблема. Също така можете просто да намалите размера на порцията на проблемния зеленчук. Ако искате някои по-малко газообразни, но все пак богати на хранителни вещества опции от семейството на кръстоцветните зеленчуци, можете да ядете:

  • Рукола
  • Бок чой
  • Зеле (умерено)

6. Подсладители

Някои подсладители като захарни алкохоли като ксилитол и сорбитол, които се съдържат в закуски без захар, могат да причинят подуване и евентуално дори да имат слабително действие. Отново това е свързано с факта, че те са трудно смилаеми, което води до бактерии в червата, които се хранят с него и ферментират, причинявайки газове.

Изкуствените подсладители могат да причинят подуване в излишък, но Фройман казва, че ако имате само пакетче или по-малко, трябва да сте добре.

Освен това хората, които са чувствителни към фруктоза, могат да открият мед и нектар от агава, за да създадат проблеми, казва Фройман. Според Националната медицинска библиотека на САЩ 40% от хората в Западното полукълбо имат някаква степен на фруктозна малабсорбция, при която червата не усвояват правилно фруктозата, което може да доведе до подуване на корема и други симптоми на стомашно-чревния тракт. Друга по-рядка възможност е наследствената непоносимост към фруктоза, което е генетично заболяване, при което черният дроб не може да разгради фруктозата.

Здравословни заместители на подсладителите

Ако трябва да добавите подсладител към кафето си или каквото и да е друго, което искате да подсладите, опциите, които няма да причинят толкова подуване, са:

  • Стевия, тъй като не е ферментируем въглехидрат, газът не се произвежда като страничен продукт от консумацията му, казва Фройман
  • Настолна захар (макар че не е задължително здраве в големи количества, тя е лесно смилаема)

Долния ред

Няма универсален подход за предотвратяване на подуване на корема, казва Фройман. Това, което кара един човек да се подува, не винаги ще накара друг човек да се подува. Трябва да погледнете целия човек и цялата диета. Всичко е да разберете какви са вашите тригери, да опознаете тялото си и да направите промени въз основа на вашите индивидуализирани нужди.