вида

Дори ако сте решили да изчистите диетата си, може да се борите с изрязването на любимите си ястия с паста и юфка.

Но ето някои добри новини: не е нужно.

Простото размяна на бели рафинирани зърнени макарони с такива, направени от зеленчуци, нахут или пълнозърнести продукти, означава, че можете да се насладите на ястия с юфка, които обичате, като добавите хранителни бонуси за зареждане. Здравословни юфка FTW!

„Тези юфки са с по-голяма хранителна стойност и съдържат фибри“, обяснява Куен Ву, специалист по кулинарно хранене на Beachbody. „Фибрите ви помагат да останете по-сити за по-дълго, което може да помогне за управление на теглото и отслабване.“

Освен това много алтернативни опции за юфка са с по-ниско съдържание на калории от традиционните тестени изделия, така че можете да напълните любимото си ястие, без да увеличавате калорийния си бюджет.

Някои от тях имат и по-щедри размери на сервиране. (Ако следвате програма за хранене на Beachbody, проверете вашите указания, за да определите правилните размери на сервиране.)

Нека разгледаме отблизо някои здравословни юфка, които да добавите към вашите рецепти и ястия.

1. Пълнозърнести юфка

За разлика от юфката, направена от бяло брашно, пълнозърнестата версия предлага големи количества фибри, казва Ву. Разтворимите и неразтворими фибри, които ще намерите в пълнозърнести храни като тестени изделия (или дори крекери Греъм!), Могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни, да контролирате нивата на кръвната си захар и да ви осигури редовно движение на червата.

Пълнозърнестите храни като пълнозърнеста пшеница съдържат и други основни хранителни вещества като витамини от група В, фолиева киселина, желязо, магнезий и селен.

Съвети за готвене:

  • Vu обича да използва юфка от пълнозърнеста пшеница в италиански ястия и салати със студена паста.
  • По същество можете да използвате пълнозърнести юфка във всяко ястие, което изисква юфка.

Хранителни акценти:

Порция: 2 унции сушени пълнозърнести спагети
Калории: 180
Протеин: 9 g
Дебел: 2 g
Въглехидрати: 39 г.
Фибри: 5 g

2. Паста от нахут

Макароните от нахут се правят просто от сух нахут. Той също е без глутен, което го прави добра алтернатива, ако не можете да ядете пшеница, казва Ву.

И, добавя регистрираният в Сиатъл диетолог Джинджър Хултин, тези здравословни юфка ще ви поддържат по-сити по-дълго, благодарение на две ключови хранителни вещества.

„Ползата от всяка паста с боб, като макаронени изделия от нахут, е, че тя е с по-високо съдържание както на фибри, така и на протеини, отколкото типичните юфка с пшенична паста“, казва тя.

Съвети за готвене:

  • Използвайте като пълнозърнеста или бяла паста. „Харесва ми с обикновен сос и зеленчуци“, казва Хултин.
  • Внимание: Юфката от нахут е по-твърда и по-жилава от обикновените тестени изделия, добавя тя. Те са чудесни, ако предпочитате вашите тестени изделия al dente и те не стават гъсти, когато ги ядете като остатъци.

Хранителни акценти

3. Зеленчукови юфка

Зеленчуковите юфка са чудесен начин да се промъкнете в допълнителна порция или две зеленчуци. Естествено, те са с много ниско съдържание на въглехидрати, докато с високо съдържание на аромат и запълващи стомаха фибри.

Можете да намерите здравословни юфка, направени от зеленчуци като цвекло, сладки картофи, тиква и, разбира се, тиквички (зодъл).

Когато ги правите сами, зеленчуковите юфка са без глутен, казва Ву. Ако обаче ги купите предварително приготвени, проверете още веднъж, за да сте сигурни, че юфката не съдържа съставки, направени с глутен, преди да ги ядете.

И имайте предвид, че зеленчуковите юфка не предлагат толкова протеини, колкото някои други опции, „така че ще трябва да добавите това към ястието си за баланс“, казва Хултин, говорител на Академията по хранене и диететика.

Съвети за готвене:

  • Ако имате спирализатор, можете да си направите веге юфка от тиквички, моркови, сладки картофи, тикви, цвекло и други кореноплодни зеленчуци, казва Хултин. През лятото опитайте юфка с краставица или колраби.
  • Или можете да си купите готови зеленчукови юфка в магазина, въпреки че те могат да съдържат други съставки, като пшеница или леща (за запазване на свежестта и текстурата).

Хранителни акценти

4. Юфка Ширатаки

Произведени от растението коняк, тези меки, бели юфка са известни с това, че са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, като същевременно предлагат класическата текстура на юфка.

„Те са с много високо съдържание на разтворими фибри и се считат за пребиотик, което може да бъде полезно за здравето на червата“, казва Хултин.

Съвети за готвене:

  • Според Ву, юфката ширатаки е по-добре да се използва при разбъркване, отколкото в студено ястие с паста.
  • Юфката може да има забавна миризма, когато за първи път отворите опаковката (това е нормално!), Така че Хултин съветва да ги изплакнете преди готвене.

Хранителни акценти

5. Оризови юфка

Оризовите юфка са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати от обикновените тестени изделия, макар и не толкова ниско, колкото юфка от ширатаки или водорасли. Някои оризови юфка съдържат кафяво оризово брашно, докато други използват рафинирано (бяло) оризово брашно.

Проверете етикета, ако искате пълнозърнести здравословни юфка.

Оризовите юфки често се използват като заместител на глутен без глутен, но винаги проверявайте етикета, за да сте сигурни, казва Хултин.

Съвети за готвене:

  • Оризовите юфка се готвят много бързо, което означава, че е лесно да загубите следите и да ги оставите да седят твърде дълго. Следете внимателно тези юфка, за да не ги препечете.
  • Те са най-добре да се използват в ястие като разбъркано пържене или тайландска подложка, казва Хултин.

Хранителни акценти

Порция: ½ чаша варени оризови юфка
Калории: 64
Протеин: 2 g
Дебел: 0 g
Въглехидрати: 21 г.
Фибри: 1 g

6. Юфка с водорасли

„Морските зеленчуци са толкова недостатъчно използвана част от американската кухня, така че юфката, направена от слой водорасли, е забавен начин да включите тази храна във вашата диета“, казва Хултин. Юфката с водорасли също е с много ниско съдържание на калории и въглехидрати!

Съвети за готвене:

  • Юфките с водорасли са най-подходящи за разбъркване или ястия, призоваващи за тънки юфка, казва Ву.
  • Ако искате да запазите калориите възможно най-ниски, използвайте ги вместо ориз или юфка с рамен.

Хранителни акценти

Свързани статии

Хранене

Наистина ли трябва да пиете различни видове вода?

Хранене

8 начина за предотвратяване на газ (или спиране, след като започне)

Хранене

5 съвета за поддържане на дървената дъска за рязане чиста

Информацията, предоставена на този уебсайт (включително блогове, страници на общността, програмни материали и цялото друго съдържание) първоначално е била предназначена за американска аудитория. Наредбите във вашата страна могат да варират.

+Резултатите варират в зависимост от началната точка, целите и усилията. Упражненията и правилната диета са необходими за постигане и поддържане на загуба на тегло и определяне на мускулите. Представените препоръки може да са използвали повече от един продукт на Beachbody или да са разширили програмата, за да постигнат своите максимални резултати.

* Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

Консултирайте се с Вашия лекар и следвайте всички инструкции за безопасност, преди да започнете дадена програма за упражнения или да използвате каквато и да било добавка или заместващ продукт, особено ако имате някакви уникални медицински състояния или нужди. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна цел и не е предназначено да диагностицира някакво медицинско състояние, да замени съвета на медицински специалист или да предостави някакви медицински съвети, диагноза или лечение.