грама протеин

Ако преминете през магазин за хранителни стоки или магазин за спортни добавки, броят на наличните продукти, за които се твърди, че подобряват здравето или храненето, ще ви завладее. Тийн спортистите не са имунизирани срещу този маркетинг. Всъщност те са специфичните цели на част от рекламата.

Като професионалисти знаем, че протеинът е важен фактор за диетата на всеки, но колко важен е протеинът за млад спортист? Настигнахме д-р Денис Малдонадо, лекар по семейна/спортна медицина в Центъра за спортна медицина и рехабилитация Mercy, за да обясним какво трябва да знаем за приема на протеини за млади спортисти.

1. Защо се нуждаем от протеини в диетата си?

Храните се разделят на въглехидрати, мазнини или протеини. Нашето тяло се нуждае от всички тези групи, за да се представя ефективно. Протеинът повишава имунната система, замества червените кръвни клетки и е необходим за здрава коса и нокти. Протеинът се използва като източник на енергия, когато тялото изчерпа запасите от въглехидрати. Адекватният протеин е особено важен за спортистите, тъй като една от основните му функции е изграждането и възстановяването на мускулната тъкан.

2. Колко протеин трябва да консумира спортист дневно?

Ежедневните препоръки за хранителен прием на протеини варират в широки граници при отделните индивиди. Една стандартна препоръка за растящ тийнейджър спортист е да консумира 0,6 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Например, спортист с тегло 150 килограма трябва да консумира между 105 и 135 грама протеин на ден. Приемът на протеини зависи не само от нивото на физическа активност, но и от скоростта на растеж или изцеление на всеки отделен спортист. Спортистите в техния критичен период на растеж или в или около пубертета или на диета с ограничено съдържание на калории може да се нуждаят от повече протеини в диетата си.

3. Така че, ако малко протеин е добър, е по-добре?

Някои спортисти и треньори вярват, че консумацията на допълнителни протеини ще доведе до по-силни мускули. Не е допълнителен протеин, който произвежда по-големи мускули; това е допълнителна тренировка за съпротива. Консумацията на много големи нива на протеин просто ще позволи на тялото да използва този допълнителен протеин като форма на енергия или тялото ще го съхранява като мазнина. Няма научни доказателства, че консумацията на протеин (пълноценна храна или добавка), по-голяма от 0,9 грама на килограм, ще бъде от полза за здравия млад спортист. Освен това, храненето на диета с високо съдържание на протеини може да има отрицателно въздействие върху здравето и ефективността.

4. Какви проблеми са свързани с твърде много протеини?

Запълването с протеини ще остави по-малка част от дневните ви калории за въглехидрати. Въглехидратите са необходими, за да осигурят енергията за упражнения и тренировка с тежести. Твърде малко въглехидрати води до умора и намалени нива на производителност.

Диетите с високо съдържание на протеини могат да причинят дехидратация. Спортистите, които повишават нивата на протеин, също трябва да увеличат приема на течности.

5. Най-доброто време за консумация на протеин е веднага след тренировка, правилно?

За да получат необходимото количество протеин на ден, спортистите трябва да ядат малки порции протеин през целия ден. Тялото може да абсорбира определено количество протеин само на едно седене, така че консумацията на по-големи количества протеин не води до изграждане на повече мускули.

Консумирането на напитка или храна за възстановяване след тренировка има известна полза. Важно е да запомните, че след тренировка, най-добрата комбинация е храна или напитка, която е около 4 към 1 съотношение на въглехидрати към протеини. Много спортисти зависят от своята шейкър бутилка с протеин на прах. Въпреки че този източник работи за някои хора, сандвич от 8 унции шоколадово мляко или фъстъчено масло също е подходящ.

6. Така че има ли предимства или недостатъци при използването на протеинови добавки като шейкове или прахове?

Консумирането на вашите протеинови нужди под формата на предварително приготвен шейк, прах или закуска може да има както предимства, така и недостатъци. За мнозина задоволяването на протеиновите нужди на организма може да бъде постигнато чрез ядене на пълноценни храни. Тези пълноценни храни често са по-способни да осигурят на тялото други хранителни вещества, от които се нуждае за добро здраве (като фибри, витамини и минерали). Пълните храни често са и по-евтини.

Едно от предимствата на протеиновите добавки е, че те осигуряват бърз, преносим източник на протеин, който спортистите често намират за по-удобен от цели храни. Важно е за спортистите да разберат, че тези шейкове не трябва да се използват като заместители на храненето и че зареждането с протеинови добавки може да доведе до дефицит на спортисти в други области.

Имайте предвид, че приемът на протеини е част от хранителния пъзел и трябва да се балансира с адекватен прием на въглехидрати и мазнини. Също така, хидратацията продължава да бъде ключов компонент за здравето и представянето на всеки спортист. Както при всеки аспект от живота на спортиста, балансът е от ключово значение.

Отказ от отговорност: Тази статия предоставя общи насоки за средния тийнейджър спортист. Някои хора могат да изискват различни препоръки. Спортистите трябва да се консултират с лекар, лицензиран атлетичен треньор или диетолог с конкретни въпроси.