Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още
В наши дни може да се почувствате засрамени, ако го направите, и срам, ако не искате да отслабнете. Тук обаче няма срам, защото не сте сами. Според CDC, около половината от Америка се опитва да отслабне всяка година.
Каквито и да са причините да искате да отслабнете, диетата не трябва да се чувства ограничаваща. В края на краищата, нищо няма по-добър вкус от забранения плод, нали? (Прочетете: Нищо не трябва да е извън границите, или просто ще го обсебите.)
Вместо това помислете как някои храни работят за вас или срещу вас. Ако целта ви е отслабване, има определени качества на храната, които ще ви помогнат. Някои храни ограничават глада, докато други стимулират метаболизма ви.
Но за да отслабнете устойчиво, трябва да ядете достатъчно. Точно така: храненето е добро. 🤤
И така, какво ядем?
- Изпълва ви дълго време.
- Поддържа храносмилането ви редовно.
- Отнема много енергия за смилане.
- Намалява апетита.
- Подхранва тялото ви с много добри неща (здравословни бактерии, антиоксиданти, минерали и др.).
ПФ: Добавките за „изгаряне на мазнини“ са опасни и неефективни - стойте далеч от тях.
Вместо това развихрете пещта на тялото си:
| Мазни риби (като сьомга или скумрия) | Намалява кортизола, хормона на стреса, свързан с телесните мазнини. | 3,5 грама/100 грама два пъти седмично |
| Кафе | Изследванията показват, че това може да увеличи скоростта на метаболизма ви. | 1-4 чаши на ден, в зависимост от нивото на кофеин (100-400 mg на ден) |
| MCT масло | Триглицеридите със средна верига се превръщат бързо в енергия, така че е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини. | 2 супени лъжици на ден (без вкус и може да се добави към всичко) |
| Яйца | Според проучване от 2004 г., висококачественият протеин може да засили скоростта на метаболизма ви часове след хранене. | 3 яйца, 4 пъти седмично |
| Зелен или улун чай | Някои чайове имат термогенни свойства, които насърчават изгарянето на мазнини, особено в областта на корема. | До 4 чаши дневно |
| Суроватъчен белтък | Показано за насърчаване на загуба на тегло при някои хора. | Варира значително в зависимост от марката и вида |
| ябълков оцет | Изследвания върху животни са установили, че оцетната киселина засилва изгарянето на мазнини и намалява съхранението на мазнини по корема. | 1-2 чаени лъжички на ден, разредени във вода |
| Люти чушки | Съдържанието на капсаицин помага за изгарянето на повече калории, ускорявайки загубата на мазнини. | Нарязвайте на кубчета цели чили или използвайте лют пипер на прах няколко пъти седмично |
| Пълномаслено гръцко кисело мляко | Проучванията показват, че съдържанието на конюгирана линолова киселина насърчава загубата на тегло и изгарянето на мазнини при хора със затлъстяване. | Често, дори ежедневно (изберете обикновени, пълномаслени версии за най-добри резултати) |
| Зехтин | Проучване от 2009 г. установи, че диета, богата на зехтин, е свързана с по-високи нива на антиоксиданти в кръвта, както и със загуба на тегло. | До 2 супени лъжици дневно |
Съдържанието на протеин в храната е фактор номер 1 в това дали е благоприятно за отслабване.
Изследванията показват, че яденето на висококачествен протеин при всяко хранене помага за загуба на тегло, като ви поддържа по-дълго време и поддържа мускулите ви подредени и силни.
За да определите дневните си нужди от протеин, можете да умножите теглото си в килограми по 0,36 или да използвате този онлайн калкулатор на протеини.
| Фъстъци (1 унция) | 16% | 7 g | 159 |
| Скариди (3 унции) | 90% | 18 g | 84 |
| Брюкселско зеле (½ чаша) | 17% | 2 g | 28 |
| Тиквени семки (1 унция) | 14% | 5 g | 125 |
| Пуешки гърди (3 унции) | 70% | 24 g | 146 |
| Сьомга (3 унции) | 46% | 19 g | 175 |
| Езекил хляб (1 филия) | 20% | 4 g | 80 |
| Леща (1 чаша) | 27% | 18 g | 230 |
| Суроватъчен протеин на прах (1 лъжичка) | 90% | 20-50 g | Варира значително в зависимост от марката |
| Риба тон, консервирана във вода (1 чаша) | 94% | 39 г. | 179 |
| Киноа (1 чаша) | 15% | 8 g | 222 |
| Постно телешко месо, 10% мазнини (3 унции) | 53% | 22 гр | 184 |
| Мляко, цяло (1 чаша) | 21% | 8 g | 149 |
| Броколи (1 чаша) | 20% | 3 g | 31 |
| 1 яйце | 35% | 6 g | 78 |
| Гръцко кисело мляко (6 унции) | 48% | 17 g | 100 |
| Овес (½ чаша) | 15% | 13 g | 303 |
| 2% мазнина извара (1 чаша) | 59% | 27 гр | 194 |
| Бадеми (1 унция) | 13% | 6 g | 161 |
| Пилешки гърди, без кожа | 80% | 53 гр | 284 |
Въглехидратите не са зли. Те са просто още един източник на енергия, използван за подхранване на тялото ви. И както при всичко останало, има здравословни източници и по-малко здравословни източници.
Но по каквато и да е причина, можете да решите, че въглехидратите не са вашият BFF и това също е страхотно. Има ползи за здравето и отслабването, ако им дадете студено рамо.
Диетата на Аткинс и кетогенната (кето) диета са диети с ниско съдържание на въглехидрати. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е свързано с много ползи за здравето, освен загуба на тегло, включително намаляване на нивата на триглицеридите и повишаване на HDL холестерола (добрият вид).
Как работи?
При тези диети вашите въглехидрати са ограничени до 20 до 50 грама на ден. Замяната на въглехидрати с мазнини поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.
По принцип това означава, че тялото ви няма достатъчно захар, която да използва за енергия, така че вместо това трябва да изгори натрупаните мазнини.
Слабите на храни с ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите се разделят на три вида: фибри, нишесте и захар. Когато броите въглехидратите за кето, вие гледате само на смилаемите въглехидрати или „нетните“ въглехидрати.
Изчислете нетните въглехидрати, като извадите грамовете фибри от общия брой въглехидрати. Въглехидратите от фибри не се броят, тъй като те не се абсорбират в кръвта ви като нишесте и захар.
За справка, броят на въглехидратите по-долу отразява порция от 3,5 грама (100 грама).
| Храна | Нетен брой въглехидрати |
| Миди | 7 |
| Броколи | 2 |
| Сирене чедър | 3 |
| Авокадо | 3 |
| Месо от домашни птици или трева | 3 |
| Яйца | 0 |
| Кокосово масло | 0 |
| Извара | 6 |
| Ленено семе | 2 |
| Боровинки | 9 |
| Масло | 0 |
| Юфка Ширатаки | 1 |
| Маслини | 0 |
| Черен шоколад (100% какао) | 3 |
Любопитни ли сте за други опции с ниско съдържание на въглехидрати? Можете да проверите съдържанието на въглехидрати и друга информация тук.
Подобно на скандалния сарлак в Голямата яма на Каркун („Междузвездни войни“, някой?), Тялото ви усвоява бавно влакната. Добре, не „над хиляда години“ бавно, но достатъчно бавно, за да се чувствате сити за дълги периоди от време, след като го изядете.
Фибрите също забавят усвояването на захарта в кръвта, намалявайки риска от диабет тип 2.
Какво друго могат да направят фибрите за вас?
- Той поддържа здравето на червата.
- Понижава холестерола.
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак.
FDA препоръчва 25 грама на ден за хора, хранещи се с 2000 калории диета.
| Ябълка, 1 средна или голяма | 4-5 g | Витамин С, калий |
| Зелен боб, 1 чаша | 4 g | Витамин Ц |
| Сладък картоф, 1 средна с кожа | 5 g | Витамин А, витамин С, витамин Е, бета-каротин, лутеин, зеаксантин, магнезий, калий, желязо |
| Малини, 1 чаша | 8 g | Витамин Ц |
| Ягоди, 1 чаша | 3 g | Витамин Ц |
| Нахут, ¾ чаша | 8 g | Витамин B-6, фолиева киселина |
| Тиква, 1 чаша | 3 g | Витамин А, витамин С, витамин Е, калий |
Приемете се: Гладът стачкува, когато сте в хранителния магазин. Trader Joe’s очевидно е там, когато става въпрос за достъпни цени и креативни здравословни храни - кора от пица броколи и зеле, всеки?
Специална забележка: Съставките и хранителната информация на производителите могат да се променят по всяко време, затова проверете двукратно хранителния етикет, преди да купите.
Ето обзор на някои хранителни храни, които да ви помогнат в търсенето на загуба на тегло.
| Напълнен карфиолен пълнеж | 1 чаша | 60 | По-скоро фокусирано върху веге, отколкото върху въглехидрати |
| Печен чесън хумус | 2 супени лъжици | 60 | Сърцето здраво |
| Нарязани бадеми със сух препек | ¼ чаша | 180 | Сърцето е здраво, с ниско съдържание на въглехидрати |
| Тоскано с черен пипер | 1 унция | 121 | Без въглехидрати, 7 g протеин |
| Зелен чай Matcha | 1 пакет | 5 | Без мазнини, без холестерол |
| Неподсладена бадемова кашу и ядка от макадамия | 1 чаша | 30 | Веган, кошер и млечни/глутен/лактоза/заместител на мляко без соя |
| Тунинг бургери | 1 бургер | 150 | Високо съдържание на протеини |
| Наследствени пуканки | 2 чаши | 180 | Сърцето здраво |
Понякога забелязването на здравословни храни е по-лесно, когато ги сравнявате с не особено здравословните им колеги.
Ето поглед към някои по-здравословни суапове, които могат да ви помогнат да останете на път с вашите цели за отслабване и здраве.
| Пържени картофи, картофен чипс | Много калорични и нишестени (въглехидрати) | Варени сладки картофи с поръсване на сирене фета |
| Захарни напитки | Захарта може да се обърка с цялостното ви здраве; той също така осигурява празни калории, които могат да доведат до преяждане. | Вливаща аромат газирана вода |
| бял хляб | Прекалено обработени, които отстраняват добрите неща (като фибри); съдържа добавени захари | Пълнозърнест или езекилски хляб |
| Бонбони | Бедно на хранителни вещества; с високо съдържание на калории и захар | Шепа ядки или парче плод |
| Тестени изделия (сладкиши, бисквитки, сладкиши) | С високо съдържание на захари и транс-мазнини, които са свързани с коронарна артериална болест | Парче тъмен шоколад |
| Алкохол | Празни калории (особено бира), които тялото ви ще изгори преди мазнини, забавяйки загубата на тегло | Ако абсолютно трябва, тогава виното е най-добрият ви избор (умерено). |
| Замразена пица | Повечето са преработени прекалено с рафинирано брашно и добавени захари. | Направете го сами - домашните версии могат да бъдат много по-здравословни. |
| Сладолед | Висококалорични и заредени със захар | Добре, вземете малко сладолед (или замразено кисело мляко), но се придържайте към порция с размер около 2 топки за голф. |
| Разработване на кафе напитки | Изкуствените сиропи и други ароматизанти могат да добавят много калории. | Придържайте се към черното кафе (или добавете само плисък мляко). |
| Добавена захар | Захарта добавя калории, повишава нивата на глюкозата и намалява здравословните храни. | Ако трябва да добавите подсладител, опитайте естествен вариант без захар като стевия. |
Яденето на здравословни храни ще ви носи само досега. Има няколко други фактора, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете.
Калории, моите калории ...
Думата „калория“ се влошава, но това е просто начинът, по който се измерва енергийното съдържание на храната.
Колко калории са ми необходими?
За да поддържат умерено тегло, специалистите по хранене са единодушни, че:
- Жените трябва да приемат по 2000 калории на ден.
- Мъжете трябва да приемат по 2500 калории на ден.
Слабите при отслабване основно се свеждат до старата поговорка - калории навътре, калории навън. Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, ще отслабнете.
Като се има предвид това, няма двама олафа, които да си приличат. Възрастта, височината, теглото, нивото на фитнес, метаболизмът и други фактори имат значение за това колко калории изгаряте всеки ден.
Помислете дали да не се консултирате с диетолог или да използвате калориен калкулатор, за да определите калориен диапазон, който се съобразява с вас и вашите цели за тегло.
Как изглежда здравословното отслабване?
Загубата на 1 килограм седмично обикновено се счита за безопасна и устойчива цел.
- 1500 калории на ден за жени
- 2000 калории на ден за мъже
Един прост начин да забавите калорийното си свиване е да се съзнавате за порции. Жаден чипс? Пропуснете чантата с размер на семейството и изберете размер на закуска. Свършен.
Е, не съвсем. Дори и да отслабнете, не искате тялото ви да работи с 2000 калории преработена храна. Въпросът е, че не всички калории се създават равни.
Калорийните броячи като MyFitnessPal ви помагат да проследявате калориите, хранителните вещества, макросите и кой знае какво още в наши дни.
Избягвайте да попадате в обсебваща територия за броене. Вместо това се съсредоточете върху качествата, споменати в списъците с храни по-горе:
- Здравословните мазнини ви засищат по-дълго и помагат на тялото ви да усвоява витамини.
- Въглехидратите не са зли, но сложните въглехидрати са по-добри от обикновените. Сложните въглехидрати съдържат не само захар, но и витамини, минерали и фибри.
- Фибрите не се метаболизират в глюкоза, както другите въглехидрати. Това ще ви помогне да регулирате кръвната си захар и това е пътуването или смъртта на тънките ви черва, ако искате да се качите като шампион.
- Протеинът изгражда мускули, но знаехте ли, че също така са направени косата и ноктите ви?
- Мазнините, въглехидратите, захарите, фибрите и протеините се усвояват по различен начин. Ето защо в това ръководство сме разделили най-добрите храни за отслабване по тяхното хранително предложение.
Размерът на порцията има значение
Понякога комуникацията на тялото ви излиза от удар. Коремчето ви казва „Една топка сладолед беше страхотна!“ но вкусовите ви рецептори казват „Допий пинтата!“
Понякога само като внимавате за порциите си, може да бъде достатъчно, за да ви помогне да свалите няколко килограма Netflix.
Вместо да носите везна за храна и мерителни лъжици, можете да използвате визуални знаци, за да определите здравословните размери на порциите. Ръцете ви са чудесен начин за измерване на порции (освен ако не сте „благословени от ръка“ като Хагрид или Фецик).
Ръководство за визуализация на контрола на порциите
| Плодове | 1 порция | Топка за тенис | 130 |
| Зеленчуци | 1 чаша | Юмрук | 20-50 |
| Въглехидрати | ½ чаша | Половин юмрук | 150 |
| Протеин | 3 унции | Палма | 150 |
| Мазнини | 1 супена лъжица | Върх на палеца | 120 |
Не забравяйте тези съвети, за да не загубите себе си в стремежа си да „свалите няколко килограма“:
- Яжте, за да подхранвате тялото си.
- Напълнете чинията си с плодове, зеленчуци и протеини.
- Изберете здравословни мазнини и знайте кога да се лекувате.
- Бъдете уверени в контрола на порциите - не е необходима везна за храна.
- Изберете здравословни храни, на които ще се наслаждавате повече от седмица.
- Адаптирайте хранителния си план така, че да отговаря на вашия начин на живот и бюджет.
- Намерете забавни и безопасни начини да бъдете активни.
- Знайте, че сте секси и овластена душа на вашето уникално здравословно пътешествие.
Както при всяка цел, планирането може да доведе до разбиване на вашите резултати. Ето примерен план за хранене, за да започнете. Той включва здравословни мазнини и храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати от търговеца на Джо от горните списъци.
Този прост план за хранене може лесно да се коригира въз основа на вашите хранителни нужди и предпочитания.
- 6 висококалорични храни за отслабване; Сватбеният диетолог
- 12 най-добри храни с високо съдържание на фибри за отслабване - подправки; Зелените
- 25 Pro-Diet храни, които можете да ядете непосредствено преди лягане; Може дори да насърчи загуба на тегло
- 3 постни чисти протеинови шейка за отслабване след раждането; Радостни бъркотии
- 3 причини да се чувствате слаби при диета за отслабване във фитнес залата; Планове за обучение SHREDZ