Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Обучението по булдозер ме вдъхнови за създадена рутина за изтласкване/издърпване/крака, използваща тежки, средни и леки товари по време на всяка тренировка.
Всяка тренировка започва с комбиниран лифт, като се използват цели 15 повторения в 5 сета. Ако надвишите целта на повторение с 0-3 повторения, добавете 2,5-5 фунта към работното тегло при следващото изпълнение на упражнението. Ако надвишите целта за повторение с 4+ повторения, добавете 5-10lbs към работното тегло.
Започването с тежък комбиниран лифт ще е чудесен начин за увеличаване на активността на централната нервна система (ЦНС), подобряване на силата и придобиване на увереност при движение на тежки товари. Когато избирате стартова тежест за този лифт, бих препоръчал да използвате вашите 5-6 повторения макс. (RM).
След 5-те сета на тежкото комбинирано повдигане ще извършите набор от отстъпление, в който ще намалите работното тегло с 20% (закръглете до почти 2,5 или 5 фунта) и ще се опитате да изпълните възможно най-много повторения ( AMQRAP). Този набор е по-малко данъчен за централната нервна система и дава възможност за допълнителен обем на основния съставен лифтинг за деня, което е полезно за мускулния растеж и укрепване на правилната форма. Пропорционално увеличавайте работното тегло на AMQRAP, зададено с 2,5-10 фунта всеки път, когато увеличавате теглото по време на 15-те реплики.
След основното комбинирано движение на деня ще изпълнявате пауза за почивка/булдозер за останалата част от тренировката. Ще почивате 15 до 60 секунди между всеки набор от упражнения и 2 до 3 минути между всяко упражнение.
Работата по аксесоарите ще започне със сложни упражнения, използващи умерени натоварвания и ще завърши с изолиращи упражнения, предизвикващи помпа, използващи относително ниски натоварвания. Важно е да следите времето си между сетовете - не само за оптимизиране на мускулния растеж, но и за да ви попречи да бъдете във фитнеса завинаги. Програмирам работата на аксесоарите си с големи обеми и почивка-пауза, защото вярвам, че това е ефективен начин за задействане на мускулния растеж за кратък период от време, като същевременно ми позволява да напусна фитнеса с хубава помпа.
Подборът от упражнения, който излагам в рутината по-долу, в никакъв случай не е заложен в камък, но ви насърчавам да бъдете мъдри, ако и как решите да направите замествания. Например, заместването на конвенционален мъртва тяга със сумо мъртва тяга е напълно разумно, но заместването на подбиранията с друго упражнение за къдрене не е препоръчително. След като изберете вашите упражнения, придържайте се към тях, докато спрете да напредвате; няма причина да „обърквате“ мускулите си, ако добавяте повторения и/или тежест към лентата всеки път, когато изпълнявате упражнение.
Ако сте свикнали с рутинни процедури с малък обем, тази процедура първоначално ще ви разболее - можете или да захранвате чрез болезнеността, или постепенно да увеличавате силата на звука с течение на времето. Например, вместо 50 повторения за 5 сета с рамене, можете да се стремите към 30 повторения за 3 сета 1-ва седмица, 40 повторения за 4 сета 2-ра и 50 повторения за 5 сета 3-та седмица.
Започването с тежък комбиниран лифт ще е чудесен начин за увеличаване на активността на централната нервна система (ЦНС), увеличаване на силата и придобиване на увереност при движение на тежки товари.
График за тренировки с Push/Pull/Legs
- Повдигачите на ранно междинно ниво трябва да изпълняват рутината всеки ден - Push A/Rest/Pull A/Rest/Legs A/Rest/Push B/Rest/Pull B/Rest/Legs B/Rest/Repeat
- Междинните повдигачи трябва да изпълняват рутината по 3-on/1-off начин - Push A/Pull A/Legs A/Rest/Push B/Pull B/Legs B/Rest/Repeat
- Усъвършенстваните повдигачи трябва да изпълняват рутината по 6-on/1-off начин - Push A/Pull A/Legs A/Push B/Vull B/Legs B/Rest/Repeat
| Гърди, рамене и трицепс | |||
| Упражнение | Комплекти | Отговорна цел общо | Почивка |
| Прес щанга с плоска щанга | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Прес с щанга с плоска щанга (използвайте 20% по-малко тегло от предишните ви работни комплекти) | 1 | AMQRAP | Неприложимо |
| Седнал зад пресата за врата | 3 | 25 | 60 сек |
| (Претеглено) Tricep Dips | 3 | 30 | 60 сек |
| Стоящи кабелни кросоувъри | 5 | 50 | 30 сек |
| Разширения за седалка на трицепс (гира, въже или EZ лента) | 5 | 50 | 30 сек |
| Странични повдигания с гира в седнало положение | 5 | 50 | 15 сек |
| Назад, капани и бицепси | |||
| Упражнение | Комплекти | Отговорна цел общо | Почивка |
| Конвенционален мъртва тяга с щанга | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Конвенционален мъртва тяга с щанга (използвайте 20% по-малко тегло от предишните ви работни комплекти) | 1 | AMQRAP | Неприложимо |
| (Претеглени) Чин-прозорци | 3 | 25 | 60 сек |
| Подредени в гърдите редове | 3 | 30 | 60 сек |
| Вдигане на рамене (гира, щанга или капан) | 5 | 50 | 30 сек |
| Стоящи къдрици с мряна | 5 | 50 | 30 сек |
| Стоящ кабел за обратно движение | 5 | 50 | 15 сек |
| Карета, бедра и телета | |||
| Упражнение | Комплекти | Отговорна цел общо | Почивка |
| Клек на гърба на щанга | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Клек с гръб на щанга (използвайте 20% по-малко тегло от предишните ви работни комплекти) | 1 | AMQRAP | Неприложимо |
| Мряна Добро утро | 3 | 25 | 60 сек |
| Преса за крака | 3 | 30 | 60 сек |
| Обратна хиперекстензия | 5 | 50 | 30 сек |
| Извиване на крака (седнало или легнало) | 5 | 50 | 30 сек |
| Вдигане на прасеца (седнало или изправено) | 5 | 50 | 15 сек |
| Гърди, рамене и трицепс | |||
| Упражнение | Комплекти | Отговорна цел общо | Почивка |
| Постоянна горна преса | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Постоянна преса над главата (използвайте 20% по-малко тегло от предишните ви работни комплекти) | 1 | AMQRAP | Неприложимо |
| Наклонна лежанка (гира или щанга) | 3 | 25 | 60 сек |
| Затворете Grip Bench Press | 3 | 30 | 60 сек |
| Седнала машина Fly | 5 | 50 | 30 сек |
| Постоянно изтласкване на трицепс (въже, V-образен ход или права лента) | 5 | 50 | 30 сек |
| Стойни кабелни странични повдигания | 5 | 50 | 15 сек |
| Назад, капани и бицепси | |||
| Упражнение | Комплекти | Отговорна цел общо | Почивка |
| Мъртва тяга за грабване на щанга | 5 | 15 | 90-120 |
| Мъртва тяга за грабване на щанга (използвайте 20% по-малко тегло от предишните ви работни комплекти) | 1 | AMQRAP | Неприложимо |
| Редове от щанги | 3 | 25 | 60 сек |
| (Претеглени) Набирания | 3 | 30 | 60 сек |
| Редове с 1 ръка (гира или щанга) | 5 | 50 | 30 сек |
| Наклонете гира с гири | 5 | 50 | 30 сек |
| Седнала машина за обратно движение | 5 | 50 | 15 сек |
| Карета, бедра и телета | |||
| Упражнение | Комплекти | Отговорна цел общо | Почивка |
| Мряна отпред клякам | 5 | 15 | 90-120 сек |
| Клек на щанга отпред (използвайте 20% по-малко тегло от предишните ви работни комплекти) | 1 | AMQRAP | Неприложимо |
| Мряна румънска мъртва тяга | 3 | 25 | 60 сек |
| Щангове на тазобедрената става | 3 | 30 | 60 сек |
| Нападения с гири | 5 | 50 | 30 сек |
| Разширения на седнали крака | 5 | 50 | 30 сек |
| Висящи повдигания на краката | 5 | 50 | 15 сек |
За да увеличите максимално мускулния размер и печалбите на сила при тази програма с голям обем, ще трябва да ядете голямо. Препоръчвам да започнете с не по-малко от 3500 калории на ден.
Хранене и добавки за тренировка с Push/Pull/Legs
За да увеличите максимално мускулния размер и печалбите на сила при тази високочестотна програма с голям обем, ще трябва да ЯДЕТЕ ГОЛЯМО! Препоръчвам да започнете с не по-малко от 3500 калории на ден и да коригирате въз основа на това как се чувствате и гледате в огледалото. Ако не сте свикнали да ядете толкова много, не се притеснявайте, ако спечелите 3-5 фунта през първите две седмици; по-голямата част от това са вода и гликоген в резултат на увеличения ви прием на въглехидрати и калории. След първите две седмици щях да се стремя да кача 0,5-1lb телесно тегло на седмица.
Описаният по-долу план за хранене и добавки осигурява най-малко 1 грам протеин на килограм телесно тегло (за мъж 180 фунта), 0,5 грама мазнини на килограм телесно тегло, 30 грама диетични фибри, 1000 милиграма калций, 350 милиграма магнезий, 15 милиграма цинк и 18 милиграма желязо.
Хранене за деня - 3,510 калории, 235 g протеин, 367 g въглехидрати, 132 g мазнини, 59 g фибри, 1550 mg калций, 176% дневна стойност на калция.
07:00
1 до 2 чаши кафе; 1 порция мултивитамини (общо здраве), 2-3g EPA/DHA рибено масло (общо здраве и контрол на възпалението).
08:00
845 калории, 60 g протеин, 43 g въглехидрати, 49 g мазнини, 9 g фибри, 420 mg калций
12:00
0,5 чаша ориз жасмин от суха мярка, 6 унции печени пуешки гърди, 1 чаша спанак на пара, 1 супена лъжица зехтин, 1 голяма червена вкусна ябълка.
16:00
Снек преди тренировка
2 филийки пълнозърнест хляб, 3 супени лъжици фъстъчено масло, 1 чаша пълномаслено мляко, 1 лъжичка суроватъчен протеин, 1,5 чаши нарязани ягоди.
17:30
0 до 300 mg кофеин (енергия), 5 g креатин (мощност), 500 mg agmatine sulfate (мускулни помпи), 2000 mg цитрулин малат (мускулни помпи) и 3000 mg бета-аланин (мускулна издръжливост)
18: 00-19: 30
20:00
4 унции сурови пълнозърнести тестени изделия, 2 чаши доматен сос, 2 чаши броколи на пара, 4 унции сурово месо (80% постно/20% мазнина).
23:00
Правилното възстановяване е от първостепенно значение за рутина с толкова голям обем, интензивност и честота. Насочете се към поне 7 до 9 часа непрекъснат, качествен сън всяка вечер.
Ако вашият график позволява следобедна дрямка, силно бих насърчил и това. Повечето от нас, работещи на бюрото от 9 до 5, не са в състояние да дремят по време на работната седмица, така че при минимум, дрямка 15 до 30 минути в събота и неделя. Тези дрямки ще подобрят възстановяването на мускулите, ще подобрят изземването на паметта и ще подобрят краткосрочната бдителност.
За да оптимизирате хигиената на съня, препоръчвам да се въздържате от гледане на цифров екран 1 до 2 часа преди лягане. Изкуствената светлина пречи на естествения циркаден ритъм на тялото и освобождаването на мелатонин. Ако трябва да работите на компютъра си вечер, помислете за безплатен софтуер като f.lux, който „прави цвета на дисплея на компютъра ви адаптиран към времето на деня, топъл през нощта и като слънчева светлина през деня“.
Когато влизате в спалнята си, вземете под внимание тъмнината в стаята. Ако не е тъмно черно, помислете за премахване на всякакви нощни лампи, добавяне на затъмняващи завеси за покриване на прозорците и/или използване на маска за сън. Вземете под внимание и стайната температура - повечето хора спят най-здраво, когато стайната температура е между 75 и 54 градуса по Фаренхайт. Аз лично установих, че стайната температура от 68 до 70 градуса по Фаренхайт е оптимална за мен.
След като легнете, преди да заспите, помислете за удобството на матрака и нивата на външния шум. Оптималната твърдост на матрака е в зависимост от индивида, но ако матракът ви е станал прекалено мек и увиснал, тогава ви препоръчвам да инвестирате в нов матрак възможно най-скоро - ползите далеч надхвърлят финансовите разходи.
Ако легнете, чуйте как кварталната котка се разхожда или наемателите в 3B правят рекет, използвайте тапи за уши или машина за бял шум. Тапите за уши са евтини и преносими, но могат да паднат от ушите ви през цялата нощ. Машината за бял шум осигурява постоянно минимизиране на външния шум, но изисква електричество, за да функционира и е значително по-скъпа от тапите за уши.
След като оптимизирате средата на съня си въз основа на гореспоменатите параметри, гарантирам, че възстановяването и енергията ви ще се подобрят.
Публикувайте вашите swolffs след тренировка в M&S на IG и ги маркирайте @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM при нас, за да получим вик за историите за мускулите и силата!
- 007 Шпионски комплект тренировка и диетичен план за изграждане на мускули и сила на тялото на Джеймс Бонд
- Групова неуспех Защо вашият план за изграждане на мускули не работи мускули и сила
- План за изхранване на 3 000 калории - мускулната програма
- 1800 калории на ден план за хранене за мъже Диабет Великобритания
- 1600 калории на ден план за хранене Насладете се на Food Diabetes UK