Опитайте тази програма от 10 точки, за да изгорите килограми телесни мазнини и да разкриете шест пакета.

Никой, който печели 405 паунда за повторения, не започва от 405 паунда - това просто не работи по този начин. Трябваше да преминат през стотици часове във фитнеса и десетки други мини-етапи, преди да ударят тази крива на огъване. Те трябваше да се справят - тази седмица пет килограма повече, следващата още 10 килограма. Надграждането върху предишната тренировка е това, което в крайна сметка възлиза на четири плочи от всяка страна на лентата. Ами ако вдигачът на новобранец се опита да натисне 405 без този вид изчислена прогресия? Е, не би било красиво.

тренировъчен

Същият подход се отнася и за оране през запаси от нежелани телесни мазнини, за които сме сигурни, че са ви на ум след вашата стандартна зима на лакомия. Обърнете внимание на вашия сладкарски, развалин среден участък. Не можете да изберете само един тънък бърз метод и да се надявате да се отървете от това тестено черво до плажа. Трябва да работиш за това. Както при всеки план за тренировка с тежести, последователното добавяне на нови променливи към вашата програма - особено когато те надграждат това, което сте правили по-рано - не само ще ускори изгарянето на мазнините ви, но и ще попречи на тялото ви да свикне с един конкретен подход.

Въпреки че поемането на цялостен ангажимент към фитнеса, тъй като начинът на живот наистина е единственият начин да поддържате тези любовни дръжки под контрол, ние можем да ви помогнем да изградите сериозен инерционен разтопител с нашия шестседмичен план за обучение. Ако включите една или две нови стратегии за изгаряне на мазнини всяка седмица, до края на седмица 6 ще стреляте по десет стратегически цилиндъра. Няма спор за това - тази година вашата шест опаковка със сигурност ще направи необичайно рано камея.

Шестседмичен план за обучение за изгаряне на мазнини

Следвайте тези стъпки през следващите шест седмици, за да увеличите способността на тялото си да изгаря мазнините.

Седмични стратегии

Седмица 1:

  • Намалете въглехидратите наполовина за четири дни
  • Елиминирайте въглехидратите от последното си хранене за деня

Седмица 2:

  • Добавете две 30 до 40-минутни кардио сесии на седмица
  • Добавете 50 g протеин и 5-8 g левцин на ден

Седмица 3:

  • Добавете горелка за мазнини
  • Нарежете въглехидратите допълнително в един от вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати

Седмица 4:

  • Планирайте 40 минути кардио тренировка със средна до висока интензивност или първо нещо сутрин

Седмица 5:

  • Изпийте 500-700-калорично измамно ястие в един от дните си с редовно въглехидрати
  • Добавете 50% повече комплекти към тренировките си с тежести

Седмица 6:

  • Направете тридневна почивка от целия план, след което започнете отново, ако е необходимо

6 по-малко известни съвета за загуба на мазнини

Ако плановете ви да превърнете червата на бирата си в шест опаковки преди лятото са пропаднали, може би е време да го направите .

Седмица 1

Стратегия 1: Нарежете въглехидратите наполовина

Когато приемът на въглехидрати е намален, тялото се превръща в мазнини за енергия. Така че, за да започнете да отделяте малко мазнини, намалете драстично въглехидратите си - в този случай наполовина - в продължение на четири поредни дни, като същевременно поддържате редовния си тренировъчен план. Това не само намалява калориите, но също така помага да се контролира инсулинът, хормонът, отделен с консумация на въглехидрати, който може да увеличи апетита.

Най-лесният начин да приложите тази стъпка е да намалите наполовина размера на въглехидратната порция по време на хранене. Вместо пълна франзела, например, яжте половината. Вместо средна плоча с паста, имайте малка чиния. Яжте само три четвърти чаша ориз в сравнение със закръглената чаша, която обикновено консумирате. Ще изгаряте мазнини и желанието ви да ядете също трябва да отшуми.

Следването на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати за твърде дълго може да доведе до обратен ефект за някои, намаляване на нивата на лептин и забавяне на метаболизма, така че се върнете към редовните си порции след четири дни. Въвеждането на въглехидрати отново във вашата диета след този вид драстично намаляване води до повишаване на нивата на лептин и следователно на метаболизма ви. В допълнение, когато тялото излезе от кратка, модифицирана диета с по-ниски въглехидрати, то става по-ефективно при съхранение на въглехидрати като мускулен гликоген, ключов за прокарването на тренировките с вида на интензивността, която трябва да предизвика растеж. Гликогенът не само захранва тренировките ви, но действа като анаболен стимул, позволявайки на тялото да задържа мускулите, дори когато се опитвате да отслабнете няколко излишни килограма. И тъй като привлича водата в мускулите с нея, това ги прави по-пълни и по-големи.

Стратегия 2: Издигнете състоянието си (GH)

Да, получаването на постно състояние е свързано с калории, но също така е свързано и с хормони, така че ще продължим и ще покрием всичките ви основи, само за да сме в безопасност. За щастие това ще бъде скучна работа и през следващите шест седмици трябва да стане толкова рутинно, колкото и миенето на зъбите. За да стане малко по-опростено и да накарате хормоните да работят във ваша полза, изхвърлете всички въглехидрати от последното си хранене за деня - всеки ден - за да намалите калориите. Когато си лягате с по-ниско ниво на кръвната захар в резултат на избягването на въглехидратите в последното си хранене, тялото е по-склонно да увеличи производството на хормон на растежа (GH), който ускорява загубата на мазнини чрез леко увеличаване на метаболизма и ускоряване мускулен растеж.

Също така, опитайте да добавите аргинин към вашия списък с добавки, за да увеличите нивата на GH. Доказано е също, че аргининът, който се превръща в азотен оксид в тялото и увеличава притока на кръв, стимулира освобождаването на GH и подпомага метаболизма. В допълнение към допълването с 3-6g сутрин на гладно, вземете 3-6g аргинин преди лягане.

Седмица 2

Стратегия 3: Небрежно кардио

Много планове за разрязване използват метода шок и страхопочитание: Те изискват не само драстични промени в диетата, но дълги, тежки пристъпи на кардио. Истината е, че не е нужно много кардио, за да намалите мазнините, ако вашата диета е стабилна. Загубата на мазнини е кумулативният резултат от това, което ядете, как се храните и колко ядете, заедно с хардкор тренировки с тежести. И все пак кардиото със сигурност има своето място като стимул.

Използвано умерено, кардиото ви позволява да преодолеете платата със загуба на мазнини, без да променяте твърде много диетата си. Тази седмица направете две умерени сесии (да, само две) по 30-40 минути на брой. Това е достатъчно, за да улесни загубата на мазнини. Не забравяйте, че тялото не е машина. Ако се опитате да принудите мазнините да отпаднат, те могат да се обърнат, като тялото понижи метаболизма си и количеството калории, които изгаря в отговор на упражненията и диетата.

Стратегия 4: Отслабнете с протеини и левцин

До втората седмица, след като сте намалили въглехидратите и сте увеличили кардиото си, тялото ще започне да търси алтернативи на телесните мазнини за гориво. За съжаление, мускулната тъкан често е първият й източник. Можете да намалите този ефект, като увеличите редовния си прием на протеини с 50 грама на ден. Или добавете протеинов шейк или два или увеличете приема на протеин по време на хранене, което ядете преди и след тренировка - още 25 грама преди тренировка и след тренировка трябва да свършат работа. Това е втора лъжичка суроватъчен протеин или около 3-4 унции пиле, риба или постно месо.

Можете също да добавите левцин добавка преди и след тренировка. Левцинът може да спре разграждането на мускулите, известен още като катаболизъм. Неприятната част от опита за по-стройно е, че тялото често разгражда протеините, включително мускулната тъкан, при много по-голям клип, отколкото когато калориите и въглехидратите са много по-високи. Така че, за да предотвратите загубата на протеин и мускулна тъкан и отпадането в метаболизма, който идва с него, добавете 5-8g левцин преди тренировка и след тренировка.

Седмица 3

Стратегия 5: Изгаряне, бебе, изгаряне

За съжаление, повечето хора се изплъзват от портата, като възлагат надеждите си на добавка за изгаряне на мазнини, без никога да оправят диетата си.

Но ако сте си направили домашното и сте вкарали тялото си в режим на изгаряне на мазнини с предишните стъпки, приличното изгаряне на мазнини може да измине дълъг път. Потърсете нещо, което включва съставки като зелен чай, кофеин и еводиамин, които засилват изгарянето на мазнини и правят тялото по-малко ефективно при съхранение на калории като телесни мазнини. Най-голямото предимство за отлагане на мазнините за третата седмица е, че вече сте движили тялото си в правилната посока с вашата диета. Добавянето на известна помощ трябва да доведе до по-забележим напредък.

Стратегия 6: Вземете ниско. . . Наистина ниско

Получаването на постно е свързано с намаляване на калориите, хормонални манипулации и упражнения. Но става въпрос и за възприятие. Когато направите драстичен спад на калориите, тялото възприема това като заплаха и започва да използва други източници на гориво, като мазнините са главни сред тях.

Така че за един от четирите си дни с ниско съдържание на въглехидрати през седмицата, намалете въглехидратите още повече - до почти една четвърт от нормалния ви прием - за да увеличите изгарянето на мазнини. Всеки може да диети наистина трудно за един ден в името на раздробяване, нали?

Седмица 4

Стратегия 7: Лудо кардио

Вече работите малко пот два пъти седмично. Сега е време да заблудите тялото си, като пренесете кардиото в друга вселена. От тази седмица добавете 40 минути умерено до високо интензивно кардио към края на редовните си тренировки с тегло или първото нещо сутрин, преди да ядете. Тъй като и в двата случая тялото ви е изчерпано с въглехидрати, агресивната кардио сесия ще ви помогне да използвате по-бързо запасите от мазнини. Плюс това, продължителността и интензивността на сесиите ще предизвикат тялото ви и ще стимулират метаболизма ви. Правете това само за последните седмици от вашата програма. Твърде много интензивно кардио може да убие нивата на тестостерон, което може да спре мускулния растеж и да забави метаболизма.

Седмица 5

Стратегия 8: Бъдете измамник

Храненето с храни, които са далеч от диетичното царство или измамата, спечели много внимание във фитнес средите през последните години. Една идея твърди, че яденето на каквото пожелаете за цял ден всяка седмица поддържа метаболизма да тананика. Извинете, хора, но не е толкова лесно. Набиването на Крис Кремес и биволски криле цял ден в неделя не е най-добрият начин да се направи.

Измамата определено има своето място всеки път, когато се опитвате да станете по-слаби, но видът измама, за който говорим, няма да разруши инерцията ви. Тази седмица, на първия си ден с по-високо съдържание на въглехидрати, вземете бургер, няколко филийки пица или една филия торта. В голямата схема на нещата излишните 500-700 калории няма да влошат напредъка ви. По това време вече сте обелили 5-9 килограма телесни мазнини и метаболизмът ви ще работи с темпо.

Стратегия 9: Обемизирайте обучението си

Тренировките с обем или използването на повече комплекти от обичайното във вашия типичен режим на тренировка могат да ускорят загубата на мазнини, особено ако тялото ви вече е в режим на силно изгаряне на мазнини. Прави това, като поставя допълнителен стрес върху запасите от гликоген, изчерпвайки мускулите на този ценен актив. Когато гликогенът временно се понижи - както би станало по време на тренировъчната фаза - изгарянето на мазнини получава здравословен тласък. Тази седмица просто добавете 50% повече комплекти към вашия типичен тренировъчен план. Правите 12 комплекта на част от тялото? Отидете до 18. Можете да добавите комплекти към текущите си упражнения или да добавите допълнителни 1-2 упражнения към плана си. Дръжте повторенията по-високо, в диапазона 10-15. Но направете това само едноседмично решение във вашия цикъл на накланяне. Придържането към по-обемно мислене може в крайна сметка да наруши интензивността на тренировката чрез намаляване на запасите от гликоген.

Седмица 6

Стратегия 10: Направете почивка

Някога да си почивате от тренировки за 3-4 дни, само за да се закълнете, че изглеждате по-големи и по-стройни? Не си представяте нещата. Това е красотата на почивката. Когато натискате тялото през цялото време, то става упорито и прави точно обратното на това, което се опитвате да постигнете. Направете почивка за три пълни дни тази седмица, след което се върнете отново към плана, изброен по-горе - тялото ви ще отговори с още по-голям напредък и печалби.

Поръчайте книги за обучение и хранене на Chris Aceto Championship Championship Bodybuilding и всичко, което трябва да знаете за загубата на мазнини.