От Aadam | Последна актуализация: 2 декември 2020 г.

Ако искате да бъдете по-продуктивни, бихте гравирали определено време през деня си, за да се ангажирате да вършите работа. Ако току-що сте изминали деня си без план, хаотично вършете работа тук и там, има вероятност да не свършите много.

Диетата не е по-различна.

Ако искате да получите най-добри резултати от вашата диета за отслабване, ще бъдете най-добре обслужвани, като следвате структуриран и регламентиран хранителен план.

Твърде много случайност и изменчивост ще объркат целите на вашата диета и загуба на мазнини. Твърде много променливост ще ви настрои за неуспех. Неща като:

  • Не знам всъщност макросите и калориите за даден хранителен продукт.
  • Нямате представа какво ще ядете или постоянно се храните навън.
  • И, да, яденето на свръх-вкусни, отключващи храни, които ви карат да преяждате.
    Всъщност, проучванията са установили, че твърде голямото разнообразие може да увеличи приема на храна.

Когато казвам „намалете променливостта“, не препоръчвам диетичен план, при който да не ядете нищо, освен сухи пилета и броколи няколко пъти на ден или да следвате ограничителен план за хранене. Това, което означава намаляване на променливостта, е свеждане до минимум на риска от подхлъзване.

Наличието на структуриран хранителен план просто означава, че 90% от времето, в което следвате план, който сте създали, а останалите 10% можете да се отпуснете малко с храненето си.

И така, как се прави това?

Създаване на собствен план за диета

Има шест ключови компонента за успешния хранителен план:

диетичен

Ще обясня какво е това по-долу с примери, когато е необходимо, но някои от тях ще изискват да направите някои експерименти, за да намерите това, което най-добре отговаря на вашата личност и начин на живот.

Избор на диета

Това е типът диета, който сте избрали да следвате, независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, веганска/вегетарианска, палео, каквото и да е.

Когато избирате диета, вземете предвид следните неща:

  • Предпочитание за вкус - той трябва да побира храни, които обичате да ядете
  • Взема под внимание всички здравни ограничения, алергии и т.н.

Избирайки диета, която ви харесва, спазването й се подобрява и ще можете да се придържате към нея достатъчно дълго, за да се случи напредък.

Планиране на хранене

Говорих за променливостта и планирането по-рано и тук идва планирането на храненето.

Въпреки че при изграждането на вашия план за хранене трябва да се възприеме гъвкав подход, което означава, че да се впишете в храни, които харесвате - да имате нещо, към което да се придържате и да го следвате, ще ви позволи да се придържате по-добре към вашата диета.

Предварителната подготовка също така ще гарантира, че отговаряте на вашите нужди от микроелементи (витамини и минерали), като консумирате адекватни количества храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци и плодове, които може да пропуснете, ако постоянно ядете навън.

Планирането на храненето също ще ви научи за храните - макронутриенти и микроелементи - и как тялото ви реагира на определени храни. Той също така ще засили създаването на добри навици, като съзнателно мисли за храните, които ще консумирате и защо, ще изберете храни, които са полезни за вас, както от гледна точка на здравето и ефективността.

Честота на хранене

Сега знаем, че яденето на по-малки и по-чести ястия няма някакво специално „метаболитно предимство“ спрямо яденето на по-големи и по-редки ястия.

В крайна сметка, колко ястия сте избрали да ядете, ще се сведат до това, което най-добре отговаря на вас и вашия начин на живот.

Ако имате голям апетит или в момента сте на диета и калориите са ниски, най-добре ще бъдете сервирани с по-ниска честота на хранене (2-4 хранения на ден). Това ще ви позволи да ядете по-големи ястия на едно заседание, което води до по-добра ситост и чувство за ситост.

И обратно, ако се борите да ядете големи количества храна за едно седене или в момента сте във фаза на натрупване на мускули, която може да изисква да ядете голямо количество храна, след това разпределете приема на калории в повече ястия (4-6 хранения на ден) ще помогне за решаването на този проблем.

Хранителни вещества и хранене

Хранителните вещества и времето за хранене са термини, използвани за описване кога ядете храната си и специфичния макросъстав на тези ястия.

Въпреки че времето за хранене и хранителни вещества не са толкова голям фактор, както някои хора го правят - не, няма да загубите печалбите си, ако не отслабите протеиновия шейк на втория, след като завършите последния си набор, и нито ще се катаболизирате и ще разрушите метаболизма си, ако пропуснете закуската - има някои случаи, когато времето за хранене и хранителни вещества става важно.

Първият е, когато въглехидратите са ниски, като по време на фаза на продължителна диета. Тук бихте могли да поставите по-голямата част от въглехидратите около тренировката си, за да помогнете за поддържане на представянето във фитнеса.

Второто е, ако тренирате на гладно или не сте яли нищо 3-5 часа преди тренировка. В този случай наличието на малко храна около прозореца за тренировка може да помогне за поддържане на мускулите и подобряване на производителността.

Избор на храна

Най-големият фактор дали правите диета успешно или не е колко добре се справяте с глада. И да, известният глад е неизбежна част от диетичния процес, но храните, които решите да включите в диетата си, могат да улеснят нещата или да ги затруднят.

Ако сте на диета, приемът на калории ще бъде нисък и ще ви е по-добре да избирате храни с ниска калорийна плътност и висока хранителна плътност.

Постните протеини, плодове, картофи, боб, леща и зеленчуци са чудесен избор.

Храните с енергийна плътност като зърнени храни, шоколадови блокчета и др. Са по-малко засищащи и по този начин по-малко засищащи. Ето защо можете да ядете шоколадово блокче и да бъдете гладни отново десет минути по-късно, докато калорично сравнима храна, пълна с протеини, здравословни въглехидрати и зеленчуци, ще ви засити по-дълго.

В по-голямата си част се стремете да имате някои основни храни и ястия, които ядете редовно. Това улеснява нещата и предотвратява парализа чрез проникване на анализ.

Ключовият фактор тук е, че вие ​​избирате какво искате да ядете и какво не искате да ядете.

Дни с по-висока калория

Хората вярват, че един ден по-калорично хранене по време на фазата на загуба на мазнини би помогнало да се увеличи загубата на мазнини чрез „засилване на метаболизма“ и регулиране на хормоните, които може да са намалели по време на дефицит, но, уви! Това всъщност се оказа невярно.

Както обсъдих във ФАЗОВА диета: имате нужда от поне 3-4 дни по-висококалорично хранене, за да се възстановят много от физиологичните и хормоналните регулации.

С това казано, по-калоричните дни могат да бъдат важни за някои хора, защото психологията на диетата е много по-важна от физиологията на диетата.

И хората, които са успешни в диетичните си начинания, са склонни да бъдат тези, които могат да се справят с психологическия ум, който диетата носи със себе си.

Така че, докато един ден по-висококалорично ядене няма да помогне много за регулиране на хормоните, които са били потиснати от продължителен диетичен период, те ви дават малка почивка от седмица с ниско съдържание на калории и могат да помогнат за спазването в дългосрочен план. Обикновено има три вида начини, по които можете да приложите по-калоричен ден.

  • Рефери: докато рефедирането може да бъде по всяко време, когато сте прехранили по време на фаза на диета за ден или два, когато се позовавам на референции, имам предвид общата дефиниция за един ден на хранене при поддържане на калории, като по-голямата част от калориите идват от по-висока въглехидрати, по-нисък прием на мазнини .
  • Измама ястия са едно или две „безплатни“ хранения на седмица, където можете да ядете каквото искате за едно хранене на върха на дневния си хранителен прием. Забележете, казах едно хранене. Не едното хранене плюс всичко останало във вашата кухня. Искам да отбележа, че използвам само термина „измамно брашно“, тъй като това е често използваният термин. Не обичам да използвам думата „мамят“, когато говоря, защото храната или диетите, тъй като неволно демонстрират храни, които само увеличават безпокойството и „страха“ около яденето на тези храни. Което, за дългосрочно спазване, не е буено.
  • Cheat дни са, добре, хранителна оргия. Ден на хедонизъм, в който няма правила - изяжте се глупаво и след това се припадете от хранителната кома. Не съм фен на измамни дни. Тема, която съм обсъждал тук.

От всички тези подходи препоръчвам препоръчаното подаване - контролирано увеличаване на калориите за поддържане

Изберете един ден през уикенда, където натрупвате калории до прием на поддръжка (телесно тегло х 14) или лек излишък (телесно тегло х 15-16).

Така че, ако тежите 170 lbs, това означава прием на калории между 2300 - 2600kcal веднъж седмично.

Моля, обърнете внимание, че препращането не е необходимо. Ако не искате да включите по-калоричен ден, това е добре. Отново това е план, направен от вас, така че можете да изберете какво искате да правите. Просто ви давам някои насоки; как ще използвате тази информация, зависи от вас.

В заключителната

Разбирам, че гъвкавостта е хладното дете в блока и хей, гъвкавостта е страхотно. Но гъвкавостта сама по себе си е като хиперактивното дете, което се развихри, чийто единствен фокус е да се наслади на лайна от живота. Нуждаете се от структура и рутина, за да внесете някакъв ред и подобие на гъвкавост, за да успеете с диетата си и целите за загуба на мазнини.

Използвайте тези клавиши, за да настроите вашата собствена диета, така че да сте подготвени за успешна загуба на мазнини.