Ето как да тонизирате и стегнете мускулите на вътрешната част на бедрото.

упражнения

Вътрешната част на бедрото е една от най-често пренебрегваните мускулни области, според експерти.

„По-голямата част от деня ни минава в движения напред или назад, така че рядко развиваме силна вътрешна част на бедрата. Те наистина идват да играят само когато правим странични или странични движения “, казва д-р Роджър Е. Адамс, базиран в Хюстън диетолог, диетолог и основател на Eat Right Fitness.

Добрата новина обаче е, че всеки може да тонизира или укрепи тази област, колкото и трудно да изглежда.

Тайната е да знаете правилните движения, които да помогнат за насочване и фина настройка на мускулите на вътрешната част на бедрото. За да ви помогнем да стегнете тази област, помолихме най-добрите треньори да раздадат най-добрите си упражнения за вътрешна част на бедрото.

Тренировката за крака завършена ли е? Ако сте като повечето хора, не тренирате активно мускулите на вътрешната част на бедрото, когато тренирате.

В края на краищата те са лесни за пренебрегване. Четириъгълниците, задника и подколенните сухожилия често заемат централно място в деня на краката, но вътрешните бедра не трябва да се пренебрегват. Те са от решаващо значение за здравина, стабилност и дълъг, слаб вид.

Открихме шест от най-добрите упражнения за тонизиране на тази проблемна област. Най-добрата част? Можете да завършите тази тренировка за бедра за броени минути!

Странични изпадания

Известно още като странични удари, това упражнение за вътрешната част на бедрото е чудесна отправна точка за тонизиране на мускулите. Това упражнение работи за укрепване на вашите четвъртинки, глутеуси и подколенни сухожилия, но също така изхвърля мазнините във вътрешната и външната част на бедрата.

„Той включва интегрирано движение в обучението на адукторите и удря глутеусите заедно с адукторите, за да ви изгори калории“, обяснява Кари Рафъл, CPT, специалист по ортопедични упражнения в Ню Йорк.

„Освен това е доста гъвкав, тъй като можете да добавяте тежест, да добавяте скорост, [и] да включвате стъпка към баланс и упражнения като бицепсови къдрици или странични повдигания.“

Една от причините това упражнение да е толкова важно е, че не срещаме често това движение в ежедневието си. Треньорът Рейчъл Мариоти посочва, че не сме склонни да ходим настрани по улицата!

За да направите това упражнение, започнете с краката си заедно. След това направете голяма стъпка встрани и се спуснете в случай. Дръжте бедрата си назад, докато слизате надолу и избягвайте да завивате горната част на тялото твърде напред. Оттласнете се със същия крак и се върнете в изходна позиция. Повторете 8 до 12 пъти и след това сменете краката. Стремете се към три комплекта от всяка страна.

Усъвършенствайте страничната си форма на удар с един от многото експертни треньори и класове на Aaptiv. Вижте ги днес!

Сумо клекове

Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите. Те не само укрепват и тонизират краката ви, но и ви дават по-гъвкави стави и ви правят по-добър спортист като цяло. Джейсън Фицджералд, сертифициран треньор на USATF, казва, че можете дори да забележите някои предимства на сърцевината си, особено ако добавите тежести.

За да накарате клякането да удари вътрешната част на бедрата, спортният учен Елеса Зендорфер, доктор по медицина, предлага да стоите с крака, по-широки от нормалното, пръстите са насочени навън. Известен също като „сумо клек“, лесно е да направите този ход повече или по-малко интензивен, в зависимост от вашето ниво на опит.

„Можете да добавите щанга или дъмбели за допълнително тегло или да го направите„ бокал клек “, като държите гира (това е чудесно допълнение за домашен фитнес) в двете си ръце на гърдите си, преди да изпълните клека“, казва тя.

За да извършите сумо клек, д-р Адамс препоръчва да стоите с крака малко по-широки от раменете, като държите торса си възможно най-изправен и изправен. По-широката позиция е подобна на позицията, която заема сумистът, откъдето идва и името.

Докато сгъвате колене, спуснете дупето надолу под нивото на коленете. „Не забравяйте да държите пръстите на краката си насочени навън, но през цялото време в една линия с коленете. И се опитайте да не обръщате пръстите на краката си “, казва той.

„Докато излизате от този клек, изтласкайте коленете си навън. Това наистина ще помогне да натоварите петите си и ще помогнете за още по-голяма вътрешна част на бедрото. " Дръжте коленете и пръстите изправени, за да предотвратите нараняване на коляното.

Също така дръжте гърдите си отворени, ангажирайте корема и след това приклекнете. Докато клякате, поддържайте изправено положение в долната част на тялото. Не се навеждайте напред.

Сумо кляканията също се наричат ​​клекове с плие (което ние повтаряме по-долу с вариация), което е баре упражнение, което балерините правят по време на прегряване. Направете три сета от 15 до 20 повторения и ако това упражнение ви се струва твърде лесно, задръжте дъмбела за допълнително предизвикателство.

Нуждаете се от някаква мотивация, докато правите тези клекове? Изтеглете приложението Aaptiv днес. Ще се насладите на тренировки при поискване с насърчителен треньор, който ще ви помогне да стигнете до другата страна.

Изстисквания на фитнес топка

Ако бяхте живи през 80-те, сигурно си спомняте Сузани Съмърс и нейния скандален Майстор на бедрото. Твърдението му за слава беше, че можете да „стиснете пътя си към по-стегнати бедра“, като го поставите между краката си и го компресирате. В действителност не се нуждаете от изискано оборудване като това, за да получите същия ефект. Един прост уред в местната фитнес зала ще ви свърши работа.

„Намерете топка за упражнения, където можете да поставите краката си от двете страни (като този най-продаван). Може да се наложи да използвате по-малък, отколкото обикновено за хрускане “, казва д-р Адамс.

„Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете топката между краката си, стискайки топката за десет секунди възможно най-силно и след това се отпуснете за две секунди.“ За да направи този ход по-предизвикателен, той предлага да се опитате да вдигнете топката от пода, докато стискате.

Направете 20 повторения от тази страна, след което преминете към другата страна.

Кабелна тазобедрена аддукция

Седящата адукторна машина може да бъде лесният и очевиден избор за насочване към вътрешните мускули на бедрото. Рафъл обаче казва, че не е най-добрият.

„Всъщност съчетава вътрешна ротация на бедрото с адукция на тазобедрената става, поради ъгловата позиция на бедрото. А седящите упражнения изгарят по-малко калории, така че са по-малко ефективни при тонизиране “, казва той.

Кабелната аддукция на ханша, от друга страна, е по-целенасочен начин за работа на вътрешната част на бедрото. Това обикновено се прави с маншет на глезена, прикрепен към скрипец.

Той предлага да започнете с ниско тегло. Ако все още е твърде тежък, можете да го преместите нагоре по-нагоре на крака.

„Заемете широка стойка и бавно движете краката си заедно и раздалечени“, казва той. „Ще трябва леко да сгънете [в] бедрото и коляното си, така че подвижният крак да може да се движи през пълния обхват на движение, без да остъргва пода.“

Балет Плие

Този класически балетен ход не може да бъде изпълнен перфектно без силни бедра. Можете само да си представите чудесата, които работи за тази мускулна област.

„Когато бях младши сътрудник в Кралския балет, направихме този ход около милион пъти и това е основна част от повечето баре класове навсякъде“, казва д-р Зендорфер.

За да започнете, застанете изправени в първа позиция (застанете със събрани пети и пръсти, насочени навън). Държейки се внимателно върху решетка, висок стол или маса, преместете се в долно положение (леко се наведете в коленете, като държите тялото си изправено) и след това се върнете нагоре, обяснява тя.

Този ход е идентичен със споменатия по-рано сумо клек, с изключение на клека Плие, както е описано тук, включва задържане върху повърхността за баланс. Това обаче не е задължително. Другата потенциална разлика между сумо клек и плие клек е, че позицията на сумо може да е по-широка.

Когато стигнете до дъното на плота, бедрата ви трябва да са успоредни на земята. Не слизайте по-ниско от това.

Поддържайте теглото си в петите, за да поддържате баланс и да сте сигурни, че сте в правилно подравняване.

Продължете толкова повторения, колкото могат да се справят тези бедра!

Странични стъпки

Това движение в странична стъпка кара вътрешната част на бедрото да работи усилено за генериране на движение, но също така и за стабилизиране на коляното ви, обяснява д-р Адамс.

За да изпълните това упражнение за вътрешната част на бедрото, намерете пейка или стол (или най-добре прегледаната платформа като тази), които ще поддържат теглото ви, тъй като ще трябва да стъпите върху него!

„Заставайки до пейката, стъпете настрани, като държите крака си равен, а задния крак нагоре. И след това внимателно се оттеглете, поддържайки страничното си положение през цялото време “, казва д-р Адамс.

„Важно е да избягвате да въртите бедрата или торса си, така че да сте обърнати към пейката. Това го прави просто подобрение. " Направете колкото се може повече странични стъпки, преди да преминете към другата страна.

За да направи този ход по-предизвикателен, д-р Адамс предлага да добавите допълнително тегло или с дъмбел, или с медицинска топка. Можете също да добавите кардио компонент, като се движите бързо. Просто бъдете внимателни, за да поддържате правилната форма и следете стъпката си!

Добавете тези упражнения за вътрешна част на бедрото към ежедневната си тренировъчна програма, за да насочите тази труднодостъпна област и да запазите бедрата си изваяни и тонизирани.

Искате безкрайно предлагане на нови ходове? Опитайте Aaptiv и се насладете на стотици силови тренировки, стречинг и кардио тренировки - всичко това на вашия смартфон.