2 декември, 2020 в 13:14

Посетете Back2BU за най-новите актуализации и информация за отговора на BU на COVID-19. Студентите могат да намерят допълнителна информация в Ръководството за студентите и Ръководството за студенти и специалисти.

групи

Всяка от групите храни по-долу има важно място във вашата диета всеки ден. Вероятно сте запознати с първите пет, но последната група може да ви изненада.

Изтеглете нашата диаграма за избор на групи храни за удобен списък с хранителни храни във всяка група.

Пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци

Изберете пълнозърнести, а не рафинирани зърна за по-голямо хранене и удовлетворение от хлябове, зърнени храни и варени зърнени храни като тестени изделия, ориз и овесени ядки. За да идентифицирате пълнозърнести храни, прочетете списъка на съставките. Думата „цяло“ трябва да предхожда зърното. В тази група включваме нишестени зеленчуци като картофи, защото те са подобни на варени зърнени култури по съдържание на макроелементи и калории.

Плодове и зеленчуци без скорбяла

Подобрете храненето и усещането за ситост, като закръглите ястията и закуските с пресни зеленчуци и плодове. Повечето хора трябва да положат усилия, за да получат препоръчителните количества. За да го улесните, дръжте фризера си на склад за удобство. Използвайте цели плодове вместо сок, за да увеличите приема на фибри. Ако използвате консервирани продукти, опитайте зеленчуци с намалено натрий и плодове без добавка на захар.

Млечни и млечни алтернативи

Тази група храни осигурява необходими калций и витамин D. Също така е добър източник на протеини. Изберете обезмаслено или 1% мляко, обогатени с калций соеви храни, сирена с намалено съдържание на мазнини и обезмаслено или нискомаслено кисело мляко.

Риба, птици, месо, яйца и алтернативи

Размерът на порция от 3-4 унции риба, месо или птици по време на обяд и вечеря осигурява повече от достатъчно протеин за повечето хора. Представете си размера на тесте карти. Ако предпочитате по-голяма порция, изберете здравословна на сърце слаба или много постна кройка. Изтеглете списъка ни с постни и богати на мазнини избори, които да ви ориентират. Порция печена или печена риба се препоръчва два пъти седмично като източник на здравословни за сърцето мазнини Омега-3.

Здравословни за сърцето масла

Течните масла съдържат есенциални мастни киселини, полезни са за сърцето и представляват идеално допълнение към варени зеленчуци и салата. Те попадат в две основни категории:

  • Полиненаситени мазнини
    • Омега 6 - царевично, шафраново, слънчогледово и соево масло
    • Омега 3 - масло от черен дроб на треска, рапица, ленено масло, сьомга, суши, аншоа, сардини и орехи
  • Мононенаситени мазнини
    • Маслинови, рапични и фъстъчени масла

Омега-6 и омега-3 мазнините трябва да работят ръка за ръка за здравето на сърцето. Балансирайте високите нива на омега-6 мазнини, съдържащи се в преработените храни, като добавите обратно омега-3 мазнини и заместите мононенаситените мазнини с омега-6 мазнини в готвенето.

За да се възползвате от ползите от маслото, без да консумирате твърде много калории, стремете се да измервате маслата в готвенето и разреждате масла в превръзки или сосове с вода, оцети, цитрусови сокове и др. Ядките и семената са богати източници на здравословни за сърцето масла, както и протеини и фибри. Поръсете върху салати, разбъркайте пържени картофи или горещи зърнени храни.

Избираеми или дискреционни калории

Мислете за избираемите калории като за избираеми класове. След като сте изяли достатъчно от здравословните храни, описани по-горе, за да отговорят на основните ви нужди от хранителни вещества, ще ви останат калории. Повечето хора избират храни или напитки, които доставят удоволствие пред храненето (като да вземете клас за обогатяване, който няма нищо общо с вашата специалност). Но някои хора избират допълнителни хранителни храни (като да вземете допълнителен клас по специалност). Ти избираш.

От ljudd

Публикувано преди 5 години в понеделник, 6 юни 2016 г. в Nutrition Essentials

От блога

Patricia Orus-Deya, SAR Dietetics '23 Sargent Choice Fruity Holiday Spritz Съставки (2 порции): -