диетични

Листата сменят цветовете си, има въздух във въздуха и сте си обули пантофите, но все още ядете същите летни скоби. Е, време е да направите няколко суапове. Има причина телата ни да жадуват затоплящи супи, гювечи и печени зеленчуци по това време на годината. „Вътрешните ни органи реагират по много специфични начини на промяната на времето“, казва диетологът Деби Стайнбок, основател на „Mindful Nutrition“ в Боулдър, Колорадо. „И ние функционираме най-добре, когато ядем храни, подходящи за сезона“.

Това е така, защото „когато ядете през сезона, включвате набор от хранителни вещества, които не бихте консумирали иначе“, казва Анджела Джин, основател на Real Talk Real Food, консултантска практика за здравни корпорации в Балтимор.

И така, как можете да се възползвате максимално от есенната награда? Включете следните диетични ощипвания, гарантирано, че ще бъдете здрави през по-студените месеци. (Отслабнете до 25 килограма за 2 месеца - и изглеждайте по-лъчезарни от всякога - с новия план за превенция за по-млади за 8 седмици!)

„Готвенето на храна по-бавно и по-дълго е перфектният начин да създадете задоволителни ястия, които да ви утешават с падането на темповете“, казва Стайнбок. Изхвърлете бавната си печка или включете фурната и започнете да къкри. Недостиг на време? Сотирането на зеленчуци в зехтин, като картофи и тиква, всъщност може да увеличи колко фитонутриенти абсорбирате. Проучване от 2015 г., публикувано в Food Chemistry, показва, че сотирането на зеленчуци в зехтин повишава нивата на антиоксиданти по начини, при които варенето на същите зеленчуци в смес вода/масло не.

Овесените ядки и другите горещи зърнени култури не се занимават по това време на годината. Като цяло пълнозърнестите храни като овес са „чудесни за понижаване на кръвната захар и за по-дълго поддържане на ситостта“, казва Джин. Тъй като са пълни с фибри, пълнозърнестите храни се нуждаят от повече енергия, за да се разградят, като по този начин увеличават телесната топлина. Проучване от 2010 г., публикувано в Food & Nutrition Research, измерващо топлинния ефект на храните, установява, че пълноценните храни увеличават разхода на енергия с 50% - затоплят ви и изгарят калориите.

„По-големите зърна, които изискват по-дълго време за готвене, се свързват добре с по-студено време“, казва Джин, който препоръчва сух боб, накиснат за една нощ и задушен на слаб огън в продължение на няколко часа. "Фасулът е затоплящ, влакнест и чудесен източник на протеини", казва тя. Черният боб има най-висок резултат по отношение на антиоксидантната активност, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry.

„За оптимално хранене се нуждаем от разнообразие от цветове в диетите си“, казва Джин. През есента това означава много оранжеви нюанси - така че не забравяйте да включите моркови, сладки картофи, тикви и тикви. Повечето зеленчуци с оранжев цвят са основен източник на бета-каротин, който тялото преобразува във витамин А. „Витамин А помага на кожата, подобрява зрението и повишава имунитета“, казва Джин. Тиквите идват с добавения бонус от семена, вкусни, когато са печени и пълни с антиоксиданти, магнезий и други хранителни вещества. И не пренебрегвайте скромната рутабага, кръстоска между зеле и ряпа, която е с високо съдържание на фибри и работи добре като нискокалорична, но убер вкусна версия на картофено пюре.

Мазнините, като маслини, сусам и кокосово масло (това ни харесва) и гхи (индийско избистрено масло), добавят богат вкус към есента. Те също така улесняват усвояването на витамин А, Е и К, присъстващ в сладки картофи, тикви, броколи, листни зеленчуци и зеле ", казва Джин. Така че не пестете мазнини, независимо дали печете, печене или приготвяне на пара. Друга запушалка: Мазнините, натоварени с триптофан, държат сезонното афективно разстройство (SAD) на разстояние, като снабдяват тялото със серотонин - невротрансмитер, получен от триптофан, който влияе на настроението. Според проучване в Journal of Affective Disorders, триптофан добавките бяха наравно със светлинната терапия като ефективно лечение за SAD. Няколко проучвания показват, че здравословните нива на мазнини във вашата диета играят решаваща роля за поддържане на високите нива на енергия и повишено настроение.