Изпробвайте тези креативни съвети за отслабване, за да улесните диетата - и по-успешна

които

Независимо дали искате да свалите няколко килограма - или имате 30, 40 или повече килограма, които да свалите - няколко творчески съвета за отслабване могат да го улеснят. За да ви помогне да се придържате към диетата си и да постигнете целите си за отслабване, WebMD помоли няколко експерти по хранене и фитнес да споделят своите тайни за успех. 7-те съвета за диета, които следват, могат да ви помогнат да преминете към бързия път към безопасно отслабване, независимо на каква диета сте.

Съвет за отслабване №1: Разчитайте само на воля.

Лесно е да се обвиняват провалите в диетите за липса на воля, казва д-р Лиза Сандърс, клиницист-педагог в университета в Йейл. Но волята не е предназначена да бъде единственият инструмент, който използвате. Това е по-скоро като предпазна мрежа, когато животът излиза извън контрол.

Базирането на усилията ви за отслабване само на воля може действително да работи срещу вашите диетични цели, казва Марта Бек, д-р, лайф треньор и автор на Четиридневната победа: Прекратете диетичната си война и постигнете по-тънък мир. Например, изследванията показват, че опитът да не мислите за нещо - като онова замразено шоколадово брауни - всъщност може да ви накара да се съсредоточите по-интензивно върху него. Когато сте отпочинали, отпуснати и се наслаждавате на живота, казва Бек, можете доста лесно да потискате нежеланите мисли и чувства. Но когато сте стресирани, раздразнени или притиснати от времето, устояването на изкушенията е много по-трудно. Така че, вместо да разчитате на волята да ви прекара, поставете си цел да развиете осъзнато съзнание за това, което ядете, без да се вманиачавате за това.

Съвет №2 за отслабване: Настройте се за успех.

Ето два начина, по които можете да се настроите да успеете. Първо, казва Андреа Н. Джанколи, MPH, RD, елиминирайте всяка храна, която не поддържа вашите цели за отслабване. Джанколи е говорител на Американската диетична асоциация (ADA). Тя казва, че ще бъде много по-лесно да устоим на изкушението, ако нездравословният избор не е наоколо. Пречистете килера си от всякакви храни, които посочват като частично "частично хидрогенирани масла". Изхвърлете газирани напитки или други напитки, приготвени със захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. И особено ако предпочитате бутилирана вода пред чешмата, дръжте запас под ръка. По-лесно е да грабнете в движение.

Продължава

След това помогнете на диетата си, като улесните упражненията. Грегъри Флорез е основател и главен изпълнителен директор на FitAdvisor.com, най-високо оценената услуга за фитнес обучение. Той казва, че две неща, които можете да направите, за да избегнете превръщането си в диван, е да изчистите бъркотията, висяща на бягащата ви пътечка, и след това да извадите други фитнес уреди на открито, където можете да ги видите.

Съвет № 3 за отслабване: Настройте мрежа за поддръжка.

Проучванията показват, че социалната подкрепа е от решаващо значение - особено за жените, казва здравният психолог Бес Маркус, д-р, професор по психиатрия и човешко поведение в Медицинския факултет на университета Браун в Провиденс, Роуд Айлънд. Можете да си помогнете, като намерите поне един човек, който вярва във вас и способността ви да постигнете успех в целите си за отслабване. „Подредете приятел, който да ходи с вас, да наблюдавате децата си, за да можете да тренирате или дори просто да се обадите, за да проверите как се справяте“, казва Маркус.

Ако искате да бъдете социални и в добра форма, направете среща с приятел за тренировки два пъти седмично. Ако упражненията включват социално време, е по-вероятно да очаквате да завържете маратонките си. Изследователи по спортна медицина от Университета в Индиана установиха, че тренировката с партньор е най-добрият предсказващ фактор за удовлетворение от упражненията, а партньорът може да ви помогне да спазвате рутината си. За още повече мотивация се запишете за отборен спорт като футбол, волейбол или Ultimate Frisbee. Тогава ще имате тълпа от хора в зависимост от вас.

Съвет за отслабване # 4: Поставете реалистични цели.

Ако сте били неактивни в продължение на месеци (или дори години), не планирайте веднага да тренирате всеки ден. „Оценете живота си - казва Маркус, - и след това направете някои стратегически промени, които реално можете да постигнете.“ И не се страхувайте да започнете от малко, особено с цели за отслабване.

Бек препоръчва да се поставят цели, които са толкова лесни, че са почти смешни. Вземете списъка си с ежедневни цели, казва тя, като „Яжте 5 порции зеленчуци на ден“ или „Закускайте само веднъж между храненията“ и разрежете всяка от тях наполовина. Стремете се към 2,5 порции зеленчуци. Намалете закуските си до 2 на ден.

Продължава

Все още изглеждате твърде трудно? След това отново намалете тези цели наполовина. Направете целите си толкова невероятно лесни, че да сте сигурни, че няма как да не ги постигнете, казва Бек. Тогава ще бъдете мотивирани да продължите. След това задайте дати, за да увеличите целите си, като добавите допълнителна порция зеленчуци или още 10 минути до тренировката, докато достигнете максималния си потенциал.

Съвет №5 за отслабване: Полиция на порциите си.

Ако сте като повечето жени, „сервиране“ е размерът на порцията, който сте свикнали да виждате в чинията си. Ясно е, че по-големите порции имат повече калории. И до калориите се свежда всичко, когато става въпрос за отслабване или поддържане на тегло, казва Лиза Р. Йънг, доктор по медицина, автор на Планът за разказване на порции.

Някои храни са по-калорични от други: 1 чаша сурови броколи съдържа 31 калории, така че двойна порция от 2 чаши ви дава само 62 калории. Но 1 чаша първокласен сладолед може лесно да ви удари с 300 или повече калории. По-голяма, двойна порция може да означава колосалните 600 калории. Ако приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, допълнителните калории се съхраняват като мазнини, казва Йънг на WebMD. За да определите правилно размера на порцията, дръжте под ръка мерителна чашка за бърза проверка на реалността.

Съвет за отслабване №6: Представете си бъдещето.

Мислили ли сте докъде ви води планът ви за отслабване? Нека умът ви изследва бъдещето ви, казва д-р Стивън Гургевич, директор на клиниката за ум и тяло в Медицинския колеж на Университета в Аризона в Тусон и съавтор на Диетата за самохипноза.

Представете си начина, по който се надявате да станете след шест месеца или година - как изглеждате, как се чувствате и с кого прекарвате времето си. Представете си, че създавате живота си такъв, какъвто бихте искали да бъде. След това измислете едно или две утвърждения, които заявяват намерението ви да сте във форма и здрави. Например „Аз съм цял, здрав и силен“ или „Доволен съм само от едно парче шоколад“. Създаването на начин на мислене, който улеснява придържането към плана ви за отслабване, е също толкова важно, колкото и колко време прекарвате на бягащата пътека.

Продължава

Съвет №7 за отслабване: Бъдете готови за работа.

"Ние сме дълбоко обусловени да правим това, което вече сме направили", казва лайф треньорът М. Дж. Райън, автор на Тази година ще го направя. . . Как най-накрая да промените навик, да запазите резолюция или да сбъднете една мечта. Ако през последните две години се приберете от работа, грабнете сода и катастрофирате на дивана с изнасяне, вие сте силно подготвени да направите това отново тази вечер и утре вечер. Промяната не е невъзможна, но изисква работа.

„За да развиете нови навици, трябва да създадете нови невронни пътища“, казва Райън пред WebMD. Така че създайте напомняния за отслабване, които да ви помогнат да измъкнете ума си от старите навици и да ги превърнете в нови. Опитайте да публикувате бележка в хладилника си, напомняйки ви да ядете плодове и зеленчуци или да пиете повече вода. Или публикувайте бележки на огледалото на банята или спалнята с оптимистични съобщения като „Не забравяйте да дишате!“ или "Хей, красива!"

Преди да се усетите, ще се усмихнете в лицето - и тялото - в огледалото.