Диетични трикове

Ям плодове. Но не като лека закуска. Пий повече вода. С лед!

които

Изглежда, всеки ден има нови съвети, озаглавяващи статии и списания за това как да отслабнете. Опитът да дразни легитимното от прищявките може да стане преобладаващ, затова се обърнахме към експертите.

Ето най-добрите седем трика, които според учените наистина работят.

Избягвайте царевичния сироп

Въпреки широко разпространената медийна кампания в защита на царевичния сироп, науката започва да показва ясна разлика между обикновената захар и високофруктозния царевичен сироп (HFCS).

Едно проучване показа, че плъховете, които пият подсладени с HFCS напитки, наддават значително по-голямо тегло от тези, които пият напитки, подсладени със захар - дори когато и двете групи консумират едно и също количество калории.

Въпреки че са необходими повече изследвания, разликата може да бъде свързана с начина, по който всеки подсладител се обработва от тялото.

И двете са направени от фруктоза и глюкоза, но в захарта двете съединения са здраво свързани помежду си и изискват допълнителна стъпка за метаболизма. При HFCS глюкозата и фруктозата вече са разделени и така могат да се усвояват по-директно, каза старши изследовател на изследването Бартли Хобъл от университета в Принстън пред LiveScience.

Изследователите очакват откритието да е от значение за хората, като посочват, че HFCS се съдържа не само в безалкохолните напитки, но може да бъде основната съставка на печени продукти, много зърнени храни, консервирани плодове, десерти, сокове и конфитюри.

Изследването е публикувано от списанието Pharmacology, Biochemistry and Behaviour през март 2010 г.

Не позволявайте на нездравословната храна да ви изкриви мозъка

Разбира се, M&M и картофеният чипс са неотразими, но може ли да предизвикат пристрастяване?

Ново проучване при плъхове предполага, че нездравословната храна може да повлияе на мозъка по начини, подобни на злоупотребата с наркотици. Отразявайки моделите на човешка консумация, плъховете получиха неограничен достъп до храна, която можем да намерим във всеки ъглов магазин - глазура, бекон, бонбони, понички, колбаси, хотдог, сладкиши и т.н.

Според изследването, описано подробно в списанието Nature Neuroscience през март 2010 г., затлъстяването, разбира се, е довело до появата на два признака на наркоманията.

Първо, много допаминови рецептори - важни играчи в мозъчния път на възнаграждение - изчезнаха, вероятно сигнализирайки, че сега е необходима повече храна, за да се достигнат предишните нива на удовлетворение. Поведението също се промени; яденето на тези храни стана основен приоритет. Плъховете продължиха да ядат дори след като светлина ги предупреди, че ще бъдат шокирани, ако не спрат.

Поведението е паралелно както на натрапчивите ядящи, така и на зависимите, каза изследователят Пол Кени от Изследователския институт на Скрипс във Флорида. "Те не могат да го контролират, дори когато лекарите са ги предупредили и връзките им страдат", каза Кени пред LiveScience.

Тъй като плъховете, които са яли редовна храна, не са претърпели такива промени, изследователите заключават, че има нещо уникално в нездравословната храна.

„Наистина се опитайте да регулирате достъпа си до този вид храна“, посъветва Кени. "Не е толкова безобидно, колкото си мислите."

Структура на времето за хранене и закуска

Една от основните грешки, които Мариса Липърт, регистриран диетолог и хранителен консултант в Ню Йорк, открива сред хората, които спазват диетата, е, че чакат твърде дълго между храненията. Дългите участъци без храна карат хората да жадуват за енергийно гъсти въглехидрати (подайте кошницата за хляб, СЕГА!) И може да затрудни хората да правят здравословен избор и да следят размера на порциите, когато ядат. Това може също да компрометира метаболизма, каза тя.

Lippert съветва да планирате предварително хранене и закуски, позволявайки на тялото ви да се успокои в предвидима рутина и ви помага да избегнете отчаяни енергийни сривове. По-конкретно, тя предлага „да не чакате повече от три или повече часа, за да хапнете малко или да закусите“.

„Това също ще помогне да се възползвате от сигналите за глад и ситост“, каза Липърт, като ви помага да приспособите приема си към действителните нужди на тялото ви.

След като дадена структура е на място, зачитайте я. Проучванията показват, че грелинът, хормонът, който сигнализира за глад, се увеличава при обичайното ни хранене - дори ако току-що сме яли. Така че, ако обядът дойде рано, очаквайте отново да сте гладни. Наличието на здравословна закуска или част от обяда ви под ръка може да предотврати лошо настроение или пускане на автомат.

Задоволете тялото, особено на закуска

Новите изследвания започват да предполагат, че идеалният избор на храна се влияе от времето за хранене.

В едно проучване мъжете ядат една от двете закуски, всяка с равен брой калории, и след това ядат свободно през останалата част от деня. Мъжете, които закусват с богата на протеини (бъркани яйца и препечен хляб), не само съобщават, че се чувстват по-малко гладни по време на обяд, но също така ядат около 400 по-малко калории през следващите 24 часа, в сравнение с мъжете, които са закусили с богата на въглехидрати ( багел с нискомаслено крема сирене и нискомаслено кисело мляко.)

Протеините отдавна са известни като най-засищащия източник на храна, въпреки че допълнителните мазнини в закуската с яйца също биха могли да допринесат за дълготрайната ситост. Докато изследването е финансирано от Центъра за хранене на яйца, старши изследовател Мария Фернандес от Университета в Кънектикът каза, че „други видове протеини могат да имат същия ефект, включително риба тон, пиле, месо и пържола“. Някой може да иска да избягва произвежданите протеинови добавки.

Други проучвания също подкрепят стойността на обилната, дори богата закуска, когато става въпрос за здравословно хранене - особено ако по-лесен избор се прави при по-късни ястия.

Храненето по този начин, каза Фернандес пред LiveScience, "е особено добро, когато хората се опитват да отслабнат. Ако ядете високо протеиново хранене на закуска, това помага да намалите апетита си през останалата част от деня."

Изследването на Фернандес е публикувано през февруари 2010 г. в списание Nutrition Research.

Предпочитайте храни с нисък гликемичен индекс или по-близо до природата

Гликемичният индекс се отнася до това колко бързо храната влияе на кръвната захар, като елементите, които са по-ниски в индекса (храни с високо съдържание на фибри или богати на протеини), осигуряват по-стабилни запаси от енергия, а тези с по-висок индекс (сладкиши и преработени храни) дават бързи резултати и последващи падания.

Въпреки че много учени и специалисти по хранене са съгласни, че обръщането на внимание на гликемичния индекс е полезно както за контрола на апетита, така и за цялостното здраве, посочва Липърт, "не е задължително да става толкова сложно за повечето хора."

Простото предпочитане на цели пресни храни пред преработените естествено ще понижи гликемичния индекс на вашата диета и ще оптимизира здравословността при избора на храна, каза тя. Цели храни, като пресни плодове, зеленчуци и месо, също са по-лесни за съхранение в подходящи порции, докато преработените храни, като бонбони, сокови напитки и рафинирани зърнени храни, се консумират лесно в твърде големи количества.

Преработените храни често могат да бъдат идентифицирани по дългите им списъци с съставки, каза Lippert пред LiveScience. "Ако има повече от три или пет съставки, които не можете да произнесете, това не е хубаво нещо за ядене. И колкото по-малко са съставките, толкова по-добре."

Променете средата си

Ново откритие от изследователи от университета Корнел предполага, че тайната на успешната диета може да се крие в промяната на обкръжението ви. Независимо дали това включва използването на по-малки чинии, запазването на "секунди" на недостъпно място или скриването на шоколада, промяната на хранителната среда помага на хората да отслабнат повече, отколкото опитите да променят хранителните си навици или избора на храна, установиха изследователите.

„Този ​​тип промени са много по-лесни за проследяване, отколкото да се каже, че ще ядете по-малки ястия, ще замените плодове с бонбони или ще се откажете от шоколада и пържените картофи“, казва Брайън Уансинк, водещ изследовател на изследването и автор на „Безмислено хранене: Защо ядем Повече, отколкото си мислим "(Bantam, 2007), в изявление.

И промените, които се следват последователно, могат да окажат реално влияние върху теглото на човек, каза Уансинк.

Изследването беше представено на конференцията за експериментална биология през 2010 г. в Анахайм, Калифорния.

Забележка на редактора: Слайдът по-горе включва изследвания от Брайън Уансинк. На 20 септември 2018 г. Уансинк подаде оставка от университета Корнел, след като вътрешно разследване установи, че „е извършил академични нарушения в своите изследвания и стипендии, включително неправилно отчитане на данни от изследвания, проблемни статистически техники, неспособност за правилно документиране и съхраняване на резултатите от научните изследвания, и неподходящо авторство ", се казва в изявление на проректора на университета Корнел Майкъл Котликов.

Наслаждавай се на храната си

Най-добрият съвет за диета често се дава косвено. Изследвания като тези, които свързват здравословните тежести с бавното хранене, далеч от телевизията, освен Blackberry или iPad и в разговор с любими хора, всички по същество съветват едно и също: Насладете се на храната си.

Храната, която се яде безразсъдно, се пренебрегва. А пренебрегваната храна придава най-празните калории.

Когато обръщаме внимание на това, което ядем - неговия цвят, текстура, свежест и подправки - ние сме доволни по-дълбоко, отколкото пълненето на стомаха ни би могло да бъде постигнато. По този начин увеличаваме максимално удоволствието от храната си, като същевременно ядем количество, най-добро за тялото ни. И според Липърт, ако наистина отделите време да се насладите на всяка пищна хапка, ще се изненадате колко по-малко ще ви засити.

В крайна сметка храненето добре е свързано както с мозъка, така и с корема, казват учените.

Последните новини

Live Science е част от Future US Inc, международна медийна група и водещ дигитален издател. Посетете нашия корпоративен сайт.