Някои от връзките в тази публикация може да са партньорски връзки. Това означава, че ако кликнете върху връзката и направите покупка, ще получа малка комисионна - без допълнителни разходи за вас, което ми помага да покрия разходите за този блог.

Последна актуализация на 27 юни 2020 г. в 13:21 ч

След малко почивка през септември се върнахме с друга 7-дневно предизвикателство за чисто хранене! Този път ще направим без глутен и без млечни продукти в продължение на цели 7 дни, за да разкрием непоносимостта към храни и да се надяваме да намалим хроничното възпаление. Включих списък с хранителни стоки, вкусни и здравословни рецепти без глутен и без млечни продукти (много от тях са добри за приготвяне на храна), както и за планиране на хранене за печат, ако искате да планирате храненията си за следващата седмица.


Без глутен и без млечни продукти - какво е това?

Добре, така че не мисля, че все още са измислили име за това, но това е начин на хранене, при който избягвате всички храни, които съдържат глутен и млечни продукти. Това не е диета за отслабване (въпреки че може да се случи!), Това е по-скоро здравословен начин на хранене, за да подобрите здравето си и да разкриете непоносимост към храни, която може да имате.

храня се без млечни продукти и без глутен е по-малко ограничаващо от яденето на палео диета, която забранява, така е: забранява! всички бобови растения и зърнени храни, защото според някои източници тези храни могат да ви разболеят като куче. Особено ако вече се занимавате с храносмилателни проблеми.

Тук не правим толкова голяма промяна, но тази седмица ще бъде достатъчно предизвикателна, за да ви накара да мислите по различен начин и да намерите алтернативни, хранителни източници на храна.

продукти


Какво да ядем на диета без глутен и без млечни продукти

По принцип можете да ядете всички храни, които не съдържат глутен или млечни продукти ... което изключва около 96% от всички преработени храни там. Но нека се съсредоточим върху това какво можем да ядем!

Плодове и зеленчуци. Зеленчуци, горски плодове, кръстоцветни и скорбялни зеленчуци, банани - всички плодове и зеленчуци са без млечни продукти и без глутен и можете да ядете много от тях (банани в разумни количества, разбира се!) Плодовете и зеленчуците са пълни с антиоксиданти и изключително полезни за вашето здраве, така че те трябва да са в основата на вашата ежедневна диета.

Билки и подправки. Босилек, мента, копър, куркума, розмарин, дори черен пипер! Не е тайна билките и подправките имат лечебни свойства и могат да придадат на всяко ястие толкова малко специално нещо.

Ядки и семена. Семена от чиа, ленено семе, орехи, бадеми, кашу - тук има много възможности за избор. Подобно на плодовете и зеленчуците - ядките и семената са пълни с антиоксиданти (но мастноразтворими!) И основни хранителни вещества, от които човешкото тяло просто се нуждае.

Протеин. Най-добрият избор тук са яйца, риба, морски дарове от устойчив източник и птици.

Храни, богати на фибри. Можете да имате леща, боб, нахут и всички безглутенови „зърнени храни“ като киноа, елда, просо или амарант. За тази седмица ще пропуснем овеса, тъй като повечето сортове са замърсени с глутен.

Здравословни мазнини. Кокосовото масло, зехтинът и авокадото са най-добрият избор тук. Въпреки че ще видите по-долу - от време на време използвам малко препечено сусамово масло, защото просто обичам вкуса. Това не е най-здравословното масло, което можете да имате, но аз съм добре с това. Не го добавяйте към храната си, ако не искате.


Защо да ядете без млечни продукти и без глутен?

Една наистина важна причина да изключите млечните продукти и глутена от вашата диета, поне за малко, е да разберете дали имате непоносимост към тези храни или не.

Млечните продукти и глутенът са два от най-често срещаните хранителни алергени, но когато ги ядем редовно, всъщност не ги забелязваме толкова много.

Тези непоносимости обаче все още може да са налице и може да ни накарат да се чувстваме по-малко от най-доброто. Така че, за да разберете, че ще направим седемте дни, би било чудесно повече - ако можете. След това след като тези свършат и ако искате да се върнете към яденето на млечни продукти и глутен, започнете да ги добавяте един по един. Важното тук е наистина ЕДНО в даден момент, за да можете да разберете кои храни всъщност причиняват „лоша“ реакция в тялото ви.

Например, редовното мляко може да ви разболее, докато киселото мляко може да се понася добре. (това всъщност е показано за пациенти с акне!)

Същото е и с глутена. Яденето на хляб, който има висок гликемичен индекс, може да ви накара да се почувствате нещастни, докато вареният булгур (също съдържа глутен, но с по-нисък гликемичен индекс) може да е подходящ за вас.

Това много прилича на мини елиминираща диета, но ние изрязваме само тези 2 основни хранителни алергена.


Намалете възпалението?

Храненето без млечни продукти и без глутен също може да помогне за намаляване на възпалението в тялото, ако имате непоносимост към тези храни.

Намаляването на възпалението в тялото ви е важно, тъй като е свързано с развитието на основни заболявания като сърдечни заболявания, диабет, рак, болест на Алцхаймер, автоимунни заболявания и дори акне. Хроничното възпаление с ниска степен също се развива естествено с напредването на възрастта, така че е добре да започнете да правите нещо по въпроса, дори когато сме по-млади и не е задължително да усещаме последиците от него още. Следването на противовъзпалителна диета с много зеленчуци, добри мазнини, фибри и по-нисък гликемичен индекс (не е задължително ниско съдържание на въглехидрати!) Е един от начините да го направите.

Разбира се, в противовъзпалителната диета има нещо повече от просто избягване на определени храни, но елиминирането на хранителните алергени е важна част.

Рецептите, които ще намерите по-долу, могат да се считат за противовъзпалителни, тъй като са богати на антиоксиданти, имат нисък гликемичен индекс, добро съотношение омега-6/омега-3 и не са пълни с наситени мазнини.


Приготвяне на храна за седмицата

Ако нямате много време за готвене през делничните дни, добре е да направите някои от тези рецепти напред. Много от тях могат да се съхраняват в хладилника за 3-5 дни - просто използвайте херметични контейнери за приготвяне на храна като тези. Те са страхотна дългосрочна инвестиция - без BPA, изглеждат страхотно, поддържат храната ви свежа и помагат за контрол на порциите.

Аз лично обичам да приготвям Средиземноморска купа със сьомга, пилешка салата от авокадо и моята 5-минутна средиземноморска купа. Следвайте инструкциите в отделните рецепти, така че храната ви да остане свежа за повече от един ден!


7-дневни без млечни рецепти без глутен

Рецептите по-долу са само идеи за хранене, които да използвате през следващите седем дни. Ако имате други рецепти без глутен и без млечни продукти, моля, използвайте ги.

Всички рецепти по-долу са, разбира се, също рафинирани без захар. Някои от рецептите за закуска използват малко мед, за да ги направят по-сладки. Медът може да няма нисък гликемичен индекс, но идва с противовъзпалителни свойства и ние го използваме умерено.


Безглутенови закуски без млечни продукти

4- Състав без бисквитки

Приготвени с бадемово масло, кашу, ленено семе и малко мед, те са прости, но супер вкусни и се държат добре в хладилника за няколко дни. Може да искате да удвоите рецептата, тъй като те също са чудесна закуска и много бързо изчезват. Рецептата е тук.


Обикновен пудинг от чиа

Направете този прост чида пудинг предишната вечер и отгоре с плодове и малко накълцани ядки за лесна и здравословна закуска! Рецепта тук.


Зелен шейк за закуска

С бадемово масло и банан това смути с 3 съставки всъщност е достатъчно засищащо, за да бъде бърза и лесна здравословна закуска. Чувствайте се свободни да смесите някои накиснати семена от чиа след смесване, за да го направите още по-питателно. Рецепта тук.


Безглутенови салати и купи без млечни продукти (чудесно за обяд)

5-минутна средиземноморска купа

Тази веган рецепта без купички без глутен досега е била част от всяко предизвикателство за чисто хранене, знам и не се опитвам да го скрия. Това е една от моите рецепти, тъй като е здравословна, лесна за приготвяне и толкова вкусна с хумуса и дзадзики! Рецепта тук.


Детокс салата от авокадо киноа

Не се плашете от думата детокс в заглавието! Когато публикувах тази рецепта, преживях етап от живота си, където мислех, че всичко трябва да се нарича детокс. И тази рецепта за салата от киноа наистина е здравословна и детоксикираща, но е и прясна, пълна с вкус и антиоксиданти. Рецепта тук.


Салата от скариди от авокадо.

Превключване на нещата към нещо, което не съдържа киноа и вместо това има скариди. Оригиналната рецепта изисква киселото мляко в дресинга, но вместо това можете да използвате тахан и супена лъжица вода или този сос от кашу + останалите съставки за дресинга. Рецептата е тук.


Салата от домати, босилек и нахут

Много проста, но вкусна салата от нахут и домати, готова е за около 10-15 минути. Рецепта тук.


Приготвяне на ястия Пилешка салата от авокадо

Доста проста салата от авокадо и пиле, която можете да приготвите напред, тя е с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен и палео. Рецепта тук.


Безглутенови вечери без млечни продукти


Средиземноморска купа със сьомга

Едно от любимите ми ястия в този блог - лесно за приготвяне и толкова пълно с вкус! Ще променим нещата малко, като не добавяме фета сирене към салатата, вместо това използваме нарязани маслини и използваме сос от чесън кашу, който сестра ми направи вместо сос от кисело мляко (въпреки че сосът е по избор!). Рецепта тук.


Пържен ориз от карфиол

Предполагам, че нищо ново за повечето хора по това време публикувам, но тази година за първи път приготвих пържен ориз от карфиол и всъщност много го харесах. Това е вегетарианска версия само с яйца и зеленчуци и аз използвах сос тамари, който в противоречие със соевия сос всъщност е без глутен. Да, беше шок за мен, че соевият сос всъщност съдържа и глутен. Рецептата е тук.


Супа от червена леща и броколи

Друга рецепта от времето в живота ми, всичко, което трябваше да бъде „детокс“. И отново е вярно, тъй като тази здравословна супа е заредена с детоксикиращи броколи и подправки, но най-важното - много е вкусна! Не забравяйте да добавите малко сол в началото, за да не стане супата супа. Рецепта тук.


Чесън скариди в доматен сос

Това, което може да ви изненада за това супер вкусно ястие, е, че се прави за 15 минути и само с 5, това са правилните 5 съставки: скариди, домати, копър, зехтин и чесън. Сестра ми го направи за нас и беше невероятно, все още имам красиви преследващи мечти за това. Все пак го ядохме с хляб. За да го запазите без глутен, можете да го сервирате с безглутенови тестени изделия, киноа, ориз или юфка с тиквички за версия с ниско съдържание на въглехидрати. Рецепта тук.


Яйце на руло в купа

Никога не съм знаел, щях да стана толкова голям фен на зелето! Но тази рецепта беше навсякъде в интернет и реших да направя своя собствена версия с пиле. Напълно си заслужаваше. Правя това почти всяка седмица и винаги има невероятен вкус. Отново използвайте сос тамари или кокосови аминокиселини за опция без глутен. Рецепта тук.


Чаши с киноа от черен боб

Тази купа с черен боб и киноа е веган, без глутен и пълна с вкус! Рецепта тук.


Кокосова къри супа от скариди

Когато сестра ми правеше кето диета, тя направи тази кокосова къри супа със скариди само с нарязани тиквички и без юфка или ориз в нея. Кето? Не, благодаря, нямам самодисциплина на морски пехотинец. И все пак опитах и ​​беше невероятно. Сякаш ядох истинска тайландска храна, но беше у дома на сестра ми. Кето диетата не продължи, но тя все още прави тази супа и не мога да я обвинявам, тя е толкова перфектна и толкова лесна за приготвяне. Рецептата е тук.

(Странична бележка: Сега забелязах, че споделям само рецепти за скариди от блога на сестра ми ... тя яде и други неща, но повечето от тях са здравословни. Ако не сте, можете да разгледате нейния блог Нейно височество, Hungry Me тук).


Закуски

Ако все пак имате нужда от леки закуски, за да прекарате деня, ето няколко чудесни възможности:

  • хумус със зеленчуци
  • това веганско крема сирене със зеленчуци
  • сурови бадеми, кашу или орехи
  • пресни плодове като ябълки, круши, праскови или плодове
  • можете също да използвате енергийните топки като лека закуска


Планер за хранене за печат

Ям интуитивно (никога не съм мислил, че има действителен термин за това!), Така че вероятно няма да се придържам към точен план за хранене), но ако искате да планирате храната си, не се колебайте да изтеглите и използвате това планиране на хранене за печат. Безплатно е и е така тук.


Списък без хранителни продукти без глутен

Това е общ списък с хранителни продукти без глутен и без млечни продукти за всички рецепти, които споделих по-горе. Моля, не забравяйте да се приспособите към ястията, които искате да приготвите в предоставения плановик за хранене.

Продукция:

  • Спанак
  • Банан
  • Домати
  • Броколи
  • Карфиол
  • Рукола
  • Авокадо
  • Зеле
  • Моркови
  • червен пипер
  • Чесън
  • Лук
  • Скалиони
  • Тиквички
  • Магданоз
  • Cilantro
  • Мента
  • Копър
  • Краставица
  • Маруля
  • Горски плодове
  • Лимон
  • Репички
  • Халапеньо

Протеин

  • Сьомга
  • Скариди
  • Пилешки гърди или бедра (без кожа, без кости)
  • Смляна пуйка или пиле (за яйцето в купа)
  • Яйца

Килер

  • Киноа
  • Нахут, консервиран
  • Черен боб, консервиран
  • Леща за готвене
  • Доматена паста
  • Къри паста (без глутен)
  • Сос тамари
  • Маслини
  • Пчелен мед
  • Зехтин
  • сусамово масло
  • Оцет
  • Горчица
  • Кокосово мляко

Семена и ядки

  • Бадемово масло
  • Кашу
  • сусам
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Орехови ядки
  • Любимо ядково мляко (или направете собствено мляко от кашу)
  • Тахан
  • Слънчогледови семки

Билки и подправки

  • Куркума
  • Кориандър, смлян
  • Натрошен червен пипер
  • Кимион, смлян
  • Мента, изсушена
  • Джинджифил, смлян
  • Черен пипер

Можете да изтеглите списъка с хранителни стоки в и други безплатни ресурси в PDF тук.

Леле, можеш ли да повярваш, че ми отне 6 часа, за да събера този пост? Донякъде съм изтощен и наистина се надявам да намерите рецептите, за печат и тази публикация полезна! Кажете ми, ако имате някакви въпроси, като оставите коментар тук, в Pinterest или в моя Instagram, който в момента е много ръждясал.