Публикувано на 19 февруари 2018 г. от Аби Брукс, актуализирано на 12 февруари 2020 г. - Оставете коментар

причини

Отслабването с диета с ниско съдържание на въглехидрати е обект на много дискусии в последно време. Въпросът, който се задава е, какво вещество се крие зад цялата реклама?

Всъщност проучванията ¹ показват, че можете отслабнете два пъти повече тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

В тази публикация ще разгледаме защо и как диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи за отслабване.

Как превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини? И как се различава от диетата с ниско съдържание на мазнини? Много хора са привлечени от яденето с ниско съдържание на въглехидрати, защото то е напълно различно от много други „диети“ там.

Правени са много научни изследвания, за да се разбере как и защо кето начинът на хранене работи за изгарянето на мазнини. Насочва сегашното нискомаслено и нискокалорично мислене.

Как е различна нисковъглехидратната диета?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва фундаментална промяна в начина, по който тялото ви се захранва. Вашето тяло преминава от използване на въглехидрати или глюкоза за гориво към използване на мазнини.

Удивително е, че тялото ви може да превключва пътищата на гориво. Винаги сме имали тази способност, но повечето от нас никога няма да я използват през целия си живот. Произходът на тази способност се връща в дните, когато хората не винаги са имали достатъчно храна за ядене и често са трябвало да остават дни или седмици без храна.

Има 7 причини, поради които нисковъглехидратната или кетогенна диета прави отслабването лесно. Някои причини са физически, а други влияят на мотивацията ви. Прочетете, за да научите повече ...

Защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи за отслабване?

  1. Вашето тяло преминава в хранителна кетоза и се научава да изгаря мазнините
  2. Апетитът се потиска
  3. По-малко калории се консумират по естествен път
  4. По-високият протеин намалява апетита и поддържа мускулната маса
  5. Има много други положителни ползи за здравето, напр. контрол на инсулина
  6. Първоначалната загуба на тегло е бърза, увеличавайки мотивацията
  7. Ограничителният характер на диетата всъщност намалява апетита

Има 4 физически причини, поради които подходът с ниско съдържание на въглехидрати работи за отслабване

1. Вашето тяло преминава в хранителна кетоза и се научава да изгаря мазнините

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати включва ядене на диета, която е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати (захари и нишесте). Резултатът от храненето по този начин е, че тялото преминава от изгаряне на глюкоза (захар или гликоген) за енергия за изгаряне на мазнини.

The намаляването на въглехидратите в диетата превключва превключвателя, който включва предпочитанията на тялото към изгаряне на мазнини за гориво. Тялото ще избере да изгаря въглехидрати или гликоген, когато те присъстват, преди да използва мазнини като гориво. Намаляването на въглехидратите в диетата е критичният фактор при превключването на този ключ, за да кажете на тялото си да изгаря мазнините.

За повече информация как да започнете нисковъглехидратна или кетогенна диета:

Как действа кетозата?

Първоначално ще изгорите запасите от гликоген (захар, съхранявана в тялото), преди да започне изгарянето на мазнини. Това обикновено е най-предизвикателната част от започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но щом това се случи, загубата на тегло магически започва да се случва. Разбира се, това далеч не е магия и е добре изучен биологичен процес. Когато обаче започнете да отслабвате бързо и стабилно, без да гладувате, това изглежда като магия.

Когато тялото започва да гори мазнини вместо въглехидрати за енергия, тялото ви преминава в метаболизъм състояние, известно като хранителна кетоза.

Упоритите мазнини, които сте се борили от години, започват да изчезват.

Колкото по-дълго оставате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, толкова по-добре се справяте с този процес на изгаряне на мазнини. Ставате това, което е известно като адаптирани към мазнините а това означава, че тялото ви може лесно да превключва между използването на въглехидрати или мазнини като гориво, без неприятните странични ефекти от кето грип, които първоначално изпитвате. Ако паднете от кето вагона, това улеснява връщането.

По същество, тялото ви се научава да става високоефективно при изгаряне на мазнини за енергия вместо въглехидрати.

Ами пещерните хора?

Преди много, много години, когато ловците не можеха да намерят храна дни наред или седмици, техните телата биха влезли в хранителна кетоза и използваха телесните си мазнини като гориво, докато чакаха следващия си успешен лов.

The човешката раса никога не би оцеляла без тази примитивна способност да остане без храна. Възможността за превключване на горивните пътища днес рядко се използва в западния свят, но е достъпна за всеки, който се придържа към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не е нужно да постите бързо, за да постигнете този ефект - просто яденето на диета с много ниско съдържание на въглехидрати (20-50g нетни въглехидрати на ден) превключва пътя на изгаряне на мазнините.

2. Апетитът се потиска

Гладът за храна е най-често цитираната причина да не се придържате към диета в проучванията, така че слушайте!

Втората ключова причина, поради която кетогенните диети са успешни за отслабване, се дължи на потискащия апетита ефект. Потискането на апетита се причинява от хранителна кетоза и засищащите ефекти на диета с по-високо съдържание на мазнини.

Да си в състояние на хранителна кетоза, (където тялото започва да гори мазнини вместо въглехидрати за енергия), е доказано, че намалява глада .

Когато ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, високото съдържание на мазнини в храната всъщност забавя изпразването на стомаха. Това означава, че храната преминава през червата ви с по-ниска скорост и вие се чувствате сити за по-дълго.

Двугодишно проучване установи, че нисковъглехидратната диета насърчава ситостта. Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, са били по-малко притеснени от глада, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини в проучването в продължение на 2 години.

Поддържате ли теглото си?

За тези, които поддържат теглото си, е доста трудно да ядат достатъчно калории, за да напълнеят. Така че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е отлична за поддържане на теглото, след като сте го загубили.

Много хора продължават да се хранят по този начин поради тази причина, както и многото ползи за здравето, които идват с кето начин на живот като контрол на инсулина, подобрени сърдечно-съдови фактори и психическа яснота.

Как потискането на апетита при кетогенна диета помага при загуба на тегло?

  • По-малко калории се консумират (в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, при която не изпитвате слаб апетит)
  • По-ниските консумирани калории допринасят за загуба на тегло
  • Умът не е фокусиран през цялото време върху храната

3. По-малко калории се консумират по естествен път

Както беше обсъдено по-горе, едно от най-честите предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е чувството за много по-малко глад от обикновено. Намаленият глад води до по-малко консумирани калории.

Това е един от ключовите фактори, които отделете кето диетата от диетата с ниско съдържание на мазнини и много други.

При диета с ниско съдържание на мазнини обикновено калориите са ограничени до 1200-1500 k/cal на ден за жените и 1500-1800 k/cal на ден за мъжете. Кето диетата обикновено не ограничава калориите и хората, които спазват диетата, могат да ядат, докато се напълнят.

Резултатът от това е, че тези, следващи a диета с ниско съдържание на мазнини обикновено съобщава, че страда от екстремен глад и изискват върховна сила на волята, за да останете в крак с диетата.

Тези на a диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, съобщава за по-високи нива на ситост и потискане на апетита . Тъй като не са толкова гладни, това им помага да останат в крак с диетата и да отслабнат.

Освен това намаленият глад води до по-малко консумирани калории и повече загуба на тегло.

Процесът на отслабване при нисковъглехидратна диета:

  1. Въглехидратите се намаляват в диетата
  2. Тялото изгаря съществуващите запаси от захар в тялото (гликоген)
  3. Започва състояние на хранителна кетоза (където тялото разчита на мазнини като гориво, а не на глюкоза)
  4. Хранителната кетоза причинява потискане на апетита
  5. Потискането на апетита води до по-ниска консумация на храна и следователно калории
  6. Комбинацията от изгаряне на мазнини за гориво (не въглехидрати) и намалени калории води до ...
  7. Загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини

4. По-високият протеин намалява апетита и поддържа мускулната маса

След като въглехидратите се отстранят от диетата, протеинът има тенденция да формира по-висок дял от диетата в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини.

Смята се също, че по-високият протеин допринася за намален апетит и помага за поддържане на мускулна маса. Поддържането на мускулна маса позволява калории, които да бъдат изгорени на същото ниво и предотвратява скоростта на изгаряне на калории поради падане на мускулите.

Това проучване установи, че a диетата с ниско съдържание на въглехидрати е защитна срещу катаболизма на мускулните протеини.

Протеинът е добър, но не прекалявайте ...

Докато протеините формират по-висок дял от диетата в сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини, това е важно да не се яде твърде много протеин.

Имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени се определя като диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и с умерен протеин.

Наоколо 20% от вашата диета (по калории) трябва да бъде протеин. Това е някъде между 90-150g на ден или 1-1.5 g протеин на kg телесно тегло на ден

Причината за ограничаване на протеините е това излишъкът от протеин се превръща в глюкоза в организма в процес, известен като глюконеогенеза.

Допълнителната глюкоза в организма ще ви изгони от кетозата!

В обобщение, по-високият протеин допринася за намален апетит и помага за поддържане на мускулна маса.

Има и мощни психологически причини, поради които диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят за отслабване

5. Има много други положителни ползи за здравето напр. контрол на инсулина

Ползи като контрол на инсулина, подобрен холестерол, по-ниски триглицериди и подобрена умствена яснота означават, че хората остават на диета за по-дълги периоди от време. Многото ползи за здравето стимулират мотивацията да останете на път и да поддържате стабилна загуба на тегло.

Когато отслабвате, но подобрявате и здравето си, ще бъдете силно мотивирани да продължите.

Ето само някои от положителните ползи за здравето, освен загубата на тегло;

  • намалена кръвна глюкоза
  • ниски триглицериди
  • подобрен холестерол - повишен HDL “добър” холестерол, намален LDL “лош” холестерол
  • подобрен рефлукс
  • плодовитост и СПКЯ
  • подобрено акне
  • намалено възпаление (плосък корем)
  • умствена яснота
  • повече енергия

В обобщение, има множество ползи за здравето, на които можете да се насладите при кето диета от понижена кръвна глюкоза до подобрена умствена яснота.

6. Първоначалната загуба на тегло е бърза, повишава мотивацията

Хората могат губят до 10 килограма (4,5 килограма) през първите 10 дни, но по-често 3-6 килограма (2 килограма).

Докато а голяма част от това е загуба на вода, тъй като тялото отделя вода в резултат на спада на нивата на инсулин и гликоген, то осигурява а огромна мотивация за хората да продължат.

Отслабвате, коремът ви се свива и се чувствате чудесно. Загубата на тегло естествено ще се забави до по-стабилно ниво от 1-2 паунда на седмица, но ще се чувствате силно мотивирани, защото работи.

Това значение на мотивацията не може да бъде подценявано като причина защо хората остават на диета с ниско съдържание на въглехидрати и следователно защо работят, особено за отслабване.

7. Ограничителният характер на диетите с ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита

Тъй като кетогенната диета е много ограничителна, има по-малък избор на храна и това от своя страна води до това хората да ядат по-малко и да консумират по-малко калории.

Често е мислейки, че много ограничаващата диета би довела до повишен апетит към тези храни, проучванията обаче показват, че е точно обратното.

Двугодишно проучване, което разглежда жаждата за храна, хранителните предпочитания и апетита, установява, че тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат „значително по-голямо намаление на желанието за въглехидрати/нишестета и предпочитания към храни с високо съдържание на въглехидрати и високо съдържание на захар“.

Така че всъщност, след ограничителна диета намалява глада за въглехидрати като хляб, тестени изделия, пица и понички.

Всъщност свикваме да не ядем тези храни и да се наслаждаваме на храните, които са ни достъпни.

Интересното е, че строгият характер на диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност улеснява придържането в дългосрочен план и постигането на целите ви за отслабване.

За много БЕЗПЛАТНА информация за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, разгледайте нашето основно ръководство за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, където ще намерите всичко, което трябва да знаете, за да започнете днес!