Много хора започват да тичат с надеждата да отслабнат. Въпреки че в началото може да има някаква загуба на тегло, тя обикновено намалява, освен ако нямате план. Няма една формула за отпадане на теглото, но има някои предписания за продължително бягане или бягане, които работят добре за отслабване, в зависимост от нивото на уменията и опита ви като бегач.

отслабване

„Ако клиентът се интересува от отслабване с бягане, аз предписвам да натрупа дистанция“, казва Анди Джоунс-Уилкинс, треньор на Carmichael Training Systems (CTS). „Не предлагам да правите много интензивност. Колкото по-дълго време сте на крака с аеробно темпо, където можете да проведете разговор ... Това е, което ще ви помогне да изгорите мазнините. "

Започнете бавно да добавяте повече разстояние и време към бягането си. Това може да означава увеличаване от 30 минути на 35 или от 65 минути на 70. Каквото и да правите, не увеличавайте пробега си твърде много, твърде рано. Това е рецепта за прегаряне, нараняване, умора и болезненост, които могат да ви оставят напукани и на дивана - и да не отслабнете. Ако добавянето на повече пробег към бягане изглежда невъзможно, просто добавете допълнителни 5 минути ходене до началото или до края на текущите си бягания и се съсредоточете върху добавянето на все повече и повече време всяка седмица с вашето удобно темпо.

Ако сте нов състезател, който се отказва от писти три пъти седмично, помислете дали да не добавите още една тренировка или две кръстосани тренировки към графика си. Може да сте в състояние да извървите само няколко мили, които си струва да избягате наведнъж, преди да се почувствате уморени и болни, но можете да се обърнете към други дейности, за да увеличите общите си часове и енергийни разходи, като добавите кръстосано обучение. Дори ходенето преди и след бягане като удължено загряване и охлаждане може да осигури допълнителен стимул за метаболизма ви или можете да добавите други спортове като колоездене, за да се промъкнете в още няколко часа тренировки всяка седмица. А 30-минутна бърза разходка в дните, в които не бягате, помага да поддържате здравословно тегло, подпомагайки вашите цели за отслабване. Не забравяйте, че вероятно все още се нуждаете от поне един почивен ден от напрегната дейност седмично, така че не пропускайте това заради последователността.

„Ако сте опитен бегач, който може би е напълнил няколко килограма с напредването на възрастта, аз съм имал успех в пистите на гладно“, казва Джоунс-Уилкинс. „Тогава бегачите бягат на празен стомах. Открих, че предизвиква изгаряне на мазнини в тялото по-рано, отколкото би могло иначе. "
Започнете от малко, като се уверите, че това е възможно за вас и няма да ви остави да се чувствате замаяни. В продължение на една седмица просто добавете 15–30 минути бързи разходки или леки джоги, точно когато се събудите, преди да ядете каквото и да било. Ако всичко е наред, направете го по-трудно. „Ако вечеряте на малка вечеря, събудете се, не яжте нищо и тръгнете да бягате за около час“, казва Джоунс-Уилкинс. „Ще запалите двигателя си за изгаряне на мазнини по-бързо, отколкото ако сте закусили 100 или 200 калории, което би ви дало повече енергия за бягане. Предизвикателство обаче е, защото нямате лесни запаси от енергия, които да черпите, когато бягате на гладно. Трябва да тренирате тялото и ума си, за да се справите с това, което чувствате, но това работи чудесно за повечето хора. " Не се притеснявайте, ако първо ходите повече, отколкото бягате: Това може да е трудна настройка.

Кайли Ван Хорн, регистриран диетолог и собственик на Fly Nutrition, редовно работи с бегачи и казва, че макар постните писти да са от полза, те трябва да се правят правилно. „Трябва да правите само гладувания, които не са по-дълги от 60 минути и се чувстват лесно“, казва тя. (За повечето хора е идеално около 20–30 минути тичане на гладно, на гладно. „Тогава, когато приключите, просто се уверете, че имате храна в рамките на един час“

Ако винаги правите едно и също нещо, лесно е да плато. Междинните бегачи често в крайна сметка се придържат към един вид тренировка - независимо дали става дума за стабилни бягания, интензивни сесии или дълги пътеки. За да отслабнете обаче, трябва да го смесите. „Метаболитно погледнато, правите както дълги, така и бързи отделни писти, ще бъде най-добрият начин да отслабнете“, казва Ван Хорн. „По-бързите тренировки активизират метаболизма и го поддържат повишен за по-дълго след тренировката. Дългите бягания поставят много стрес върху тялото и тогава тялото трябва да бъде в режим на възстановяване, така че метаболизмът да се повиши. Но се уверете, че вашият дълъг пробег е под 70% от вашия VO2 max - истинска скорост на издръжливост - тъй като при тази скорост най-вероятно ще изгаряте повече мазнини като гориво. "