които

Всички сме го направили: След седмица на щателна диета, скачате по скалата, развълнувани да видите напредъка си. И тогава ужасите удрят: По някакъв начин сте наддали.

В този момент може да е изкушаващо да изядете чувствата си и да решите, че мястото, където се намирате, е просто „щастливото място“ на вашето тяло (ако насочвате към нездравословно тегло, това може да е). Но имайте вяра: Можете да свалите тези килограми - стига да сте умни за това.

Отслабването е трудно, без значение колко воля имате. Някои от тях са еволюционни - ние сме жадни за поничките, а някои от тях, защото въпреки това, което ни е казвано завинаги, загубата на килограми не е толкова проста, колкото „калории в сравнение с калории навън“.

Ако сте работили усилено, без да виждате резултати, може би е време да разгледате цялостния си начин на живот, казва Надя Съливан, спортист през целия живот и треньор по колоездене от FasCat Coaching в Боулдър, Колорадо. Може да правите някаква друга подла грешка при отслабване, която подтиква любовните ви дръжки да се държат за скъпия живот.

Тази история първоначално е публикувана от нашите партньори в Bicycling.com.

Ако намалите калориите си под метаболизма в покой на тялото, „тялото става много нещастно“, казва Морган Джонсън, треньор по колоездене и триатлон в PlayTri в Макини, Тексас. Ако не ядете достатъчно калории, за да функционирате правилно, тялото ви ще се опита да запази какви ресурси получава и метаболизмът ви се забавя. „Това е нещо, което особено виждам при жените“, добавя Съливан.

В идеалния случай диетата трябва да знае скоростта на метаболизма си в покой или RMR. Можете да използвате безплатни онлайн калкулатори (като този от bodybuilding.com), за да получите много основна оценка, или можете да направите тест, за да определите точния си процент. Джонсън казва, че повечето фитнес зали могат да направят това тестване вместо вас.

Дори и да не знаете своя RMR, признаците, че не получавате достатъчно висококачествени калории, са очевидни. „Когато хората се оплакват, че са уморени през цялото време или се разболяват много, това са показателите, че може да не приемат достатъчно калории“, казва Съливан.

Само създаването на калориен дефицит няма да помогне, ако сте на диета с изцяло чипове. В продължение на години диетолозите проповядваха, че калорията е калория, това е калория. Но се оказва, че това може да не е напълно точно. Изследване от 2011 г. в New England Journal of Medicine установи, че хората, които ядат много нишестени или сладки храни - като сода и картофи - наддават с течение на времето повече от тези, които не го правят, дори когато контролират общия дневен прием на калории. „Петстотин калории торта не се обработват по същия начин, както 500 калории здравословна храна“, казва Джонсън.

Нишестето и захарта бързо се превръщат в мазнини - особено ако не тренирате много. Трябва да сте сигурни, че по-голямата част от калориите ви идват от постни протеини, пресни зеленчуци и добри мазнини, казва Джонсън.

Разбира се, всяко упражнение е по-добро от всяко упражнение. С течение на времето обаче тялото ви се адаптира към всяка тренировка, която сте правили. С повишаването на ефективността изгаряте по-малко калории. Така че 15-километровото каране на велосипед, което ви помогна да загубите първите си 5 килограма, вероятно няма да ви помогне да загубите последните си 5.

„Ако през цялото време карате на едно и също ниво на усилие, тялото ви не трябва да се адаптира“, казва Съливан. Тя препоръчва спортистите да добавят поне един ден скоростна работа седмично. Тези интервали ще ви предизвикат да работите по-усилено - като по този начин изгаряте повече калории. Има все повече доказателства, че интервалните тренировки с висока интензивност могат да изгорят калории и дълго след приключване на тренировката. Това се дължи на нещо, наречено излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC. Когато натискате тялото си до абсолютните граници, вие продължавате да използвате повече кислород - и по този начин изгаряте повече калории - часове след като сте спрели да се изпотявате. Проучване от 2012 г., публикувано в International Journal of Obesity, установява, че младите жени, които са правили интервални тренировки с висока интензивност, са загубили повече мастна маса от тези, които са изгаряли подобен брой калории по време на физическо натоварване.

Много хора надценяват колко калории изгарят в дадена тренировъчна сесия. Но изгарянето на по-малко не е задължително това, което ви затруднява - използва тези неправилни числа като извинение да ядете повече. „Бързо компенсирате изгорените калории, като същевременно избирате храни, които са по-склонни да доведат до напълняване“, предупреждава Мари Спано, RD, която работи широко със спортисти. Ако използвате твърда разходка, за да оправдаете яденето на няколко допълнителни филийки пица, в крайна сметка може да приемете повече калории, отколкото ако току-що сте взели нощта от ездата и сте имали салата за вечеря.

Разбира се, упражненията имат много ползи отвъд загубата на тегло, така че определено трябва да излезете и да направите това. Но не си мислете, че можете да ядете каквото пожелаете след това. (Използвайте този калкулатор за изгаряне на калории, за да получите по-добра представа за истинските си енергийни разходи.)

Храненето добре и тренировките са огромни елементи на уелнес. Но и други неща (като правилна хидратация и качествен сън) също имат значение, ако не и точно толкова. Дехидратацията може да забави метаболизма на мазнините, казва Джонсън, добавяйки, че тя препоръчва на жените да пият най-малко 100 унции вода, а мъжете да пият по 130 унции на ден, с повече, колкото е необходимо, за да компенсират потните тренировки.

Освен това водата ви кара да се чувствате сити, което е особено полезно, когато рязате в кухнята. Проучване от 2015 г., публикувано в списание Obesity, установява, че пиенето на 16 унции вода половин час преди ядене в продължение на 12 седмици помага на затлъстелите възрастни да намалят общата консумация на калории и да отслабнат с 2,6 паунда повече от другите участници в изследването, които са използвали визуализация - да си представят, че вече са пълни преди хранене - като помощно средство за отслабване.

Сънят може да изглежда като антипод на отслабването - в края на краищата просто лежите там, но това е жизненоважно. Мета-анализ на проучвания от 2008 г. показа ясна връзка между по-малко сън и повишен риск от затлъстяване, докато проучване от 2013 г. в списание Nature Communications установи, че мозъкът всъщност реагира по различен начин на сладки и солени закуски в състояние на недоспиване - вероятно ние ги жадуваме повече, когато сме уморени.

"Най-голямата грешка, която виждам, че хората правят, е диета през деня. Те ограничават калориите колкото е възможно по-рано и след това стават толкова гладни, че преяждат по-късно през деня", предупреждава Спано. Опитайте се да се храните добре през целия ден - уверете се, че получавате постни протеини, добри мазнини и фибри, за да сте сити.

Едно нещо, което Джонсън вижда много, е, че хората преминават от „нула в герой“ и се изгарят на нова диета само за ден-два. Вместо това Джонсън се застъпва за подход 85/15: „Ядете добре 85% от времето и си позволявате да ядете не толкова добре 15% от времето“, обяснява тя. „Някои хора ядат едно лошо нещо и се чувстват като напълно паднали от фургона и просто се отказват.“ Но ако планирате няколко индулгенции, можете просто да преброите неразсъждението си като част от вашите 15% и да продължите напред.

Някои хора могат да станат по-слаби от други; това е просто реалността на живота. Вашият тип тяло (ектоморф срещу мезоморф или ендоморф) ще определи колко бързо и колко тегло можете да (и трябва) да загубите. Ако например сте мезоморф, вероятно винаги ще бъдете по-тежки от ектоморфа, но това е така, защото сте естествено по-мускулести и мускулите са тежки. Да се ​​справите с това, което ви е дала вашата биология, е от решаващо значение за намирането на удовлетворение от резултатите ви.

Освен това не забравяйте, че отслабването не винаги е равно на по-добро здраве. Разбира се, ако имате затлъстяване, ще откриете значителни ползи от проливането на килограми. Но има смисъл да намалява възвръщаемостта - особено за спортистите, които се нуждаят от сила за своя спорт. Намирането на тежест, при която се представяте добре, е много по-важно от стресирането върху число на скала, казва Джонсън.