От настинки до грип до COVID-19, имунната ви система би могла да ви помогне. Вземете някои от тези храни като резерва.

борят

За да добавите повече витамин С към вашата диета, посегнете към шепа сочни ягоди.

Вашата имунна система може да използва цялата помощ, която може да получи. Дори когато не е сезон на настинка и грип или когато новият коронавирус е буйна заплаха, поддържането на имунитета ви в добра форма е умна идея. В допълнение към практикуването на добре изучени здравословни навици, включително получаване на достатъчен сън, приоритизиране на упражненията и използване на стратегии за облекчаване на стреса, можете да презаредите имунната си система, като се хвърлите върху богати на хранителни вещества храни.

За по-добър имунитет, ето някои от най-добрите храни, които да поставите в чинията си:

Някои видове морски дарове предлагат повишаващи имунитета омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, открити в някои видове риби - като сьомга, сардини, херинга и скумрия - спомагат за подобряване на функционирането на имунните клетки, казва Спарта, базирана в Ню Джърси, Ерин Палински-Уейд, RD, автор на 2- Дневна диабетна диета и консултант за Swisse Wellness.

Палински-Уейд добавя, че DHA, вид омега-3, може да засили активността на белите кръвни клетки, което допълнително укрепва имунитета. Това е подкрепено от проучване, което предполага, че този ефект може да бъде не само значителен, но и да се случи доста бързо - в рамките на една седмица, тези изследователи установиха.

Здравословните протеини подпомагат борбата с белите кръвни клетки в борбата с болестите

Националният институт по здравеопазване (NIH) отбелязва, че цинкът - минерал, богат на месо като стриди, птици, морски дарове, говеждо и агнешко месо - работи с протеините в месото, за да укрепи имунната система. Всъщност някои видове имунни клетки, включително белите кръвни клетки, не могат да функционират без цинк, според преглед, публикуван през декември 2016 г. в Архивите на биохимията и биофизиката.

Независимо дали получавате протеини от постно месо или вегански или вегетариански варианти като темпе или тофу, уверете се, че ги получавате на всяко хранене е полезно за поддържане на енергията и силата ви, предполага Маккензи Колдуел, MPH, RDN, със седалище в Шарлот, Северна Каролина. Тя отбелязва, че препоръчителната дневна доза (или минимално необходимо количество) за протеин е 0,8 грама (g) на килограм телесно тегло. (За да конвертирате в килограми, разделете теглото в лири на 2.2.)

За най-здравословна за сърцето опция изберете постно протеин. Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, постният протеин има 55 калории и 2 до 3 g мазнини на порция. Примерите включват 1 унция (унция) пиле от тъмно месо с отстранена кожа, 1 унция печено говеждо месо и нискомаслено сирене, което има максимум 3 g мазнина на унция.

Магнезият на тъмния шоколад може да укрепи антителата за отблъскване на болестта

Изобилието от витамини и минерали играе роля, що се отнася до имунната функция, но един особено забележителен е магнезият, според статия, публикувана през 2017 г. в „Молекулярни, генетични и хранителни аспекти на основните и следовите минерали“. Вашата имунна система се състои от множество компоненти, включително протеини като антитела, лимфоцити и макрофаги, които работят заедно, за да отблъснат нашественици като вируси. Палински-Уейд отбелязва, че магнезият играе важна роля, като подобрява функционирането на всеки от тези видове протеини.

Предишни изследвания отбелязват например, че магнезият помага на лимфоцитите да се свързват с нашественици, за да могат те да бъдат отстранени от тялото и помага да се предотврати нарушаването на антителата.

Може би най-сладката изненада в този списък? Тъмният шоколад, който съдържа между 70 и 85 процента какао, се предлага с около 65 милиграма (mg) за унция, отбелязва Министерството на земеделието на САЩ. Според NIH дневната стойност (DV) на магнезий е 420 mg, така че 1 унция предлага около 15 процента от DV и може да ви помогне да постигнете тази цел. Само имайте предвид, че това е удоволствие - така че отдаването на умереност е от решаващо значение.

Цитрусовите и листните зеленчуци осигуряват витамин С, ключово хранително вещество за добър имунитет

Витамин С може да помогне за защита на организма от оксидативен стрес и това помага да се поддържа имунната функция, казва Палински-Уейд. Оксидативният стрес се случва, когато в тялото има дисбаланс на здравословни антиоксиданти и вредни вещества, наречени свободни радикали, показват изследвания. Оксидативният стрес е свързан с повишен риск от различни здравословни състояния, включително инсулт, рак и диабет, показва проучване.

Като вид антиоксидант, витамин С е чистач на свободни радикали и повишава имунитета, като наред с други предимства поддържа клетъчната функция, отбелязва статия, публикувана през ноември 2017 г. в Nutrients.

Изберете храни, които са заредени с този витамин. Според NIH храните с витамин С включват портокали, лимони, ягоди, боровинки, домати, броколи, листни зеленчуци като къдраво зеле и чушки. За да запазите витамин С в храната си, наслаждавайте му се суров, когато е възможно. Витамин С е чувствителен към топлина, така че готвенето може да намали количеството на това хранително вещество, което тялото ви може да поеме, според статия, публикувана през април 2018 г. в Food Science and Biotechnology.

Ядки и семена доставят имунитет, поддържащ витамин Е, селен и магнезий

За пълна закуска, която също е голяма помощ за имунната ви система, посегнете към шепа ядки или семена. Те не само имат магнезий, но и са богати на витамин Е, антиоксидант, за който е доказано, че подобрява способността на организма да се бори с бактериите и вирусите, според NIH.

Освен това не е нужно много, за да се получат предимствата, отбелязва Колдуел.

„Само един бразилски орех съдържа повече от 100 процента от ежедневните ви нужди от селен, минерал, който може да укрепи имунната ви система“, казва тя. В действителност, според NIH, 1 унция бразилски ядки (около шест до осем ядки) осигурява 989 ​​процента от DV на селен.

Други опции като слънчогледови семки, бадеми, орехи и пекани могат да ви дадат тласък на витамин Е само с малка шепа и те са вкусно допълнение към салати и други ястия, казва Колдуел. Те също са многофункционални, тъй като можете да ги печете за лека закуска или да си направите собствено домашно брашно от ядки, както Healthy Maven показва в една от нейните рецепти.

Едно предупреждение, което трябва да имате предвид, е, че контролът на порциите е от съществено значение, когато става въпрос за ядки. Те са здравословна храна, но са калорично гъсти, така че прекаляването може да допринесе за увеличаване на теглото, казва Колдуел.

Чесънът и лукът съдържат потенциални антивирусни свойства

Чесънът получава тази характерна миризма от сярните съединения, казва Палински-Уейд, и независимо дали обичате аромата, той предлага защитни ползи за вашето здраве и имунен отговор, отбелязва тя. Това е така, защото, когато чесънът се натрошава или нарязва, той произвежда алицин, който предишни изследвания подчертават за неговите антивирусни и антибактериални свойства.

Лукът има вещество, наречено кверцетин, добавя тя, което може да помогне за регулиране на хистаминовия отговор и съдържа антивирусни свойства, според проучване, публикувано през януари 2016 г. във Вируси .

Търсите мощна имунозадвижвана вечеря? Разбийте малко сос от прясна паста с чесън и лук, плюс домати за добавянето на витамин С, предлага тя. Тази рецепта от „Вкус на дома“ може да ви покаже как.

Киселото мляко подпомага здравето на червата, което може да повлияе положително на имунитета

„Киселото мляко е богато на пробиотици, добрите бактерии, които поддържат здравето на червата“, казва Палински-Уейд. Джон Хопкинс отбелязва, че огромна част от имунната система всъщност е в стомашно-чревния тракт.

Според проучване, публикувано през май 2017 г. в Nutrients, яденето на кисело мляко всеки ден може да подобри имунната функция, защото увеличава производството на антитела в организма, които се борят срещу вирусите. За да избегнете добавяне на захар, изберете обикновено, неподсладено кисело мляко.

Други съвети за повишаване на имунната система

Да приемем, че се зареждате с всички тези добри неща и въпреки това се накисвате с ефектите на вирус. Случва се. Но продължаването на здравословното хранене често може да помогне за съкращаване на продължителността на симптомите, ако имате лек случай на каквото сте хванали, казва Колдуел.

Продължавайте да ядете

„Най-важното е да продължим да приемаме достатъчно храна като цяло“, отбелязва Колдуел. „Може да не успеем напълно да предотвратим заболяването, като се храним добре, но ако не получавате достатъчно хранителни вещества и особено недостатъчно протеини, ще ви липсва енергия, за да се преборите с него.“

Пропуснете захарта и мазнините

Също така избягвайте захарта, когато можете. Изследванията показват, че захарта може да предизвика възпаление в организма и когато вашата система се бори срещу това, имунната ви система може да няма достатъчно сила за борба с външни стресори като патогени и вируси, според предварително проучване върху животни, публикувано през февруари 2014 г. Вестник по имунология.

"В допълнение, високите количества наситени мазнини и транс-мазнини в диетата могат да увеличат възпалението по същия начин и това отслабва имунния отговор", казва Палински-Уейд. Те се намират в храни като мазни разфасовки от говеждо месо, птиче месо, печени изделия, масло и пълномаслено мляко, според USDA.

Пий повече вода

„Останете хидратирани“ се превърна в новата мантра за почти всичко - от загуба на тегло до повишаване на енергията и наистина предоставя някаква магия за подобряване на здравето като цяло, казва Тифани Деуит, RD, Колумб, Охайо, старши учен в здравната компания Abbott.

Правилните нива на хидратация могат да помогнат на множество телесни системи, включително имунитет, показват изследвания. Също така, клиниката Mayo отбелязва, че ако вече сте на прага на настинката, питейната вода може да разхлаби задръстванията.

Въпреки че много хора могат да възприемат соковете - особено портокаловия сок - като ефективна хидратационна стратегия и полезна за имунната система, изследователите по хранене предупреждават, че това са захарни бомби и няма доказателства, че ОВ предотвратява или съкращава заболяването.

Най-добрият ви залог е водата, казва DeWitt. Електролитите от напитки като Gatorade с нулева захар могат да бъдат полезни, за да позволят на тялото ви да усвоява по-добре течности, добавя тя, но можете да ги набавите и чрез храни без изкуствени подсладители, като банани, авокадо, гръцко кисело мляко, ядки, кейл и спанак.

Наслаждавай се на храната си

Независимо дали се чувствате под времето или не, храненето с внимание може да бъде полезно, просто защото ще забавите темпото, ще се чувствате по-малко припряни и наистина ще се насладите на храната си, казва Колдуел. Стресът е свързан с лоши имунни функции, според проучване, публикувано през октомври 2015 г. в Current Opinion in Psychology, така че възприемайте храненията си като шанс за охлаждане.

Въпреки че здравословното хранене може да повиши имунитета ви, то може да повдигне духа ви и да подхрани чувството ви за благополучие.