Растителната диета нараства популярността сред мъжете, които се стремят да водят по-здравословен начин на живот, да отслабнат или да увеличат максимално мускулите. Въпреки че храненето на растителна основа е еднакво полезно, независимо от пола или възрастта, има някои хранителни вещества, на които мъжете трябва да обърнат особено внимание, когато консумират само растения. Разговаряхме с двама регистрирани диетолози, Даниел Омар, MS, RD, интегративен диетолог в Foodconfidence.com и Джесика Спиро, RD, собственик на Jessica Spiro Nutrition, за да обсъдим хранителните вещества, на които мъжете трябва да обърнат внимание при растителна диета. Ето какво трябваше да кажат.

нуждаят

1. Витамин В12

Витамин В12 е важен както за мъжете, така и за жените. „Това е жизненоважно хранително вещество, необходимо за всичко - от здравето на нервната система до здравето на костите и кръвта“, казва Омар. За момчета, които тренират или просто искат да се чувстват добре през целия ден (кой не?), Витамин В12 помага на организма да преобразува храната в глюкоза, за да осигури енергия за ежедневни дейности. на ден. Тъй като този витамин В има по-голямо количество в месото, отколкото растителните храни, мъжете трябва да се уверят, че ядат достатъчно. „Най-добре е да ядете храни, допълнени с B12, като хранителна мая, растителни млека, соеви продукти и зърнени храни“, казва Омар.

2. Калций

Въпреки че жените са по-склонни към проблеми с костите, като остеопороза, мъжете все още трябва да обмислят изграждането на костните минерали, като калция. Това важи особено за мъже, които се занимават с упражнения с голям удар или вдигат големи тежести, като и двамата оказват натиск върху мускулите и костите. RDA за калций е 1000 mg (1200 mg за мъже над 50 години). Млечните храни обикновено са синоним на калций, но има и много варианти на калций на растителна основа, като едамаме, бок чой, къдраво зеле, горчица, ряпа, кресон, броколи, нахут, калциево тофу, бадеми и обогатени растителни млека.

Едно предупреждение: Мъжете със сърдечни заболявания трябва да говорят с лекарите си за калция, преди да приемат някаква добавка. Проучване от Националния здравен институт установи, че мъжете, приемащи калциеви добавки, имат повишен риск от инфаркт, инсулт или други сърдечно-съдови заболявания. Но други проучвания показват, че както мъжете, така и жените, които приемат калциеви добавки, имат по-висок риск от сърдечни заболявания.

3. Витамин D

„Витамин D помага за усвояването на калция и спомага за имунната функция, настроението, паметта и възстановяването на мускулите“, казва Омар. При мъжете дефицитът на витамин D е свързан с увеличаване на честотата на рак на простатата. Възрастните трябва да се стремят към 600 IU на ден и най-добрият начин да си набавите достатъчно витамин D е чрез слънчева светлина. Тъй като обаче излагането на слънчева светлина, времето и тоновете на кожата варират, е трудно да се получи достатъчно витамин D само чрез този метод. „Дивите гъби са чудесен източник на витамин D2, защото са изложени на слънчева светлина“, казва Омар. Освен това храни за закуска като овес, растително мляко и портокалов сок са обогатени с витамин D.

4. Цинк

„Цинкът е микроелемент, свързан с добре функциониращата имунна система, както и с мъжката плодовитост“, казва Спиро. Тя добавя, че недостигът на цинк се свързва с лошо качество на сперматозоидите и по-ниски нива на тестостерон. Омар посочва, че растителните източници на цинк обикновено са по-малко смилаеми, тъй като съдържат и фитати, вид антиоксидант, който инхибира абсорбцията на цинк. „Препоръчително е консуматорите на растителна основа да консумират 1,5 пъти повече от препоръчителното дневно количество [цинк]“, добавя Омар. RDA за цинк е 8-11 mg, а добрите източници на цинк включват покълнал зърнен хляб, пълнозърнести храни, тофу, бобови растения, ядки и семена. „Накисването и поникването на зърна и ядки помага за намаляване на фитатите“, добавя Омар.

5. Желязо

„Въпреки че мъжете не се нуждаят от толкова желязо, колкото жените, все пак е важно да се уверите, че получавате достатъчно количество, за да избегнете умора и други здравословни проблеми“, казва Спиро. Тъй като желязото се съдържа предимно в храни на месна основа, ядещите на растителна основа трябва да се уверят, че го включват в диетата си. Желязото на растителна основа е изобилно в листни зеленчуци, овес, нахут, тофу и леща. „Сдвоете източниците на желязо с храни с високо съдържание на витамин С, за да увеличите усвояването“, казва Спиро.

6. Протеин

„Все още има погрешно схващане, че трябва да ядете месо, за да си набавите достатъчно количество протеин“, казва Спиро. „Въпреки това, не само растителните източници на протеини (напр. Бобови растения, пълнозърнести храни, соеви продукти и ядки и семена) лесно задоволяват нуждите от протеини, свързан е и увеличеният прием на неживотински източници на протеини [от храни, богати на фибри] с по-ниски нива на сърдечни заболявания и рак “, добавя тя.

7. Фибри

Сърдечните заболявания са убиец номер 1 при мъжете в САЩ. Въпреки това, изследванията показват, че високият прием на храни, богати на фибри, може да намали риска от развитие и смърт от сърдечни заболявания. За щастие почти всички пълноценни храни на растителна основа са богати на фибри, което улеснява мъжете да достигнат препоръчаните 38 грама на ден. Яжте много плодове и зеленчуци, особено листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, боб, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, за да задоволите вашите нужди от фибри.