Това е мощен инструмент за борба с мазнините.

хакове

Откакто съществуват хората, хормоните мотивират това, което правим. Хормоните движат необходимостта от ядене, сън и ... поддържане на човечеството.

Но едва наскоро тези химикали мотивираха хората да направят нещо друго: да се караме кой е прав за химикалите.

От една страна имате харесванията на The Biggest Loser, шоу, което дори в по-съзнателното рестартиране на тялото през 2020 г. твърди, че диетата и физическите упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да постигнете целите за отслабване и фитнес.

Това, което се случва в тялото ви от химическа гледна точка, не е толкова важно, колкото това, което се случва с тялото ви от механична гледна точка.

От друга страна, вие разполагате с кадри от книги за „хормонална диета“, които придават цялото си значение на ощипването на това как работят хормоните ви, следвайки много конкретни планове.

От една страна, Здравната зона на хормон на д-р Колбърт, пусната миналата година, обещава да ви помогне да „почувствате отново 25“ - освен до голяма степен с помощта на добавките на щитовидната зона и хормоналната зона на д-р Колбърт, които струват скъпи 40 долара за бутилка.

Истината е някъде между тези две препирни фракции, казва д-р Теодор К. Фридман, професор по медицина в UCLA и основател на GoodHormoneHealth.com.

Фридман и неговият екип изследват хормоните в продължение на десетилетия и са научили, че макар хормоните да играят роля при отслабване, качване на мускули и спане добре, това е в един свят на вече здравословни навици.

Фридман разбира, че това е трудно: „Всичко от работа вкъщи, за да подчертае, че никога не се изключва добавянето на повече или по-малко протеини към вашата диета, може да повлияе на хормоните ви“, казва Фридман.

Ето защо в момента, в бомбардиран от бедствие свят, трябва да направите няколко прости промени в защитите, които вече сте въвели, за да защитите здравето си.

Следващите хормонални хакове ще ви помогнат да се борите срещу наддаването на тегло и от своя страна болестите, които може да причини: сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак.

Разбира се, има десетки хормони, така че ние създадохме краш курс за това как можете да накарате десет от големите да работят по-добре за вас. Това звучи сложно. (Не е.) Ето как да го направите.

Лептин и Грелин

Обвинявайте тези два хормона, когато червата ви мрънкат час след като сте вечеряли. Лептинът, хормон, който отделят мастните тъкани, променя апетита ви в дългосрочен план, като казва на мозъка ви, когато сте съхранили достатъчно мазнини.

Грелин, хормон, произведен в червата, казва на мозъка ви, че сте гладни. Ако някоя от тях е без удар, страстите страдат и бързо се появява купа със замръзнали люспи.

Хакни го: Протеин, протеин, протеин. Яденето на поне 30 грама хранително вещество при всяко хранене намалява грелина, поради което се чувствате толкова сити, след като поставите ребро в окото.

И тогава е фактът, че редовното ядене на достатъчно протеин може да доведе до повишена чувствителност към лептин в мозъка. Тридесет грама са приблизително големи колкото длан, казва Брайън Сейнт Пиер, R.D., C.S.C.S., директор по диетично хранене в Precision Nutrition и съветник за здравето на мъжете.

Да, това включва вегетариански източници като тофу и темпе. Замръзнали люспи? Не толкова.

Кортизол

Нивата на този хормон на стреса достигат връх сутрин, намаляват през целия ден и падат през нощта. Това е нормално. Но излагането на хронично високи количества стрес (ако сте преживели, да речем, продължителна пандемия в световен мащаб) стимулира производството на кортизол, което може да причини мускулен разпад и преразпределение на телесните мазнини в червата.

„Високите нива на кортизол през нощта са една от най-големите причини за наддаване на тегло, особено на коремните мазнини“, казва д-р Теодор С. Фридман, професор по медицина в университета Чарлз Р. Дрю и UCLA, който е изучавал хормони за десетилетия.

Хакни го: Определете „чаша за телефон“ в спалнята си - в идеалния случай такава, която е достатъчно далеч от леглото ви, за да ви донесе болка. Когато започне вашата вечерна рутинна процедура (вие имате такава, нали?), Телефонът отива в купата.

Това означава, че няма безмислено „проверяване“ в леглото, което означава, че няма загуба на сън в бездната на смартфона. Друго предимство: Страхотната нощ на сън е естествено средство за облекчаване на стреса.

HGH и IGF-1

Вашата хипофизна жлеза (връщане към пубертета!) Произвежда HGH, който стимулира производството и секрецията на IGF-1 от черния дроб.

И двата са хормони на растежа, които разграждат мазнините и използват енергията за укрепване на мускулите. Което вероятно също е причината да сте толкова слаби и раздразнени в средното училище, когато тези хормони са били в своя пик.

Хакни го: Задайте вечерен час за закуска. Не яжте нищо в продължение на два часа, преди да си легнете. Храната ще намали естествения прилив на хормони на растежа през ранните часове на нощта. (Не, оставането по-късно няма да доведе до същия ефект.) Като стимул знайте, че загубата на десет до 20 килограма може да повиши нивото ви на IGF-1, казва д-р Фридман.

Инсулин

Този хормон поддържа кръвната Ви захар под контрол и помага на тялото Ви да съхранява мазнини и да изгражда мускули. Повишаването на теглото може да доведе до инсулинова резистентност, което означава, че клетките ви не могат да реагират добре на него.

Така че панкреасът Ви трябва да компенсира, като произвежда повече и с течение на времето комбинацията от високо ниво на инсулин и инсулинова резистентност може да затрудни отслабването.

Хакни го: Вместо „ниски въглехидрати“, отидете на „бавни въглехидрати“. Вашата храносмилателна система изисква повече време за преработка на плътни с хранителни вещества въглехидрати. Тези храни забавят храносмилането и ви помагат да стабилизирате нивата на кръвната захар и инсулина, казва Сейнт Пиер. Плодовете, бобът, тиквата, тиквичките, доматите, чушките и морковите са бавни въглехидрати.

Т3 и Т4

Вашата щитовидна жлеза е малка, но мощна жлеза, която седи под ябълката на Вашия Адам. Основната му работа е да регулира T3 и T4, две химикали, които управляват скоростта на метаболизма ви. (Ето колко калории изгаряте в покой.)

Хакни го: Отидете ядки или риба. Вашата щитовидна жлеза произвежда T3 и T4 с помощта на селен, минерал, намиращ се във високи количества в бразилски ядки, риба тон и камбала, казва д-р Фридман.

„Двеста микрограма на ден биха могли да оптимизират нивата на хормоните на щитовидната жлеза, стига щитовидната ви жлеза да работи добре.“ Само три бразилски ореха или седем унции варен жълто тон ще ви поставят значително над това количество.

Иризин

Сякаш всички тези хормонални неща не бяха достатъчно объркващи, учените откриха този „хормон на упражненията“ през последното десетилетие.

Irisin може да има суперсила за превръщане на бяла мазнина (свързана с нездравословен метаболизъм) в кафява мазнина (свързана с чисто, необуздано изгаряне на калории).

Хакни го: Смесете тренировките си. Ако не хвърляте тренировка с висока интензивност (HIIT) или две в седмичната си рутина, време е. Това не е задължително да е заложен план - просто направете 30 секунди въже за скачане (или скачащи крикове) между наборите тежести или няколко спринта при обичайното ви бягане или дори между повдигащите набори.

Тестостерон

Знаете „Т“ като хормон за изграждане на мускули, но също така изисква двойно задължение. Мъжете с ниско ниво на Т са склонни да трупат по-лесно мазнини, казва д-р Майк Русел, съветник по хранене за мъжко здраве.

Хакни го: Дай си почивка. Дори една седмица лош сън може значително да понижи нивото на тестостерон, казва Русел. Един саботьор: сънна апнея, която също е свързана с ниско ниво на Т, казва д-р Фридман. Ако спите седем до девет часа на нощ, но все още се чувствате уморени през деня, говорете с Вашия лекар. Тестът за сън у дома може да ви квалифицира за лечение на апнея.