Някои фитнес тенденции казват, че за да влезете във форма, трябва да подскачате като луди, да хвърляте гуми във въздуха или да оставяте локва пот на земята след всяка тренировка. Но вярвайте или не, можете да изградите сериозна сила - без дори да движите мускул.

Нарича се изометрия. При тези упражнения мускулите ви се напрягат, но всъщност не се движат. Кажи какво? Представете си, че притискате ръцете си в молитвено положение възможно най-силно за 10 секунди. Ще усетите напрежение в гърдите и ръцете си, но ръцете ви изобщо не са се движили. Там - току-що направихте изометрично упражнение. Държането на дъска е друг пример, с който вероятно сте запознати. И ако някога сте ходили на баре, знаете колко трудно може да бъде просто да се държите неподвижно, докато мускулите ви са свити.

В позиции като тези мускулните влакна се активират, но тъй като има еднакви сили един срещу друг, няма движение. (Сравнете това с вдигането на 20-килограмова гира, за да правите бицепсови къдрици - силата на тежестта, която тласка надолу, е по-малка от силата, която използвате, за да вдигнете тежестта нагоре.)

С изометрията можете да си починете от скачане по кутии, вдигане на тежки тежести или безкрайни хрускания (долната част на гърба ще ви благодари). А най-добрата част? Установено е, че изометричните упражнения помагат за излитане на сантиметри около кръста ви, увеличават общата сила и дори намаляват високото кръвно налягане.

Освен това не се нуждаете от никакво оборудване и те всъщност са забавни. Така че, ако искате да си починете от поредния набор от тежки повдигания, отпуснете се и останете вкъщи, опитайте тези упражнения.

Съвети за изометрична тренировка

изометрични

1. Стиснете го - наистина добро.

Тъй като не разчитате на движение, за да уморите мускулите си, трябва да ги стиснете силно. Техническият термин за това е „максимално доброволно свиване“, което означава, че трябва да стегнете мускулите си, доколкото можете.

И все пак, когато правите изометрия, не е нужно да полагате 100 процента от максималните си усилия всеки път. Изследванията показват, че ползите могат да възникнат при около 60 до 80 процента от вашите максимални усилия. Това не е ли облекчение за всеки, който е болен да чуе "върви по звяра!" преди всеки набор?

2. Поемете дълбоко въздух.

Когато правите изометрични упражнения, естествената тенденция е да забравите да дишате. Стягането на мускулите също може да доведе до затягане на дишането, но не го правете. Ще се зачервите в лицето и ще изплашите съквартиранта си.

Дишането трябва да се извършва от долната част на корема, което трябва да стане по-голямо, когато вдишвате. Опитайте: Поставете левия палец в пъпа и оставете лявата си длан върху долната част на корема. Сега поставете дясната си ръка над лявата ръка. Затворете очи и дишайте дълбоко. Почувствайте как ръцете ви се издигат и спускат. Вдишайте за 5 броя и издишайте за 5 броя. Това е типът дишане, който трябва да правите по време на вашите изометрични упражнения.

3. Приемете позицията.

Формата е много важна при изометричните упражнения. Чувате треньори да говорят за правилната форма през цялото време, тъй като лошата форма може да доведе до нараняване. Да речем, че натискате 100 фунта с лоша форма - допълнителното тегло може да причини увреждане на раменете или кръста.

В изометрията нямате много тежест, която да ви тласка, така че е трудно да се контузите, но позиционирането все още е важно. Изследванията показват, че варирането на ъглите при извършване на изометрия увеличава мускулната сила. Ако правите една и съща поза отново и отново, не само ще изглеждате като човешка статуя, но и ще ограничите ползите, които получавате. Затова го включете. Например: Когато поставите ръката си под ъгъл от 90 градуса и се напрегнете, укрепвате мускула на бицепса с една дължина. Опитайте също да позиционирате ръката си под ъгъл от 120 градуса или 45 градуса.

4. Смесете го.

Това е въпросът за милион долара: Трябва ли да изхвърлите маратонките си и да оставите кучето да започне да дъвче вашите съпротивителни ленти в полза само на изометрични упражнения? Няма начин. Изометриката е друг инструмент, който можете да добавите към кутията си с инструменти, за да ви помогне да живеете по-здравословен, енергичен и по-монтажен живот.

За постигане на оптимално здраве трябва да се използват различни упражнения за постигане на различни цели. Например аеробиката е по-добра от изометрията за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. И ако търсите по-големи мускули, няма да искате да правите изключително изометрия. Повдигането на прогресивно по-големи тежести е един от най-добрите подходи за изграждане на масивни размери и хипертрофия.