Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Много хора се борят да поддържат загуба на тегло дългосрочно. Докато модните диети и четириседмичните лагери за обувки с бикини могат да ви помогнат да свалите килограми, отслабването е предизвикателство. Изследванията показват, че 95% от хората, които спазват диета, възвръщат загубеното си тегло в рамките на една до пет години, като до две трети от тези, които спазват диета, набират повече тегло, отколкото са загубили на диета (Mann, et al., 2007).

За щастие изследователите са разкрили някои от чертите и стратегиите, които могат да помогнат да увеличите шансовете си за успешно поддържане на здравословно тегло. Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) е проследил над 10 000 души през последните 23 години, които са успели да поддържат дългосрочна загуба на тегло. Тези „успешни губещи“ споделят някои общи характеристики, които са им помогнали да намалят теглото си с течение на времето. Тези и други дългосрочни стратегии, разгледани по-долу, могат да ви помогнат да постигнете и поддържате здравословно тегло.

Диета за промяна на начина на живот

Диетите не работят и дори могат да навредят при дългосрочно поддържане на загуба на тегло (Mann, et al., 2007). За устойчива загуба на тегло, фокусирайте се върху по-здравословни алтернативи и промени в начина на живот. Диетите често представляват черно-бял подход „всичко или нищо“. Промените в начина на живот са по-широки, обобщаеми и приспособими към вашите ситуации и нужди. Някои примери за дългосрочни промени в начина на живот, които може да приемете, включват ядене на зеленчуци с всяко хранене и закуска или сдвояване на въглехидрати с протеини или мазнини за управление на нивата на кръвната захар. Можете също така да интегрирате внимателното хранене като устойчива стратегия за поддържане на възвръщаемостта на теглото. Въпреки че те може да не изглеждат достатъчно екстремни, за да насърчат драматичната загуба на тегло, силата се крие в тяхната устойчивост във времето.

Преместете го или го спечелете

NWCR съобщава, че 90% от успешните губещи упражняват средно един час на ден. По същия начин Американският колеж по спортна медицина предлага минимум 250 минути активност с умерена интензивност (50 минути, пет дни в седмицата), за да се поддържа загуба на тегло. Тези насоки може да изглеждат плашещи, но не е необходимо активността да бъде напрегната или екстремна, за да се получат ползи, свързани с теглото. Най-често съобщаваната форма на упражнения в NWCR е ходенето. Разходките и други дейности с умерена интензивност могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да доведе до много други подобряващи здравето резултати.

Изградете силата си

Силовите тренировки помагат за изграждането и запазването на мускулната маса, която обикновено се губи с възрастта и калорично ограничените диети. Мускулите са скъпа тъкан - струва на тялото много калории за поддържане. По този начин, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите през деня, дори докато сте в покой.

Съсредоточете се върху работата на всички основни мускулни групи два или повече дни в седмицата. Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете квалифициран личен треньор, който да ви помогне да изградите режим на силови тренировки, който може да се изпълнява във фитнеса, на открито или у дома.

Самонаблюдение

Не можете да промените поведение, освен ако не знаете какво, кога и защо се случва. Мониторингът на поведението ви при хранене и упражнения помага да повишите осведомеността си относно предшествениците (какво причинява поведение) и последиците (мисли, чувства, награди или недостатъци) от ангажирането в определено поведение. Дневниците за храна или активност могат да бъдат полезни инструменти за самоконтрол. Примерен дневник на храна може да включва следното:

  • Какво сте яли
  • Колко сте изяли
  • Където бяхте
  • Какво сте мислили или чувствали преди да сте яли
  • Колко време ви отне да ядете
  • Какво правите, докато сте яли (напр. Гледате телевизия, отговаряте на имейли)
  • Какво сте мислили или чувствали, след като сте яли (физически и емоционално)
  • Ниво на пълнота или засищане след хранене

Самоконтролът може да се използва редовно за проследяване на храненето и упражненията или може да бъде използвана стратегия, когато поддържането на здравословното ви поведение става предизвикателство.

Потърсете поддръжка

Социалната подкрепа е от решаващо значение за дългосрочните промени в поведението. С подкрепящи приятели и семейство здравословното хранене и упражненията се превръщат в забавни групови дейности, които насърчават придържането и удоволствието. Ако вашият вътрешен кръг открие, че морковите са неприятни и упражняват отегчение, поддържането на здравословните ви навици ще бъде по-голямо предизвикателство. Намерете група здрави хора (лично или онлайн), с които можете да идентифицирате проблеми, да размишлявате върху решения и да предлагате и получавате подкрепа. Дългосрочните насоки от здравен и фитнес специалист също подобряват резултатите, свързани с теглото. Поддържането на контакт с квалифициран здравен треньор може да ви помогне да планирате и да се подготвите за успех и да преодолеете пречките, които могат да възникнат.

Не позволявайте на Лапси да се превърнат в Рецидиви

Неуспехите са нормални. Планирането за тях може да ви помогне да преодолеете неуспехите, когато се появят. Помислете за възможни бариери, които могат да попречат на способността ви да бъдете активни или да се храните добре (напр. Натоварен график, стрес, финансови проблеми) и предварително размислете за решения на тези бариери. Вместо да се ругаете за това, че „падате от фургона“, разглеждайте неуспехите като възможности за учене и растеж. „Ъъ, снощи ядох толкова много сладолед. Знаех, че не мога да направя това! " вместо това става „Чудя се защо ядох толкова много сладолед снощи? Дали ми беше скучно? Самотен? Сресиран? Получих ли достатъчно за ядене през деня? ” С това нищо не е провал и всеки „неуспех“ е възможност да научите повече за себе си и вашите нужди.

Не забравяйте защо

Загубата на тегло никога не е свързана с тегло - то е за намаляване на някакъв физически или емоционален дискомфорт, който изпитвате. След като отслабнете и се почувствате по-добре, лесно можете да се върнете към старите навици. Независимо дали можете да играете с внуците си, да намалите риска от сърдечни заболявания или да се чувствате по-удобно и уверено в бански костюм, разберете „защо“ зад загубата на тегло и го запишете. Поставете тази бележка в обикновен изглед, където ще я виждате често. Това постоянно напомняне може да ви помогне да се придържате към здравословно поведение, когато става трудно.

Рецепта за успех

Няма вълшебно хапче, когато става въпрос за поддържане на загуба на тегло; по-скоро множество фактори за начина на живот работят заедно, за да запазят вашето тегло и здраве. Фокусирането върху устойчивите промени в храненето, редовната активност, социалната подкрепа и състраданието към себе си е най-добрият залог за постигане на здравословно тегло, което продължава цял живот.

Справка

Mann, T. et al. (2007). Търсенето на Medicare за ефективно лечение на затлъстяването: Диетите не са отговорът. Американският психолог, 62, 3, 220–233.

тегло

Автор

Келси Греъм

Келси Греъм, мениджър, CHES, е асистент в отдел „Наука за упражненията“ в колежа в Сан Диего Меса и директор на тяхната програма за сертификат за лично обучение. Тя има девет години опит във фитнес индустрията, работи като личен треньор, групов фитнес инструктор и здравен треньор. Нейната любов към движението се крие в способността му да надхвърля физическото здраве и да подобрява психическото и емоционалното благосъстояние. Намерете я на kbgwellness.com

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Правете мини тренировки през целия ден Осигурете същата полза като една непрекъсната тренировка?

Защо мускулите се стягат?

Как да се храним и тренираме за тип тяло на Мезоморф

7 Ползи от скачането на въже

Упражнения за гъвкавост за начинаещи

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.