упражнения

„Юри, кои са най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини, които могат да помогнат за укрепване и тонизиране на краката ми?“

Това е често срещан въпрос, който съм получавал от своите читатели и клиенти през годините.

И това е валидно, защото няма нищо по-лошо от увиснали, слаби крака.

Добре, предполагам, че има и по-лоши неща ... но съм сигурен, че ме хващате.

Ако искате силни, постно крака, ключът е да се използват ГОЛЕМИ ДВИЖЕНИЯ, не изолирани упражнения за крака, базирани на машина, които са напълно нереалистични за това как тялото ви се движи в реалния свят.

Поради тази причина няма да видите никакви препоръки за упражнения за изгаряне на мазнини като седнали удължения на краката или къдрици на подбедрицата.

Тези видове упражнения за долната част на тялото са загуба на време, създават мускулен дисбаланс и не правят нищо за изгаряне на мазнини.

Вместо това 7-те упражнения за укрепване на крака в тази публикация ще предизвикат ВСИЧКИ мускули на долната част на тялото ви и ще ги принудят да работят в унисон, за да стабилизират тялото ви и да генерират сила.

И много от упражненията, които ще ви покажа, също са страхотни за вашата основна сила, тъй като те интегрират както горната, така и долната част на тялото ви, което означава, че получавате основна тренировка, без да правите опасни упражнения като коремни преси.!

7-те най-добри упражнения за изгаряне на мазнини

Добре, време е да скочите и да стигнете до тези 7 упражнения за крака.

Имайте предвид, че не трябва да правите всичките 7 от тях в една тренировка, а по-скоро изберете и изберете 2-3 от тях за всяка дадена тренировка за долната част на тялото.

За най-добри резултати при загуба на сила и загуба на мазнини изберете тегло, което само ще ви позволи да завършите 6-8 повторения с отлична форма и да изпълните 2-3 сета за всеки.

1. клекове

Без съмнение клякането е най-основното упражнение за долната част на тялото.

Ако се занимавате със спорт, клековете са задължителни, тъй като имитират точните модели на движение на скокове и спринт. Колкото повече можете да клякате, толкова по-мощен от спортист ще бъдете.

Кляканията също са изключително полезни за изгарянето на мазнини, тъй като те набират ВСИЧКИ мускули на долната част на тялото (и сърцевината). Трябва ли да кажа повече?

Освен това, ако искате да стегнете бедрата си и да получите кифли от стомана, можете да приберете тренировките на Синди Крауфорд и да започнете да правите повече клекове - с ТЕЖКИ ТЕГЛА и добра форма. Нищо няма да ви направи по-силни, по-стегнати и по-стройни от клекове ... нищо!

Всъщност това упражнение може ...

2. Клекове отпред (или клекове с гирички)

Това е може би любимото ми упражнение за долната част на тялото и CORE. Дори предпочитам клек отпред пред традиционните клекове отзад, защото натоварването е по-благоприятно в предната част на раменете ви, което намалява стреса на кръста.

Предните клекове са може би най-предизвикателното основно упражнение, което някога ще се опитвате, особено ако използвате подходяща тежка тежест. Захватът на корема/ядрото, който е необходим за поддържане на неутрален и силен торс по време на това упражнение, е масивен.

Изпробвайте сами и ми кажете какво мислите. Още по-добре, направете няколко прекъсвания и вижте как се чувствате. След това направете няколко тежки клякания отпред и ми кажете, че сърцевината ви не работи 1000 пъти по-силно!

Не забравяйте, че колкото повече мускули работят, толкова повече калории изгаряте!

3. Нападания напред-назад

Всички са виждали традиционния скок, нали?

Е, в моите тренировки изритвам нещата нагоре (или 2 или 3), като правя удари напред-назад.

Това по същество е удар, при който стъпвате назад, падате надолу във вашия удар и след това натискате напред в напред. След това натиснете назад в обратен удар и повторете.

Звучи малко объркващо, знам.

Но това упражнение, когато се прави правилно (и дори без да се използва тежест), може да бъде НАЙ-предизвикателното упражнение за крака, което някога сте опитвали. Ще разберете какво имам предвид след няколко секунди, когато краката ви започнат да се запалват по-бързо от южнокалифорнийска гора.

4. Мъртва тяга

Какво невероятно упражнение.

Още веднъж, ако искате стоманени глутеи, солидна долна част на гърба и прилепнало тяло, тогава мъртвата тяга е задължителна. И тъй като те набират ВСИЧКИ от мускулите на долната част на тялото, вие също ще ридаете и духате само след няколко повторения - ако приемем, че използвате предизвикателно тегло.

А бръмченето и подпухването е добър знак, че тялото ви избива калории!

5. Глуте-Хам рейз

Много хора седят по цял ден и в резултат имат слаби и стегнати подколенни сухожилия. Това в крайна сметка може да доведе до проблеми с кръста.

Един от най-добрите начини за избягване на слаби/стегнати подколенни сухожилия е укрепването им с помощта на това упражнение. Трябва да кажа, че повишаването на глутена-шунка ще ви накара да разберете колко точно са слабите или силните ви подколенни сухожилия.

Преминавайки през движението, ще се почувствате така, сякаш вашите "хами" са на път да изскочат от кожата ви. Но докато ставате по-силни, ще бъдете изумени колко по-лесно стават те.

Ще се учудите и как това невероятно упражнение за крака ще стегне гърба ви.

Наред с мъртвата тяга и следващото упражнение, това е едно упражнение, което определено бих добавил към арсенала ви за укрепване на краката и изгаряне на мазнини.

6. Повишени тазобедрени двигатели

Ако повишаването на глутена-шунка е малко прекалено напреднало за вас, тогава повдигнатите бедрени тласкачи ще бъдат идеални.

Още едно невероятно упражнение за крака, което е насочено към цялата задна част на тялото ви, което означава по-силни и стегнати седалищни мускули, сухожилия и мускули на кръста. Да, да и да!

Най-страхотната част е, че можете дори да правите това упражнение между дивана и масичката си за кафе - поне това правя, когато ми омръзне да седя на дивана.

7. Стъпки

Напомних си колко добри са стъпките тази сутрин, когато се събудих от набор от възпалени и схванати крака. Това е така, защото снощи направих само 2 серии тежки стъпки. Човече, усещат ли го днес краката ми!

Подобренията са като правенето на клекове с 1 крак. В действителност, много източници на източен блок се отдалечиха от изключително правенето на клекове назад, за да правят повече стъпки, поради това колко полезни са те за развиване на силата на единия крак.

Освен това, извършването на стъпка нагоре насочва глутеусите, подколенните сухожилия, четворките и прасците. Мисля, че започвам да звуча като счупен запис.

Започвате ли да разбирате точката?

Опитайте тази примерна тренировка за долната част на тялото

Ето една бърза тренировка, която може да обедини за вас някои от горепосочените упражнения за изгаряне на мазнини.

Правете тази силова тренировка (или друга) най-много 2-4 пъти седмично.

ЗАБЕЛЕЖКА: „RM“ означава повторение max, което означава броят повторения, които можете да правите само с добра форма при определено тегло. По този начин 6RM означава да изберете тежест, която ви позволява да правите само 6 повторения.

Загрявка: 5 минути леко кардио, последвано от добро динамично загряване.

1б. Лицеви опори - до провал

Повторете за 2 сета с 30 секунди почивка между упражненията и сетовете.

2а. Стъпки - 6RM на крак

2б. Планк - 1 минута

Повторете за 2 сета с 30 секунди почивка между упражненията и сетовете.

3а. Повдигнати тазобедрени тласкачи - 6RM (поставете тежест в скута си)

3б. Издърпвания - до провал

Повторете за 2 сета с 30 секунди почивка между упражненията и сетовете.

Какво прави едно упражнение страхотно при изгаряне на мазнини?

В случай, че се чудите защо тези упражнения за долната част на тялото са ефективни при изгаряне на мазнини, това е така, защото включват най-големите мускули на тялото ви.

И колкото повече мускули набирате при дадено движение ...

Колкото повече кислород се нуждае от тези мускули и толкова повече калории консумират (известен още като „изгаряне“).

Ето защо използването на упражненията за крака, които описах по-горе, не само ще помогнат за извайване на силни крака, но и ще направят краката ви (и останалата част от тялото ви) по-стройни и тонизирани!

Ако искате още забавни упражнения за укрепване на краката, вижте тази публикация.

Искате да изгорите повече мазнини?

Вижте новата ми силова и интервална кардио комбо тренировка. Това е забавно и определено ще ускори изгарянето на мазнините ви.

Това Дебел бластер тренировката включва видео с инструкции, инструмент за проследяване на тренировки и последващо аудио. Това е стойност от $ 29 - и е ваша БЕЗПЛАТНО!

Просто щракнете върху банера сега, за да изтеглите тренировката.

И ако търсите друг начин за изгаряне на мазнини, ще искате да проверите предимствата на гладуването един ден в седмицата. Това позволява на тялото ви да използва мазнините като ваш източник на енергия!