По това време на годината комфортното хранене може да доведе до прекалено голямо шофиране - ето как да си върнете контрола.

хранене

Всички сме го направили. Безсмислено, за да премахнете лошото настроение или стресова ситуация. Това е така, защото храната може да бъде бързо решение, освобождавайки успокояващ допамин в мозъка и временно ни кара да се чувстваме по-добре. Но неприятностите започват, когато желанието да се използва храна за успокояване се превърне в твърд навик, който е трудно да се спре.

И по това време на годината комфортното хранене може да стане прекалено голямо. Еволюирали сме с подсъзнателно желание да ядем енергийно гъста храна и да съхраняваме мазнини през по-студените месеци. По-малкото дневно време също не помага, тъй като всеки трети от нас страда от лошо настроение през зимата. Но зимният блус може да бъде вдигнат с удобства, различни от храната, и по-кратките дни не трябва да водят до по-големи талии.

„Емоционалното хранене всъщност никога не е свързано с храна“, казва д-р Джен Бейтман, психолог, създал The Eating Blueprint, програма за емоционално хранене. „Храната току-що се превърна в начин за справяне с емоциите, но това не е единственият начин.“

Имайки това предвид, ето как да победите емоционалното хранене.

1. Разпознайте вашите тригери

Изследванията показват, че около 40% от всичко, което правим, се случва по зониран начин. Емоционалното хранене може да бъде един от тези автоматични навици. Често вкоренени в детството, възнаграждаването или успокояването ни със сладко лакомство е почти подсъзнателно. Ако искате да разчупите модела, осведомеността е от ключово значение. „Трудно е да разпознаете емоционалното хранене в момента, така че трябва да мислите напред“, съветва д-р Бейтман. "Вижте какво се е случило в минутите или часовете, преди да се отдадете. Били ли сте съкрушени, тъжни или ядосани?"

През следващите няколко дни запишете всяко нещо, което ядете, и отбележете какво се случва и как се чувствате. След като получите представа за това какви са причините за емоционалното ви хранене, ще бъдете по-добре подготвени да ги предвидите. „Става въпрос за разпознаване„ Опитвам се да бъда добър към себе си, като ям, но всъщност има ли други начини да го направя? “, Казва д-р Бейтман.

2. Подкрепете нови навици

Навиците в живота ви се развиват, защото ви помагат по някакъв начин, дори ако ви навредят в други. Поради това е трудно да ги изтриете. Вместо това опитайте да замените лошия навик с такъв, който осигурява подобна полза. „За ума ви е по-лесно да възприемете нови навици, отколкото да се откажете от съществуващите“, казва Сали Бейкър, съавтор на Как да се чувстваме различно по отношение на храната (Amazon, £ 14.99). Тя казва, че тези техники на „скеле“ въвеждат нови концепции по начин, който надгражда това, което знаете и вече правите.

Така че, изберете аспект от храненето си и използвайте скеле, за да създадете нов ритуал. Искате ли да спрете да хапвате, докато гледате телевизия? Извадете нездравословните закуски от шкафа и попълнете със здравословни. Когато навикът ви отведе до шкафа, ще имате здравословни възможности за изчакване. „Можете да персонализирате скелето си, за да създадете нови навици, където искате да видите промени“, казва Бейкър. Проучванията показват, че наистина може да отнеме от 18 дни до зашеметяващите 254 дни, за да се създаде наистина нов навик. Отнемането на време е различно за всеки, но повторението е от ключово значение.

3. Преосмислете скалата си за глад

Много от нас са загубили връзка с това, какво чувства гладът. Ако не сте сигурни дали гладът е реален или емоционален глад, оценете пълнотата по скала от едно до 10. Номерът е да ядете, когато сте на три или четири, това е леко гладно и да спрете да ядете, когато в шест, приятно доволен.

„Ако искате да ядете и да оцените глада си над пет, вероятно сте„ гладни “за нещо друго“, казва д-р Джен Бейтман. Ако номерът на глада ви подсказва, че не сте истински гладни, вие се опитвате да разрешите проблем с храната. След като сте наясно с това, можете да решите за какво наистина сте гладни - прегръдка за намаляване на стреса, сън или място за размисъл.

Ако жаждата продължава и не искате да се поддадете, опитайте да отпиете ароматизирана вода. Надушването на аромат на ванилия също работи за някои хора. Разсейването, което ви ангажира психически, също може да ви помогне. Играта на тетрис в продължение на три минути беше достатъчна, за да отмени апетита с 14% в проучване, публикувано в списанието Addictive Behaviors.

Емоционалният глад все още не се променя? Посегнете към нещо, което отнема време за ядене. Хората са яли по-малко калории и са се чувствали по-сити, когато е трябвало да премахнат шам фъстък от черупките си, според проучване в списание Appetite.

„Каквото и решение да вземете, бъдете уверени, че сте го взели внимателно, така че да не ви остане онзи виновен„ махмурлук с храна “, добавя д-р Бейтман.

4. Използвайте устройство за спиране на навика

Мозъкът ви решава до 10 секунди, преди да го осъзнаете, според изследване в списание Nature. Така че наличието на физическо устройство, което да ви спира, е от съществено значение, ако искате да вземете съзнателно решение. „Поставете лента на доминиращата китка, за да действате като прекъсване на шарката“, казва д-р Бейтман. „Когато посегнете към храната, ще я забележите и ще спрете.“ След като спрете, изчакайте, след това се запитайте: "Къде съм аз на скалата на глада?" Няма да имате нужда от напомнянето там завинаги. Това е просто краткосрочна стратегия за прекъсване на навика. Една седмица трябва да е достатъчна.

5. Обадете се на приятел

Самотата е често срещан механизъм за комфортно хранене. Няма нищо лошо в това да сте сами, ако ви е удобно. Но ако копнеете за човешки контакт, опитът да излезете повече ще ви помогне да заредите живота си, вместо да напълните стомаха си.

И така, какво можете да направите? Правете планове и бъдете проактивни. Помолете приятелите си да се разходят или да излязат от зоната си на комфорт и да се срещнат с нови хора, като се включат в благотворителна организация. Колкото по-малко активни сме, толкова по-вероятно е да запълним времето с ядене, затова се запишете за нов клас упражнения или инвестирайте в ребаундер (мини батут) и отскочете пътя си до 10 000 стъпки на ден (лесно е за ставите и е добър за повишаване на здравината на костите).

Ако просто искате да се отпуснете, просто се обадете на приятел; всичко, което да наруши навика да се подхлъзва в режим на пасивно хранене.

6. Опитайте правилото на половинките

След като спрете безсмисленото ядене, можете да реагирате, вместо да реагирате. Ако решите, че определено все още искате тази торбичка чипс или блокче шоколад, разделете я наполовина. Яжте половината бавно и внимателно. Дайте му пълната си информираност, насладете се на вкусовете, насладете се на текстурата, дъвчете бавно. Повечето от сетивните преживявания на храната са в тази първа хапка. Може да откриете, че след като се насладите на първата половина, нямате нужда от втората.

Можете да опитате тази тактика и по време на хранене. Яжте половината от храната си, след което се отдалечете от нея за пет минути. Когато се върнете към него, настройте се на тялото си и се запитайте дали ви е достатъчно (и трябва ли да запазите остатъците) или имате нужда от повече.

7. Променете мисленето си през зимата

Според учени от университета Корнел, ние избираме здравословни или снизходителни храни в зависимост от нашето настроение. „Когато хората са в лошо настроение, те знаят, че нещо не е наред и се фокусират върху тук и сега“, заключават авторите на изследването. „Този ​​начин на мислене ни кара да се съсредоточим върху сензорните качества на нашите храни, а не върху неща, които са по-абстрактни, като например колко хранителна е храната.“

Ако сте сред 29% от хората във Великобритания, които страдат от сезонно афективно разстройство (SAD), намирането на положителни резултати може да е по-голямо предизвикателство. Жените са по-склонни от мъжете да изпитват симптоми, които включват ниски нива на енергия, ниско самочувствие и безпокойство. Ако това е вашият спусък, за да посегнете към комфортна храна, разумно е да я планирате.

Напишете си "зимна рецепта за уелнес". Планирайте положителни моменти, като баня или разходка на дневна светлина. „Тези неща са малки, но символично важни“, казва д-р Бейтман.

"Приемането на мислене за това да бъдеш добър към себе си е научено умение. След като започнеш да правиш малки действия за самообслужване, си изпращаш съобщението, че си важен и принудата да разсейваш или възнаграждаваш с храна намалява."

Тази статия първоначално се появи в изданието „Добро домакинство“ от ноември 2018 г.

За повече съвети относно емоционалното хранене посетете уебсайта на благотворителната организация Beat за повече информация.