Мисля, че всички бихме могли да се съгласим, че яденето на плодове и зеленчуци е от решаващо значение за здравето, здравето, профилактиката на заболяванията и цялостното дълголетие. Здравата чиния е цветна чиния. Поставете #Eattherainbow, защото ако погледнете надолу и всичко, което виждате, е кафяво, чинията и диетата ви вероятно се нуждаят от настройка.

повече

Мислете за тялото си като за двигател: „състезателен двигател с висока производителност“, който изисква поддръжка и настройки, за да се представи в най-добрия си вид. За да го разградят, въглехидратите са горивото или газът за резервоара, протеинът е маслото, а водата, течностите, хидратацията и необходимите здравословни мазнини, които защитават и поддържат нашия двигател, е охлаждащата течност. Нашият сън поддържа възстановяването на двигателя, позволявайки на системата да се нулира и да се подготви за следващия ден. Ако се прегреем, двигателят ще откаже.

Изграждането на силен двигател започва със силна диета. И така, какво ще кажете за тези микроелементи? Ами тези плодове и - смея ли да го кажа - зеленчуци? Плодовете и зеленчуците помагат за поддържането на силен двигател, като намаляват износването, когато каучукът отговаря на пътя. Или трябва да кажа, след тренировки с висока интензивност. Повечето тийнейджъри, юноши и дори възрастни не харесват зеленчуците. Преди да ви загубя, имайте предвид, че плодовете и зеленчуците имат хидратиращи свойства, съдържат няколко хранителни вещества, които действат като катализатори в производството на енергия и служат като кофактори за ензимите, които разграждат глюкозата, необходима за мускулното съкращение. Вижте витаминните и минералните функции, за да научите повече.

Много хора са седели в моя офис или в аудиторията на презентация, която съм изнасял, и са коментирали като:

    „Искаш ли да ям броколи? Искаш да кажеш „дървета на гибелта“, нали? Не благодаря."

„Детето ми няма да яде зеленчуци; Опитах всичко. "

„Нямам желание да ям листни зеленчуци. Все едно да ядеш трева, ick. "

„Нямам идея как да готвя или да приготвя нещо, което да е вкусно.“

„Аз лично не ям зеленчуци, така че предполагам, че и децата ми не.“

„Според месоядната диета дори не се нуждаем от зеленчуци.“

И така, тук е страхотната новина. Въпреки предишния опит, който може да не е бил приятен, поради ограничени възможности в кухнята, уникални вкусови предпочитания и/или фобия от зеленчуци, почти всеки може да се научи да консумира препоръчителния брой порции зеленчуци всеки ден. Какви са препоръчителните порции зеленчуци на ден? Според препоръките на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), децата на възраст от 4 до 8 години трябва да консумират 1,5-2,5 чаши на ден, момчетата и момичетата на възраст 9-18 години трябва да ядат приблизително 2-4 чаши, а възрастните да получават 5 чаши на ден.

Какво представлява порцията?

Пресни, замразени или консервирани = 1/2 чаша

100% зеленчуков сок = 1/2 чаша

Броколи или карфиол: 5-8 цветчета

Звънец: 1/2 от голям

Картофи: 1/2 от среден картоф

Скуош: 1/2 от малка тиква

Моркови: 6 бебешки моркови или 1 цял среден морков (6-7 ”дълъг)

Да, всеки зеленчуков сок, който е 100% зеленчуков, се счита за сервиране на зеленчуковата група, но е по-добре да консумирате зеленчуци като цяло, за да усетите техните страхотни храносмилателни свойства, като фибри. Когато соквате зеленчуци, губите фибрите, които имат много храносмилателни ползи и поддържат ситост и пълнота. Освен това изпитвате по-голям инсулинов отговор, когато захарта се абсорбира без фибрите, за да забави реакцията на панкреаса. Много хора предпочитат да консумират сок или да изцеждат зеленчуци заради „ползите за здравето“, но няма конкретни научни доказателства, че изцеждането или пиенето на сок е по-здравословно от консумацията на самия зеленчук или плод. За да научите повече за ефекта от приема на зеленчуков сок върху нивата на кръвната глюкоза и инсулина, разгледайте това проучване.

Нека разопаковаме ползите за здравето и производителността от по-голямата консумация на зеленчуци и как да се промъкнем - имам предвид да включим - повече зеленчуци в диетата на вашия млад спортист. Подобно на плодовете, зеленчуците могат да допринесат с важни въглехидрати за енергия в подкрепа на вашето здраве и спортни постижения. Зеленчуците са чудесен източник на витамин С, бета каротин (растителната форма на витамин А), магнезий, калий и няколко други витамини и минерали. Зеленчуците са заредени със здравословни, защитни каротини, които са предшественици на витамин А. Зеленчуците съдържат съединения, които намаляват свободните радикали и предизвиканото от упражненията възпаление след тежки тренировки. Зеленчуците дори предлагат минерали и са с високо съдържание на вода, което може да помогне за поддържане на нивата на хидратация. Те са хрупкави, пълнещи, здравословни, повишаващи производителността и когато са приготвени по ваш вкус, невероятно вкусни.

По-долу има няколко зеленчуци, които съдържат пълен с хранителни вещества:

    Кейл: Пълно с манган, желязо, витамини С, А и К и фитонутриенти.

Цвекло: Богат на нитрати, които се превръщат в нитрити, които насърчават по-голям приток на кръв, подобрявайки доставката на кислород и хранителни вещества до тъканите. Те също така съдържат фолат и бетаин, които намаляват възпалението. Според проучване от 2012 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, приемът на нитратно плътно цвекло подобрява производителността на бягане поради способността на цвеклото да увеличава вазодилатацията на кръвоносните съдове, позволявайки по-голям приток на кръв за подобряване на кислорода и хранителните вещества доставка за упражняване на мускулите.

Броколи: Съдържа сулфорафан, който помага да се освободи тялото от канцерогенни съединения и е с високо съдържание на хранителни вещества.

Спанак: С високо съдържание на витамини К, А, С и фолиева киселина. Известно е, че подобрява притока на кръв и възстановява енергията, като всички те са от решаващо значение за спортните постижения.

Сладък картоф: Добър източник на бета каротин, манган, витамини В6 и С и фибри. Мощни антиоксиданти за намаляване на възпалението, предизвикано от упражнения.

Много млади спортисти може да не разбират антиоксидантните ефекти от консумацията на плодове и зеленчуци, но ще разберат „яжте плодове и зеленчуци, за да ви дадат енергия да се движите, тренирате и да се представяте с намален риск от нараняване“. Сега ушите в стаята ще се надигнат. След това можете да обсъдите функциите на антиоксидантите или можете да започнете, като им помогнете да подобрят връзката си с храната и желанието си да опитат нови зеленчуци. Често зеленчуците не се харесват, защото не са приготвени по начин, който да е привлекателен на вкус, текстура, външен вид или мирис. Човешкото небце се променя, докато растем, узряваме и се развиваме.

От съществено значение е да работите с вашия млад спортист, за да включите плодове и зеленчуци в подкрепа на тяхното здраве, растеж и развитие. Изследванията също така показват, че недоволството от зеленчуците се подобрява с излагането. Може да отнеме до четири опита, за да започнете да харесвате нещо, което преди не сте харесвали. Ето седем стратегии за вкарване на повече зеленчуци в диетата на вашия спортист:

    Включете ги. Готвенето и приготвянето на ястия у дома, в движение и в училище изисква малко планиране и ако включите детето си в процеса, драстично увеличавате шансовете, че то ще консумира обяда си. Започнете с нарязването на чушки и моркови на пръчици. След това преминете към приготвяне на сотирани, печени, задушени или дори задушени зеленчуци. Включването им в процеса на подготовка не ги учи само как да готвят; те също са по-склонни да ядат нещо, което са помогнали да приготвят. Бъдете креативни и работете с децата си, за да направите пастата вълнуваща! Опитайте юфка с тиквички в пълнозърнести макаронени изделия, добавете карфиол към домашна кора за пица или ориз/каша карфиол, за да имитирате картофи.

Направете свои собствени вегетариански чипове! Пригответе чипс от зеле или нарязан сладък картоф, бял картоф или дори моркови, които да се пекат във фурната и подправят със сол, черен пипер и ароматизатор.

Увеличете играта си за криза. Сервирайте зеленчуци като моркови, захарен грах, нарязани чушки и/или краставици с хумус, дресинг с ниско съдържание на мазнини или ядково масло.

Създайте печен картоф! Използвайте един голям запечен картоф и го заредите с броколи и нискомаслено сирене, нарязана пуйка и салса. Това не само е забавен и креативен начин за смесване на нещата, но и дава на вашия тийнейджър спортист свободата на избор. Предложете разнообразие от фиксиращи елементи, за да подобрите картофа.

Зеленчуци на закуска.Яйчните вегетариански кифли са чудесен начин да гарантирате, че закуската се консумира, като имате нещо в движение, пълно с протеини, хранителни вещества и много фибри от зеленчуците, които едва можете да опитате. Създайте голяма вегетарианска бърканка в купа, разпределете я във формички за мъфини и изпечете.

Нанесете го на шиш и го комбинирайте с потапяне. В шиш има нещо вълшебно, което го кара да повиши естетиката на обикновените храни. Тийнейджърите обичат да си взаимодействат с храната, а изследванията показват, че тийнейджърите ядат повече зеленчуци, когато идват с потапяне. Спадовете също могат да служат като чудесен начин за подобряване на хранителния състав на храната или закуската. Създайте пикантен хумус с готови домати, червени и зелени чушки, сирене, лук, пържола и пиле. Помислете дали да не предложите нискомаслено ранчо или барбекю сос на основата на домати.

  • Смесен. Използвайте зеленчук, който не е горчив на вкус. Много листни зеленчуци, като спанак и къдраво зеле, се смесват доста добре с боровинки, краве мляко, кисело мляко, чиа и висококачествен суроватъчен протеин на прах за мощно хранене. Опитайте други зеленчуци като краставици, цвекло, консервирана тиква, тиква, моркови и сладки картофи. Замразените тиквички, със своята кремообразна текстура и висок хранителен профил, също са чудесно добавка за смути. Тиквичките предлагат противовъзпалителни свойства, насърчават храносмилането и са богати на калий, фолиева киселина, витамин В6 и рибофлавин.
    1. Можете да намалите хранителните отпадъци, като нарязвате и замразявате не само зеленчуци, но и плодове и ги поставяте във фризерни торбички за смутита.
    2. Друг чудесен начин да спестите време сутрин е да приготвите смутита в галонови торбички с фризер в неделя, за да ги подготвите за седмицата. Това помага на спортистите да започнат почивния ден с висококачествена закуска и да вкарат тези зеленчуци в диетата си.

    Колкото по-ангажиран е един спортист в техния спорт, толкова повече трябва да установят връзката между храненето за здраве и спортните постижения. Обучението много облага нервната система. Младите спортисти, които не успеят да дадат приоритет на здравословното хранене, могат да бъдат отстранени от нараняване или заболяване.

    Храненето трябва да подпомага здравето, уелнес и оптималното представяне, като превенцията на нараняванията е основен приоритет. Доброто хранене осигурява градивните елементи за подпомагане на растежа, развитието и узряването, но голямото хранене е от съществено значение за постигане на максимални спортни постижения. Дори и най-квалифицираните спортисти разчитат на непрекъснато снабдяване с хранителни вещества, за да поддържат сила и издръжливост и да се възстановят правилно и пълноценно между тренировките и състезанието. Шофьорът няма да бъде уверен в дълго пътуване, ако е използвал евтин газ и масло и е вкарвал неадекватни течности в двигателя.

    Младите спортисти, които се чувстват уверени и заредени с енергия и поддържат двигателите си, водещи в деня на играта, ще бъдат най-успешни. Последното нещо, което искате, е да светне предупредителна лампа и да се случи катастрофа в двигателя/тялото ви. Поддържайте тялото пълно, хидратирано и настроено, за да предотвратите умора, загуба на тегло, болезненост в мускулите, нараняване, загуба на умствена фокусираност и спад в работата. Независимо от нивото на умения, упоритата работа и силата и програмата за кондициониране, няма начин да се компенсират лошите хранителни избори.

    Храненето може да направи добрия спортист страхотен или големия спортист добър. Спортистите винаги трябва да гледат на храненето като на своето тайно оръжие за надминаване на конкуренцията.

    Тъй като сте тук ...
    ... имаме малка услуга да поискаме. Повече хора четат SimpliFaster от всякога и всяка седмица ви предлагаме завладяващо съдържание от треньори, спортни учени и физиотерапевти, отдадени на изграждането на по-добри спортисти. Моля, отделете малко време, за да споделите статиите в социалните медии, ангажирайте авторите с въпроси и коментари по-долу и, когато имате нужда от линк към статии, ако имате блог или участвате във форуми на свързани теми. - SF

    Уенди Ирлбек

    Wendi Irlbeck, MS, RDN, е регистриран диетолог, диетолог и фитнес треньор. Wendi използва научно обоснована научна информация, за да приспособи хранителни програми за спортисти, за да оптимизира представянето, да сведе до минимум рисковете за здравето и да подобри възстановяването от тренировките, като се фокусира върху предотвратяването на наранявания. Тя си партнира с родители, персонал за спортни постижения и спортисти със специални нужди и отдих, за да предложи хранителни насоки и оптимални спортни постижения и планове за начин на живот. Уенди работи дистанционно и в момента работи като пътуващ диетолог. Wendi работи с клиенти от всички нива и възрасти в САЩ, както и в Канада и Великобритания. Можете да намерите повече за Уенди и насрочване на среща с нея на нейния уебсайт.

    Wendi е активен в социалните медийни платформи на:

    Читателски взаимодействия

    Оставете отговор Отказ на отговор

    Основна странична лента

    Най-четените

    Препоръчани

    Защо барабанната бормашина е подценена за скорост

    Въпреки че барабанната бормашина съществува от години като упражнение за развиване на честота, за треньорите беше малко тромаво. Това обаче се промени и треньорът Карл Вале вярва, че спортистите, които могат да го изпълняват, и треньорите, които могат да го преподават, трябва да го направят.

    Съвременна бейзболна сила и кондиция с Andrea Hayden

    Треньор по сила ли сте, който иска да се научи как да подобри представянето на спортистите за всички спортове? Този петък пет е с Андреа Хейдън, треньор по сила и кондиция за близнаците в Минесота. Треньорът Хейдън отразява развитието на спортистите в MLB в интервюто тази седмица, включително как се обръща към съня, технологиите и комуникацията със своите играчи.

    Какво има в обувката ти? Поглед към стелката, поддържана от AI на Plantiga

    Къде е индустрията на обещанието за технология за носене за крака на спортисти? Д-р Мат Джордан ни извежда на място с Plantiga, компания, която не само разработва интелигентна стелка, която измерва движението, но също така използва изкуствен интелект, за да предостави подходящи прозрения на крайния потребител.