начина

Досега знаете, че има много ползи, които се съчетават с приемането на растителна диета, от по-добро здраве до подпомагане на опазването на околната среда .

За някои хора обаче ползите за здравето, получени от включването на повече зеленчуци и растителни протеини, са засенчени от страха да получат нещо друго - повече газове и подуване на корема. Това не само е неудобно, но и може да бъде направо неудобно.

За щастие не е задължително да е така. Идеята, че вегетарианците и газовете са синоними, е мит, който лесно се развенчава, когато видите какво причинява газове и как можете да го предотвратите в излишък, когато започнете да ядете растителна диета.

Бензин 101

Колкото и да е смущаващо, бензинът е част от живота на всеки - независимо дали го признава или не! Всъщност средният човек предава бензин повече от 10 пъти всеки ден. Това е напълно нормална част от храносмилателния процес. Подуването и газовете често вървят ръка за ръка, тъй като подуването се причинява от натрупване на газ, който не се отделя чрез оригване или метеоризъм.

Газовете или подуването на корема, които са болезнени, продължават или пречат на ежедневните ви задачи, не са нормални. Това може да означава по-сериозен храносмилателен проблем, така че консултирайте се с лекар, ако имате тези симптоми.

Растения и храносмилане - основите

Диетите на растителна основа обикновено са много по-богати на фибри, отколкото типичната диета с всеядни животни.

Има два вида фибри - разтворими и неразтворими. Докато разтворимите фибри се разтварят във вода и могат да се абсорбират от тялото, неразтворимите фибри - такива, които често се срещат в пълнозърнести храни, кафяв ориз и зеленчуци като броколи и карфиол - не могат. (Това е част от причината, поради която ви помага да се чувствате по-сити, когато го ядете.)

Тъй като телата ни не произвеждат ензимите, необходими за разграждането на определени фибри, те вместо това се предават в дебелото черво, където бактериите ги разграждат чрез ферментация и могат да предизвикат газове и подуване на корема. Това е особено вярно, когато започнете да ядете повече фибри от обикновено наведнъж.

Бензин и зелени - какво да очаквате

Като начало, нека бъдем ясни, че не ВСИЧКИ зелени или растителни протеини причиняват газове или подуване на корема. Газовият потенциал на различните храни зависи от количеството и вида фибри и индивидуалното здраве на всеки човек.

Доста често се случва да бъдете малко по-гази от обикновено, когато започнете да ядете растителна диета, но това не означава, че имате непоносимост или трябва да се откажете от зелените.

Помислете за последния път, когато сте опитвали нещо ново за вашето здраве. Повече от вероятно тялото ви е преминало през фаза на приспособяване. Например, ако сте започнали да вдигате тежести, може би сте забелязали болезненост в мускулите в деня след първите няколко тренировки. Или, след като сте решили да пиете повече вода, може би сте забелязали, че сте направили повече пътувания до банята, отколкото обикновено.

За много хора същото важи и за започване на растителна диета. Често въвеждането на повече фибри, отколкото тялото ви е свикнало да борави с вашата диета наведнъж, може да доведе до някои (временни) газове и подуване на корема.

Най-добрите храни за производство на газ

Що се отнася до растенията и газа, това са някои от най-известните храни за производство на газообразни странични ефекти поради високото съдържание на фибри и/или нишесте:

  • Ябълки
  • Фасул/леща
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Карфиол
  • Маруля
  • Мляко и млечни продукти
  • Лук
  • Пълнозърнести храни

Освен това не само зелените могат да причинят големи газове и подуване на корема. Газираните напитки, дъвките и твърдите бонбони, които ви карат да поглъщате излишния въздух, също могат да доведат до натрупване на газове в стомаха. Изкуствените подсладители също са чест виновник тук.

Храни с ниско производство на газ

Сега за добрата новина - тези храни са не само супер здравословни, но се считат и за най-малко вероятно да причинят газове и подуване на корема:

  • камби
  • Краставица
  • Кейл, спанак, бок чой и други листни зеленчуци
  • Зелен боб
  • Тиквички
  • Горски плодове
  • Грозде
  • Кисело мляко, кефир и ферментирали храни
  • Кафяв или бял ориз
  • Киноа
  • Овес
  • Ядки
  • Чедър, швейцарско и сирене моцарела

Отново имайте предвид, че всеки има различно ниво на толерантност към храните, но като общо правило тези списъци могат да ви дадат добра отправна точка.

Ами протеините?

Ако сте забелязали липса на месо в списъка с „най-газообразни храни“, има причина за това. Тъй като те не съдържат видовете фибри и въглехидрати, които растенията не могат да усвоят, животинските протеини е по-малко вероятно да причинят газове. Това обаче не се отнася за преяждане с животинско месо - полирането на няколко бургера или масивна пържола на едно заседание може много добре да доведе до неправилно храносмилане и натрупване на газ.

Много вегетарианци се обръщат към протеиновите прахове, за да помогнат да допълнят приема на протеини. В протеиновите прахове на основата на мляко като суроватка или казеин могат да се появят излишни газове и подуване на корема благодарение на наличието на лактоза (млечна захар). И тъй като 75% от населението е с непоносимост към лактоза, това е доста често срещан страничен ефект.

Докато пълнозърнестите растителни протеини като соя, фасул и леща могат да бъдат основни производители на газ поради високото съдържание на фибри, протеиновите прахове на растителна основа като тези оризови и грахови прахове е малко вероятно да причинят газове или подуване на корема, тъй като по-голямата част от нишестето и фибрите съдържанието е премахнато, което ги прави по-добър избор, ако искате да избегнете бензина. Въпреки че мнозина са „чисти“, винаги трябва да преглеждате добавените съставки в растителните протеинови прахове, за да се уверите, че там няма нищо, към което може да имате непоносимост или алергия (и следователно може да причини газове/подуване на корема).

Поддържане на газ и подуване в залива

Има няколко неща, които можете да направите, за да сведете до минимум газовете и подуването на корема, докато включвате повече растения във вашата диета. Ето седем изпитани и верни метода:

1. Дъвчете бавно.

Изпиването на храната означава, че освен храната ще поглъщате и въздух, което води до натрупване на газове в стомаха. Също така, дъвченето започва с храносмилателния процес; ензимите в слюнката помагат за разграждането на въглехидратите и нишестето, така че те прекарват по-малко време, седейки в стомаха ви.

2. Включете храни и растения с високо съдържание на фибри постепенно.

Когато сте сравнително нови в консумацията на много фибри, внезапното появяване на храни с високо съдържание на фибри на растителна основа може да шокира червата, тъй като не е свикнало с тези хранителни вещества. Тъй като с времето червата ви ще се приспособят към новата ви диета, постепенното увеличаване на повече растения ще помогне за намаляване на газовете и подуването на корема.

3. Гответе зеленчуците си.

Печенето, приготвянето на пара, сотирането или печенето на зеленчуците ви на скара, вместо да ги ядете сурови, помага да се усвоят предварително някои от най-големите газообразни съставки във вашите зеленчуци - нишесте и фибри. Той също така помага да направим хранителните вещества по-усвоими, така че избирайте варени зеленчуци пред сурови, когато е възможно.

4. Накиснете бобовите и зърнените храни преди готвене

Накисването или покълването на вашите бобови растения и зърнени култури (ето как да го направите) е чудесен начин да се възползвате от техните ползи за здравето. Покълналите зърна улесняват усвояването на хранителните вещества от организма. И подобно на готвенето, помага и за предварително смилане на нишестето и въглехидратите, намалявайки газовия потенциал.

5. Опитайте храносмилателен ензим или смес от храносмилателни ензими.

Смеси от храносмилателни ензими са добавки, които съдържат храносмилателни ензими, които улесняват подпомагането на тялото да смила храната. Те могат да бъдат особено полезни за хора, които имат непоносимост към лактоза и ядат диети с високо съдържание на фибри, тъй като могат да помогнат за разграждането на фибрите и намаляването на газовете.

6. Ограничете храни с високо съдържание на газове.

Освен че ядете повече от храните от списъка с храни с ниско съдържание на газ, намалете количеството зеленчуци от кръстоцветни и алиум като карфиол, броколи, зеле, лук и праз, които ядете - особено тези храни са добре известни, че произвеждат по-големи количества газ.

7. Не преяждайте.

Прекаляването с каквато и да е храна може да ви изложи на по-висок риск от неправилно храносмилане и дискомфорт, причинен от газове и подуване на корема. Вместо това яжте по-малки ястия през целия ден и спирайте, когато сте сити.

Приемането на растителна диета не означава, че сте обречени на по-газово съществуване. Постепенно включвайки повече растения в диетата си и следвайки тези съвети за намаляване на газовете и подуването на корема, ще откриете, че газообразният етап ще премине (без намерение за игра на думи) и ще бъдете на път към по-здравословен начин на живот.

Написано от: Джил Овърмайър
Прегледано и редактирано от: Скарлет Пълен, вътрешен регистриран диетолог