Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Преяждането е лесно да се направи, особено когато се отдадете на необичайно вкусна храна. Също така е лесно, защото има много фактори, които ни карат да преяждаме, включително стрес и прекалено бързо бъркане - и двамата вероятно изпитваме или правим почти ежедневно.

За щастие има много тактики, които можете да използвате, за да спрете да преяждате веднъж завинаги, от забавяне до изучаване на гладните сигнали на тялото ви. Използвайте тези съвети, за да подхранвате храненето си, за да можете да се почувствате подхранвани и заситени, вместо да сте сити и разочаровани.

Гледам напред

Ако сте заобиколени от нездравословна храна през цялото време, може лесно да се храните през целия ден, независимо дали сте гладни или не. Ето един от начините да избегнете това изкушение: Помислете как ще се чувствате, след като ядете твърде много - като онези времена, когато знаете, че сте сити, но в чинията ви все още има храна.

Подобна мощна тактика е мисленето за това как ще се чувствате, ако не ядете храната. Почти във всеки случай се чувствате горди, щастливи и по-доволни, отколкото ако не сте се отдавали излишно.

Спри веднъж завинаги: Преди да вземете поничката от вашата офис кухня - особено ако вече сте закусили пълноценно - помислете си: Как ще се чувствам, когато завърша това? Още по-добре: Как ще се чувствам, ако си тръгна в момента? Направете това навик, правейки го всеки път, когато посегнете към ненужна закуска; понякога ще искате да се отдадете и това е добре. Но може да откриете, че казвате „не“ много по-често, отколкото казвате „да“.

Яжте по-бавно

Нужно е време на стомаха ви да каже на ума ви, че сте сити, защото процесът на чувство на засищане отнема време.

„Стреч рецепторите в стомаха се активират, когато той се пълни с храна или вода; те сигнализират за мозъка директно през блуждаещия нерв, който свързва червата и мозъчния ствол. Хормоналните сигнали се освобождават, когато частично усвоената храна попадне в тънките черва “, обяснява Ан Макдоналд, сътрудник на Harvard Health.

Този процес на изпращане на сигнали от червата до мозъка ви може да отнеме от пет до 20 минути, поради което е важно да се храните по-бавно. Храненето прекалено бързо е сигурен начин да се преяде, защото получаваме тази реплика добре, след като вече сме изяли твърде много.

Спри веднъж завинаги: Следващият път, когато ядете, задайте таймер за 20 минути и вижте колко време ви отнема, за да се почувствате сити, като внимателно следите сигналите, които тялото ви изпраща. Това ще ви даде приблизителна оценка за това колко време отнема на тялото ви да се чувства пълноценно, което можете да използвате, за да спрете да преяждате в бъдеще. Продължете да ядете бавно, докато не забележите, че чувството „пълна съм“ Имайте предвид, че тези с диабет тип 2 може да не получат същите тези признаци на глад, което прави тази тактика по-малко ефективна.

Яжте внимателно

В нашия свят в движение ние често ядем закуска в колата, бързаме да обядваме на бюрото си и с половин уста нощуваме на вечеря, докато гледаме любимите си предавания. Във всички тези ситуации фокусът ви не е върху храната, която ядете. Това е на шофиране, работа или гледане на телевизия, което може да доведе до преяждане.

Когато не обръщате внимание на тялото си, лесно е да пропуснете репликата „Гладен съм“ - точно както когато ядете твърде бързо.

Спри веднъж завинаги: Вземете правило да ядете поне едно хранене на ден, без да правите нищо друго. Обърнете внимание на разликата в разпознаването на вашите наситеност (чувство за пълнота) и колко сте доволни. Бавно увеличавайте това до две хранения всеки ден и в крайна сметка и до трите.

Вземете своя стрес под контрол

Изглежда, че винаги има нещо, което ни стресира, независимо дали става въпрос за среща на работа или семеен проблем. Този стрес не само поражда физически хаос по тялото ви, причинявайки всичко, от хронично високо кръвно налягане и диария, до главоболие, болки в гърдите и други, той ви кара да преяждате.

Когато се стресира, тялото ви освобождава кортизол, което също увеличава апетита. Независимо дали сте гладни или не, тялото ви жадува за храна и за да потушите този „глад“, който ядете. В много случаи в крайна сметка ядете храни с високо съдържание на мазнини и захар, което прави преяждането още по-лошо.

Спри веднъж завинаги: Ако не можете да намалите количеството стрес в живота си в момента, следващата стъпка е да разпознаете потенциала за преяждане и да го спрете, преди да започне. Когато сте подложени на стрес, разчитайте на порциониране на храната си, а когато излезете да ядете, вземете половината от храната си в кутия за по-късно, преди дори да започнете да ядете. Ако сте гладни за лека закуска, когато обикновено не сте, проверете при себе си: Това стрес ли е или наистина съм гладен? Вземете съвета на Майкъл Полан: Ако не сте достатъчно гладни, за да изядете ябълка, вероятно не сте гладни.

Яжте преди да сте гладни

Тази идея може да звучи странно, но помислете за тези два сценария:

  • Вечеряте малко по-рано, не защото сте много гладни, а защото знаете, че излизате с приятели и не искате да си поръчате - или чакате, докато изгладнеете и ядете пост-напитки. Наливаш чаша вино, разглеждаш хладилника, отделяш време за приготвяне на вечеря, ядеш, докато не се напълниш относително и след това се отправяш.
  • Решавате да не ядете преди да излезете, защото не сте гладни. Изчаквате да вечеряте до 20:00, след като сте излезли да пиете. Сега си хищник. Потапяте се в шкафовете си, търсейки всичко, което е най-лесно да направите, и ровите в първото нещо, което видите. Ядете толкова бързо, не осъзнавате колко сте сити - и сега сте пълнени и ви се иска да не сте яли толкова много.

Във втория сценарий сте толкова гладни, че може да изпитвате леко гадене или главоболие от глада. Но може дори да ядете нездравословни храни, защото най-вероятно ще ядете едно от първите неща, които откриете; забравете да отделите време за приготвяне на здравословна вечеря.

Може да имате подобни преживявания, ако чакате твърде дълго, за да обядвате на работа, или закусите късно сутрин.

Спри веднъж завинаги: Повечето хора са склонни да ядат по едно и също време всеки ден. Задайте аларма на телефона си за един час, преди да ядете обикновено всяко хранене, така че не забравяйте да носите по-рано от обикновено. Бързо ще откриете, че е по-вероятно да направите рационален здравословен избор за това какво ядете и колко.

Дайте си време

Колко пъти сте поглеждали надолу към чинията си, знаейки, че сте пълни, и все пак сте я довършили? Когато приключите, се чувствате сити и ядосани на себе си: Защо изядох останалото? Нямах нужда от него и сега се чувствам като глупост. В момента е трудно да устоим на храната, благодарение на нуждата ни от незабавно удовлетворение. Но да си дадеш време да решиш дали да довършиш чинията може да е точно това, от което се нуждаеш.

Спри веднъж завинаги: Следващият път, когато сте в момент, в който обикновено бихте яли повече, но знайте, че не трябва, спрете за 10 минути. Дайте си време да решите дали искате да изядете останалата храна в чинията си. Почти всеки път ще се радвате да хвърлите или запазите останалата храна, когато изтекат 10-те ви минути.

Обърнете внимание на всичките си сигнали за глад

Ако чакате стомаха ви да изръмжи, може да се настроите да преяждате, защото не всички изпитваме едни и същи сигнали за глад. Понякога се проявява като главоболие или лошо настроение, което се появява внезапно. Веднъж диетолог каза: „Винаги знам, че съм гладен, когато с удоволствие работя върху нещо и изведнъж се дразня от това, което правя.“

Знанието как гладът може да се прояви в тялото ви е ключово за разпознаването му, преди да е станало твърде късно и да гладувате. Други потенциални сигнали за глад включват:

  • Ръмжещ стомах
  • Гадене
  • Главоболие
  • Ниска енергия
  • Внезапно раздразнителен („хангър“)

Спри веднъж завинаги: Отбележете кои сигнали за глад изпитвате всеки път, когато ядете. Бавно ще откриете какво означава „гладен съм“ за вашето тяло, което ви позволява да ядете веднага, вместо да чакате по-късно, когато сте жадни, и следователно е по-вероятно да преядете.

Спрете да преяждате

Може да е толкова трудно да се каже „не“, когато храната е точно пред вас - и толкова лесно да се игнорира това пълно чувство и да се яде, докато сте толкова сити, че буквално трябва да легнете, защото боли да седите или да стоите. Спрете веднъж завинаги цикъла на преяждане с тези прости съвети. Тествайте всеки един, за да видите кой работи най-добре за вас и след това се придържайте към него. След като се превърне в навик, е по-вероятно да откажете, когато сте сити, и да се отдадете, когато тялото ви се нуждае от гориво.

веднъж

Автор

Джесика Тифелс

Джесика Тифелс пише повече от десет години и е собственик на Honest Body Fitness. Като ACE сертифициран личен треньор, тя е специализирана в HIIT и кръгови тренировки, преподава малки групи и работи с клиенти един към един, за да постигнат целите си за фитнес и загуба на тегло.

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Правете мини тренировки през целия ден Осигурете същата полза като една непрекъсната тренировка?

Физическа активност срещу упражнения: Каква е разликата?

Ръководство за момичета за качване на мускули: Обучение с тежести

Топ 25 домашни упражнения

Основи на тренировъчната схема

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.