Укротете умората и повишете производителността с тези храни за борба с умората.

най-добри

С постоянни технологични пинги, голямо натоварване, амбициозен график на тренировките и натоварен социален календар, не е чудно, че винаги сте уморени и изкушени да натискате бутона за отлагане всеки път. неженен. сутрин. Не сте сами: колосалните 85 процента от американците се събуждат, вече се чувстват зле отпочинали (да, вече), според скорошно проучване.

Стремежът към осем часа shuteye е чудесно начало укроти умората, разбира се, но това не винаги е възможно. Ежедневните ви навици могат да запълнят енергийните пропуски, ако се храните здравословно, според Джена А. Вернер, RD, създател на Happy Slim Healthy. „Храната е нашето гориво. Калориите са буквално единици енергия. Когато ядем правилните храни и правилните комбинации от храни, ние буквално подхранваме тялото си. " Ето седем ястия, одобрени от RD, които ще ви развеселят, докато не успеете да моливите за повече време на възглавницата.

Добавете сервиращо авокадо в менюто си, когато изтощавате енергия. В допълнение към пантотеновата киселина, витамин B, който помага на клетките ви да превърнат храната в гориво, авокадото е „богато на здравословни мазнини и фибри“, казва Джесика Биоком, RD, съосновател на Истинските хранителни диетолози. „Тяхната мазнина помага да се подобри усвояването на хранителни вещества в храните, които ядете, а фибрите им забавят покачването и спадането на кръвната захар след хранене или закуска, като по този начин насърчават по-стабилни нива на енергия.“ В случай, че все още се нуждаете от убеждаване, че няма нужда мазнините да са извън границите, следвайте това ръководство от Бони Тауб-Дикс, RD, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса.

„Насочете се към 30 до 35 процента мазнини, 50 процента въглехидрати и 20 процента протеин всеки път, когато ядете. Най-енергизиращият вариант е балансът на трите макронутриента при всяко хранене или закуска. Тази трифекта осигурява енергия; за разлика от модните диети, които премахват въглехидратите или мазнините. "

Кафето може да направи толкова много, така че вместо това изпробвайте якички следващия път, когато сте източени. „Хората често посягат към бързи решения като кофеин и захар, когато са уморени, но нито едно от тях не осигурява стабилна, продължителна енергия“, казва Стейси Хасинг, RD, съосновател на Истинските хранителни диетолози.

Макар да са с ниско съдържание на калории, листните зеленчуци имат високо съдържание на желязо, калций, фибри, фолиева киселина, магнезий, витамини А, С, Е и К. „Желязото и витамин С в листните зеленчуци действат синергично, за да предотвратят анемия, която е основна причина за умора - особено при жените “, казва Beacom.

Но не е нужно да ядете спанак направо от консервата като Попай, за да постигнете всички предимства на силата. Борба с умората през това време на месеца и след това, като отпивате зелено смути и избирате страничната салата над картофите на обяд.

Извикване на всички кето дами: „Въглехидратите не трябва да се избягват! Те са най-бързият източник на гориво, който се разрушава в нашата система “, обяснява Тауб-Дикс. Просто се фокусирайте върху избора на пълнозърнести, богати на фибри въглехидрати, които се усвояват по-бавно от бялото брашно и захарта.

Перфектният въглехидрат за взимане: сладки картофи. „Те са чудесен източник на богати на енергия сложни въглехидрати и високото съдържание на фибри забавя скоростта на храносмилане, така че енергията им се освобождава по бавен и стабилен начин“, казва Биоком. „Всички те са добър източник на манган, който е важен за разграждането на други енергийно ободряващи хранителни вещества. "Ананасът, ядките и овесените ядки също са мощни доставчици на манган, стимулиращ метаболизма .

Отлепете. „Снабдени с добри въглехидрати, калий и хранителни вещества, те са чудесен избор, особено преди тренировка, за да ви осигурят бързо гориво“, казва Вернер.

● Калият помага за хидратацията, ключов фактор за естественото чувство на по-голяма бдителност

● Естествените захари и въглехидрати подготвят вашата система за тренировка

● Фитохимикалите помагат за възстановяване, така че да се върнете по-добре след мускулни предизвикателства

Пропуснете киселите бонбони и изберете шоколад, който да отскочи от 15:00. спад. „Захарта може да захване енергията. Когато сте изтощени, може да се окажете, че се обръщате към захарта като патерица и бързо решение, но тя бързо се абсорбира в кръвта и причинява кръвна захар и енергийни увеселителни влакчета “, казва Тауб-Дикс.

За по-устойчив отговор потърсете кафе с тъмен шоколад със 75% или повече какао. Този вариант на бонбони с ниско съдържание на захар е добър източник на кофеин и теобромин, два естествени стимуланта, които могат да повишат както енергията, така и настроението. „Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да подобрят притока на кръв и по този начин оксигенацията на мозъка и мускулите“, казва Beacom.

Храненето правилно, достатъчно сън и достатъчно движение са три ключа за повишаване на издръжливостта. Не забравяйте и за това, което пиете.

Oodles от нас използват кафето като патерица, въпреки че може да предизвика треперене и кабели, според Taub-Dix. Затова отидете за доброто старо H2O следващия път, когато пълните чашата си.

„Дехидратацията може да забави дори производството на енергия, което може да ви накара да се чувствате уморени и мудни. Пиенето на достатъчно вода е наложително за повишаване и поддържане на енергията “, казва Вернер. Така че, въпреки че има нула калории, мазнини, протеини или въглехидрати, за да осигури енергия, водата предпазва от износените, мрачни чувства.

Кървавочервените кореноплодни зеленчуци не могат да бъдат победени, когато става въпрос за хранителен и поддържащ източник на гориво. „Цвеклото съдържа естествено срещащи се нитрати и антиоксиданти, за които се смята, че увеличават притока на кръв и по този начин оксигенирането на мозъка и мускулите ви“, казва Биоком.

За разлика от зеленчуците и плодовете с подобен нюанс, този жив експонат на бонбоните на Земята е толкова богат на хранене, колкото и на цвят. „Когато имате първокласна кола, бихте ли вкарали редовен бензин в нея?“ - пита Вернер. „Вие сте първокласен човек, затова заредете резервоара си с първокласни храни.“

Стремете се да консумирате разнообразни плодове от зеленчуци - да речем, в цвекло, салата от рим и моркови - за да постигнете дневната си квота от вашите микроелементи. „Микроелементите не са непременно пряко свързани със загуба или наддаване, но когато имаме дефицит, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да компенсира загубата. Това може да ви умори или да изтощи енергията ви “, казва Вернер.