От: Ким Пийпър // 12 март 2020 г.

кардио

Докато силовите тренировки са важни за засилване на метаболизма ви и изгаряне на повече калории в покой, ако искате да отслабнете, имате нужда и от кардио.

Разбрахме: Перспективата да се впишете в солидни кардио тренировки всяка седмица може да бъде плашеща. Освен това може дори да не знаете каква форма на кардио харесвате. В тази статия ще ви дадем опресняване на въпроса защо кардиото има значение и ще споделим 7 забавни (и прости) кардио тренировки за отслабване, които всъщност ИСКАТЕ да правите!

Ползи от кардио упражненията

Изгарянето на мазнини е прекрасен страничен продукт от кардио упражненията, но има много други големи ползи от включването на кардиото:

7 най-добри кардио тренировки за отслабване

Кардиото не трябва да бъде плашещо - много забавни и прости кардио тренировки са изненадващо ефективни при изгаряне на мазнини и калории. Опитайте тези 7 кардио тренировки за отслабване:

1. Разходки [300-400 калории/час]

Да, ходене! Може би най-простото и най-достъпно упражнение наоколо, ходенето е не само чудесен начин за изгаряне на калории, но е и тренировка с ниско въздействие, която повечето хора могат да направят.

Въпреки това спокойната вечерна разходка няма да доведе до намаляване на кардиото. За да изгаряте мазнини, се нуждаете от бързо, умерено бързо темпо. Според клиниката Mayo, редовното бързо ходене може да ви помогне:

  • Поддържайте здравословно тегло
  • Предотвратявайте или управлявайте различни състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2
  • Укрепете костите и мускулите си
  • Подобрете настроението си
  • Подобрете баланса и координацията си

Колкото по-бързо, по-далеч и по-често ходите, толкова по-големи са ползите. Можете да се разхождате на открито по тротоара, да отидете на поход или да ударите бягащата пътека във фитнес залата.

Бакшиш: Ако използвате бягаща пътека, опитайте да добавите наклон, за да изгорите повече калории и да тонизирате седалището и бедрата.

2. Бягащи стълби [1000 калории/час]

Едно просто стълбище ще бъде вашият нов любим инструмент за тренировка. Ходенето, спринтът или изкачването по стълбище осигурява голямо изгаряне на калории. Човек с тегло 150 фунта, който тича по стълби за един час, може да изгори 1000 калории!

Добрата новина е: не е нужно да спринтирате стълби за един час, за да видите предимствата. Човек с тегло 160 кг. ще изгори 102 калории, като просто се разхождате нагоре-надолу по стълбите за 10 минути. Дори по-добре, можете да направите страхотна тренировка за кръстосани тренировки за 30 минути или по-малко и да изгорите повече от обикновената сесия за бягане.

Потърсете външно стълбище близо до вас, което има повече от един полет, или скочете на стълбището във фитнеса. За домашна тренировка можете просто да бягате или да се разхождате по стълбище в дома си.

3. Гири [800-900 калории/час]

Гиря е тежест с форма на оръдие, която произвежда мощна, ефективна тренировка. Тренировките с гири съчетават силови тренировки с кардио и могат да ви помогнат да изгорите до 20 калории в минута (еквивалентно на бягане на 6-минутна миля.) Сега това е максималното от времето на вашата тренировка!

Според Американския съвет по упражнения гиретата могат да осигурят по-интензивна тренировка от обичайната рутинна тренировка за по-кратък период от време. Това е така, защото тренировката с гири едновременно работи върху вашата кардио издръжливост, като същевременно изгражда мускулна сила, баланс и гъвкавост.

Изпробвайте нашата 10-минутна тренировка с гири за чудесно въведение за това как да използвате гири, както и мощна 10-минутна тренировка.

4. Скачане на въже [600 калории/час]

Едно от най-добрите кардио упражнения за отслабване е скачането на въже. Това е не само калориен бластер, но помага за изграждането на костна плътност, укрепва краката и прави сърцето ви по-силно.

Забавно факт: ще трябва да избягате осеммилитна миля, за да отработите повече калории, отколкото можете да изгорите въже за скачане. Допълнителен бонус е, че ако се направи правилно, това упражнение е с по-ниско въздействие от бягането.

Скачането на въже също е чудесна форма на плиометрична тренировка, при която двата крака са извън земята. Плиометрията кара вашето сърце да изпомпва и изгаря калории бързо и ефективно. Други форми на плиометрия включват упражнения като:

  • Подскоци
  • Сплит скокове
  • Скокове в кутия (можете да използвате всяка стъпка или безопасна, повдигната платформа)

Ако скачането на въже звучи като забавен начин да включите кардиото в рутината си, вижте тази 15-минутна тренировка за скачане и тренировка с телесно тегло, за да опитате у дома или във фитнеса.

5. Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT) [600 калории/час]

Някога използвано за трениране само на елитни спортисти, High Intensity Interval Training (HIIT), сега е масово и може да бъде включено в много тренировъчни съчетания.

HIIT е вид тренировка, при която полагате максимални усилия чрез бързи, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. HIIT тренировките тренират и поддържат както вашите аеробни, така и анаеробни енергийни системи. Този вид упражнения ускоряват сърдечния ритъм и подобряват сърдечно-съдовата ви форма, докато изгарят повече мазнини и калории за по-малко време .

Това обучение може да се направи с бягане, плуване, колоездене, елиптични машини и дори тежести. Повечето програми ще ви накарат да натискате силно между 20-30 секунди, с кратка почивка от 10-20 секунди между тях. С HIIT липсата на време не е оправдание: 20-минутна HIIT сесия е по-ефективна при изгаряне на калории и мазнини като цяло от 60-минутен джогинг.

Разгледайте нашата HIIT тренировъчна библиотека за страхотни HIIT тренировки, които да опитате у дома.

6. Колоездене [600 калории/час]

Помните ли, когато бяхте дете и карането на колело беше най-добрата част от деня? Добра новина: чудесно е и за възрастни!

Колоезденето е упражнение с малко въздействие, което увеличава здравето на сърцето, укрепва мускулите на краката и изгаря някои сериозни калории. Колоезденето на открито също така запълва нуждата ви от чист въздух и витамин D .

Но не всеки се чувства удобно да кара велосипед навън или има финансовите възможности да закупи чисто нов мотор. Ако случаят е такъв, колоезденето на закрито е отличен вариант. Според Американския съвет по спортна медицина средностатистическият човек изгаря между 400-600 калории в 45-минутен клас.

7. Гребане [500-600 калории/час]

Гребането е упражнение за цялото тяло, което упражнява бицепсите, трицепсите, раменете, гърба, седалищните мускули, четирите колена и подколенните сухожилия. В допълнение към всички тези силови тренировки, имайте предвид, че кардио ползите от гребането са интензивни! Според Харвардски здравни изследвания гребването изгаря между 250-300 калории за 30-минутна сесия.

Опитайте някои от тези кардио тренировки да се опитат да губят мазнини, да поддържат сърцето ви здраво и да ускорят загубата на тегло. В комбинация със силови тренировки, това е ненадмината комбинация, която ще ви накара да се чувствате здрави, стройни и силни.