Публикувано: 14 февруари 2018 г. Последна актуализация: 12 декември 2019 г.

Комбинирайте най-доброто от множество стилове на обучение!

най-добри

Кои са най-добрите начини да получите слаби и тонизирани крака? Всеки иска тънки гладки бедра, нахален дупе и твърди като скала прасци. И все пак получаването им включва тежки тренировки и ангажираност. За най-силните и най-секси крака препоръчваме подход от две части.

Първо, за слаби тонизирани крака трябва да сложите мускули около бедрата. Силните бедра не само изглеждат добре, но и са чудесни за вашата мобилност. Натрупването на мускул на крака означава да правите претеглени клекове, изпадания и мъртва тяга. Силовите тренировки обаче не са единственото изискване.

Много от нас поддържат излишните килограми около бедрата си. Тази мека мастна тъкан прави мускулния растеж трудно забележим. Може би постигате отличен напредък, но все още не можете да го оцените правилно.

За съжаление не можем да изберем къде да отслабнем. Нашата генетика и начин на живот диктуват къде да отидат тези излишни килограми, независимо дали те ще се съхраняват около средата ни или бедрата ни. Ние (за съжаление) не можем да кажем на телата си да запазят плячката и да губят мазнини само около стомаха и бедрата.

За да намалим мазнините в бедрата, трябва да намалим общите телесни мазнини. Най-добрият начин да направите това е почистване на нашите диети и правя кардио упражнения.

В тази тренировка ние избрахме 7 най-добри упражнения, за да получите стройни и тонизирани крака. Ще правите претеглени движения, за да натрупате много мускули, но следвайки бърза рутина, която повишава сърдечната честота и изгаря мазнините.

За силови тренировки използваме клякащи чаши (не забравяйте да използвате тежест, която е предизвикателна), разделени клекове, мъртва тяга с един крак и ритници на магаре. Скоковете с клякам и обратните удари с ритници отпред ще бъдат вашите кардио упражнения.

И накрая, ние включихме и поза за йога, Warrior II, която предизвиква вашата издръжливост, предотвратява прекаленото стягане на мускулите и подобрява баланса ви.

Ще изпълнявате всяко движение за 45 секунди. За да получите резултати, извършете движението с бързо и стабилно темпо. Не си позволявайте да забавяте скоростта. Ще имате 15-секундни периоди за възстановяване между ходовете.

Ако тази тренировка ви харесва, предлагаме да я правите 1-2 пъти седмично, като бавно увеличавате тежестите, докато ставате по-силни. Можете също така да добавите гири към разделения клек, за да направите движението по-трудно.

Изпробвайте и ни уведомете как става в коментарите!

Тренировката-

Какво ще ви трябва: средна дъмбел (10-25 lb.), комплект леки дъмбели (2-8 lb.), пейка или стъпало и постелка или кърпа, които да се поставят на пода.

Използвайте средната дъмбел, за да изпълнявате келетни клекове и леките гири за мъртва тяга с един крак

Какво да правя: Изпълнявайте всеки ход в продължение на 45 секунди, като почивате 15 секунди между всеки ход. Изпълнете всички движения и повторете.

Начинаещ: 2 кръга
Междинен: 4 кръга
Разширени: 6 кръга

По-долу сме включили видеоклипове, показващи как се изпълнява всяко движение. Използването на подходяща форма помага за предотвратяване на наранявания и гарантира, че се възползвате максимално от тренировката си.

Упражнения:
1. Чаша с бокал
2. Скокове в клека
3. Сплит клек (45 секунди от всяка страна)
4. Воин II поза (45 секунди от всяка страна)
5. Обратен удар с преден удар (45 секунди от всяка страна)
6. Мъртва тяга с един крак (45 секунди от всяка страна)
7. Магарешки ритници